Những nguyên tắc tập thể dục khoa học, hiệu quả

Tập thể dục luôn là thói quen tốt, có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên, để đạt được kết quả như mong muốn, đòi hỏi người tập phải lựa chọn những môn thể thao phù hợp với sức khỏe, thể trạng của mình.

Tập thể dục luôn là thói quen tốt, có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên, để đạt được kết quả như mong muốn, đòi hỏi người tập phải lựa chọn những môn thể thao phù hợp với sức khỏe, thể trạng của mình.

Tập thể dục không đúng cách vừa mất thời gian, công sức mà còn gây ra những hậu quả khôn lường cho người tập.

Để tránh tình trạng người dân tập thể dục theo cảm tính, không đạt kết quả như mong đợi. Benh.vn sẽ giúp bạn đọc thống kê những nguyên tắc tập thể dục khoa học, giúp tăng cường sức khỏe, chống lại bệnh tật.

Thế nào là tập thể dục

-Thể dục là tất cả những hoạt động của cơ thể nhằm nâng cao hoặc duy trì sự vận động của cơ thể và sức khỏe nói chung.

- Thể dục được thực hiện với những mục đích khác nhau: sức mạnh cơ bắp, hệ tim mạch, trau dồi kỹ năng thể thao, giảm và duy trì cân nặng, sở thích.

Hiệu quả từ việc tập thể dục

- Các bài tập thể dục đều đặn và thường xuyên nâng cao sức miễn dịch cho cơ thể, giúp ngăn ngừa các bệnh: tim, hệ tuần hoàn, tiểu đường típ hai, béo phì...

- Tập thể dục còn nâng cao sức khỏe tinh thần, tinh thần lạc quan, ngăn chặn trầm cảm và là yếu tố làm tăng thêm sự hấp dẫn giới tính.

Nnguyên tắc chung

1. Chọn bộ môn tập thể dục phù hợp

- Căn cứ vào độ tuổi và mục đích tập người tập thể dục nên chọn bộ môn phù hợp với sức khỏe của mình.

- Những người mắc các bệnh  tim mạch, hô hấp, xương khớp…cần có một chế độ tập đặc biệt theo sự tư vấn của các bác sỹ điều trị trực tiếp.

- Hiệu quả của các bài tập thể dục phù hợp với lứa tuổi mới có tác dụng thực sự cho sức khỏe.

 

Chọn môn thể thao phù hợp với từng lứa tuổi (Ảnh minh họa)

Lưu ý:

- Thanh niên trẻ, khỏe tập các bài tập đòi hỏi thể lực, sự bền bỉ, nhanh nhẹn: đá bóng, đánh tennis, chạy….

- Phụ nữ, người già, trẻ em tập những bộ môn nhẹ nhàng, phù hợp với sức khỏe như: đi bộ, đi xe đạp, bơi lội ….

2. Tập thể dục khi đã ngủ đủ thời gian tối thiểu

- Tuân thủ thời gian ngủ tối thiểu 6-8 giờ/ngày trước khi đi tập thể dục.

- Nếu tập thể dục khi cơ thể ngủ chưa đủ, bộ não chưa được phục hồi hoàn toàn sẽ làm cho đầu óc căng thẳng, mệt mỏi ảnh hưởng đến sức khỏe và công việc.

Lưu ý:

Mỗi người, mỗi ngành nghề có thời gian làm việc, nghỉ ngơi khác nhau. Vì vậy, cần linh hoạt sắp xếp thời gian nghỉ ngơi, tập luyện cho phù hợp.

3.  Không tập quá sớm hoặc quá muộn

- Tập quá sớm, cơ thể vẫn còn trong trạng thái nghỉ và thư giãn, hệ thần kinh và nội tiết đang ở đặc trưng ban đêm sẽ làm đảo lộn nhịp sinh học thường ngày.

- Thời gian tập quá muộn, nhiệt độ lên cao, xe cộ đi lại….khiến cho không khí không còn trong lành cho hệ hô hấp.

- Thời gian tập thích hợp: mùa hè từ 5h đến 7h; mùa đông từ 6h đến 8h.

 Lưu ý: Việc tập thể dục quá sớm và quá muộn đều không đạt hiệu quả.

 

Tập thể dục quá sớm hoặc quá muộn đều không tốt cho sức khỏe (Ảnh minh họa)

4. Không tập quá lâu

- Thời gian đầu nên tập ít, sau đó tăng dần để cơ thể làm quen với sự vận động.

- Thời lượng tập phù hợp từ 1h đến 1h30 (tùy thuộc từng môn thể thao và sức khỏe của mỗi người)

Lưu ý:

- Tập thể thao nên duy trì thường xuyên mới có kết quả.

- Tuyệt đối không tập quá sức, gắng sức, nhất là người cao tuổi.

5. Tập liên tục thành quá trình

- Tập thể dục thường xuyên giúp rèn luyện cơ thể, nâng dần khả năng chịu đựng và đáp ứng với môi trường.

- Khả năng chịu đựng và đáp ứng sẽ không còn tác dụng khi chúng ta tập ngắt quãng hoặc nghỉ một thời gian dài.

