Giảm đau lưng hiệu quả với các bài tập đơn giản

Đau lưng là cơn ác mộng của giới văn phòng, học sinh, những người trung niên,…Nguyên nhân bởi ngồi sai tư thế, làm việc phải cúi người quá lâu hay một bệnh lý nhất định gây ra những cơn đau nhói ở vùng cổ sau khiến người bệnh đau nhức, khó hoạt động, làm việc không hiệu quả. Bạn hãy ngăn ngừa và đẩy lùi căn bệnh nguy hiểm này bằng các bài tập đơn giản dưới đây nhé.

Đau lưng là cơn ác mộng của giới văn phòng, học sinh, những người trung niên,…Nguyên nhân bởi ngồi sai tư thế, làm việc phải cúi người quá lâu hay một bệnh lý nhất định gây ra những cơn đau nhói ở vùng cổ sau khiến người bệnh đau nhức, khó hoạt động, làm việc không hiệu quả. Ngăn ngừa và đẩy lùi căn bệnh nguy hiểm bằng các bài tập đơn giản, hãy bắt đầu khởi động cùng chúng tôi nhé!

Bài tập 1: Gồm một chuỗi các động tác đơn giản bạn có thể tập bất cứ khi nào xuất hiện tình trạng đau mỏi lưng.

* Động tác 1:

- Đứng thẳng người, dựa lưng vào tường, hai chân mở rộng bằng vai.

- Cong đầu gối và hạ thấp thân người , trượt lưng trên tường đến khi đầu gối tạo góc 45 độ. (Giữ tư thế trong 5 giây)

- Đứng thẳng về vị trí ban đầu.

* Động tác 2:

- Đứng thẳng, hai chân khép.

- Hai tay để vòng sau lưng và nắm chặt lại.

- Ưỡn người ra sau hết sức có thể (chú ý chân vẫn giữ nguyên tư thế). Giữ tư thế trong 5 giây rồi lặp lại 5 lần tương tự.

* Động tác 3:

- Nằm sấp, thẳng người trên sàn.

- Nâng một chân lên khỏi mặt sàn 5-7cm (Giữ tư thế này trong 10s)

- Đổi chân còn lại. Lặp lại động tác mỗi chân 5 lần.

* Động tác 4:

- Nằm ngửa trên sàn, nâng hai gối về phía ngực cho đến khi không nâng lên được nữa.

- Giữ tư thế 30 giây

* Động tác 5: Lặp lại 20 lần.

- Nằm ngửa, hai cánh tay dọc theo cơ thể, đầu gối cong lên, hai chân chạm đất.

- Nâng mông lên đồng thời đẩy lưng theo hông, thở ra. Hít vào, đặt hông và mông xuống đất.

 Bài tập 2: Gồm 6 động tác nâng cao hơn một chút, không chỉ giúp ngăn ngừa đau lưng mà còn đẩy lùi cơn đau cho người đang mắc phải.

* Động tác 1: Thực hiện lặp lại 20 lần.

- Hai chân duỗi thẳng, tách ra hình chữ V. Cột sống cong để phần thân trên tạo hình chữ C.

- Mô phỏng động tác leo dây lên cao, lưng hơi ngả về phía sau.

* Động tác 2: Thực hiện 10 lần rồi đổi bên.

- Tay trái và gối trái chống xuống sàn, tay phải đưa thẳng lên cao. Chân phải mở để cơ thể tạo thành một đường thẳng.

- Đưa đầu gối phải về phía thân và khuỷu tay phải về phí đầu gối. Giữ cơ thể thẳng.

* Động tác 3:

- Bắt đầu với tư thế của chống đẩy, ép chặt cơ bụng.

- Kéo đầu gối phải lên trên và khoanh tròn theo chiều kim đồng hồ, sau đó quay ngược lại chiều kim đồng hồ. (Chú ý giữ phần cơ thể còn lại thẳng)

* Động tác 4: Lặp lại 5 lần rồi đổi bên.

- Ngồi với tư thế hai chân đặt trên sàn, đầu gối gập cong.

- Chân phải duỗi thẳng, cuộn cột sống hơi cong để thân trên như hình chữ C.

- Tay trái đưa ra sau đầu, tay phải duỗi ra phía trước mặt, xoay người sang trái một chút, lưng thẳng để ngón tay phải chạm được ngón chân phải. (Giữ tư thế trong 5 giây rồi quay lại tư thế ban đầu)

* Động tác 5: Lặp lại 10 lần.

- Bắt đầu với tư thế của động tác chống đẩy, hai chân đặt trên một chiếc khăn.

- Giữ chân thẳng, nâng hông lên cao dần dần, kéo chân về phía tay để cơ thể tạo hình chữ V ngược ( Giữ tư thế trong 5 giây rồi quay lại tư thế ban đầu)

 Các bài tập luyện là quan trọng song để giúp ngăn ngừa và giảm đau lưng lâu dài bạn nên kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý. Làm việc đúng tư thế, không quá sức, chế độ luyện tập thể thao phù hợp sẽ giúp hệ xương của bạn chắc khỏe.

An Đào - Benh.vn

Các bài viết liên quan