Lưu ý:

- Duy trì tập thể dục thường xuyên.

- Không tập theo cảm hứng, thích thì tập, không thích thì nghỉ.

6. Không tập khi thời tiết quá lạnh

- Nhiệt độ thuận lợi nhất khi tập thể dục từ 25-270C.

- Nhiệt đồ từ 18-200C được coi là lạnh.

- Thời gian tập (khoảng 1h) ở ngoài trời khi thời tiết lạnh, người tập bị ảnh hưởng của sương, gió sẽ dễ bị cảm và nhiễm lạnh...  

- Thời tiết quá lạnh, khi tập thể dục, cơ thể mất nhiều nhiệt vì vậy sẽ hít vào nhiều khí, là nguyên nhân gây những bệnh về đường hô hấp như: viêm mũi họng, viêm xoang, viêm khí phế quản...

Lưu ý: Người tập thể dục cần chọn thời điểm ấm áp để tập. Mùa đông, thời tiết lạnh, khi tập phải mặc đủ áo ấm, đợi khi có ánh nắng lên mới tập.

 

Không tập thể dục khi thời tiết quá lạnh (Ảnh minh họa)

Giới thiệu những môn thể thao phổ cập

1. Đi bộ

-  Đi bộ là môn thể thao không phải sử dụng nhiều đến năng lượng, sức khỏe. Vì vậy tập thể dục bằng phương pháp đi bộ rất phù hợp đối với phụ nữ và người cao tuổi.

- Trong quá trình vận động, mồ hôi thoát ra, đào thải những độc tố có hại, tăng cường sức khỏe cho con người.

- Đi bộ rất tốt cho hệ thống tim và tuần hoàn, tăng sự dẻo dai và tươi tắn cho cơ thể.

- Mỗi ngày dành thời gian đi bộ từ 30 đến 60 phút (tùy theo sức khỏe của mỗi người)

Lưu ý:

-  Đi bộ là môn thể thao phù hợp với mọi lứa tuổi: người già, phụ nữ, trẻ em…

- Những người bị bệnh thoái hóa khớp gối không nên lựa chọn phương pháp đi bộ (sự vận động khi đi bộ sẽ tạo một sức đè, ép lên các mặt sụn khớp đã bị thoái hóa làm cho  khớp càng đau nặng thêm)

2. Đạp xe

- Đi xe đạp là một môn thể thao nhẹ nhàng, ít rủi ro.

- Đi xe đạp giúp củng cố cơ bắp, tăng cường sức khỏe và tính linh hoạt của bàn chân.

Lưu ý:

- Mỗi lần đạp xe khoảng 60 phút. Thời gian tập tùy thuộc sức khỏe của mỗi người.

- Đi xe đạp phù hợp với phụ nữ và người cao tuổi.

 

Đi xe đạp phù hợp với sức khỏe phụ nữ và người cao tuổi (Ảnh minh họa)

3. Chạy

- Trước khi chạy nên khởi động đề phòng chuột rút.

- Chạy chậm trước sau đó chạy nhanh dần.

- Thời gian chạy phù thuộc vào sức khỏe của mỗi người (không nên chạy quá sức)

- Chạy bộ tốt cho hệ thống tuần hoàn, tim mạch.

Lưu ý:

- Chạy bộ phù hợp với thanh niên và những người có mong muốn giàm cân (ép cân bằng cách chạy tốc độ nhanh, thời gian dài)

- Những người cao tuổi, người bị huyết áp cao, tim mạch... không nên tập môn thể thao này.

4. Yoga

- Yoga giúp làm giảm căng thẳng thông qua thiền định và rèn luyện toàn bộ cơ thể.

- Yoga phát triển sức mạnh cốt lõi, tăng cường cơ bắp, và tăng sức chịu đựng tim mạch, đặc biệt là người có tuổi.

- Yoga làm giảm đau nhức (đặc biệt là đau lưng) bằng cách tăng tính linh hoạt và dẻo dai của cơ thể.

Lưu ý:

- Yoga phù hợp với lứa tuổi: thanh niên, trung niên.

- Không tùy tiện tập yoga.

- Tập yoga theo sự hướng dẫn của các giảng viên để tránh xảy ra những hậu quả đáng tiếc.

 

Tập yoga phải tuân thủ hướng dẫn của giảng viên (Ảnh minh họa)

5. Bơi

- Bơi là một hình thức luyện tập thể dục phối hợp hít thở và sự vận động của chân và tay.

- Bơi làm tăng cường các cơ bắp chính, cơ bắp tay và chân.

- Bơi lội là môn thể thao mang lại sự sảng khoái, nâng cao sức khỏe cho người tập.

Lưu ý:

- Bơi  phù hợp với mọi đối tượng, trong đó đặc biệt là người già và người bị đau khớp.

- Những người bị bệnh về mắt, tai, da liễu...không nên tập môn thể thao này.

6. Aerobic

- Các bài tập căn bản của aerobic giúp tăng cường các cơ liên quan tới quá trình hô hấp, làm cơ thể dẻo dai hơn, giúp “trái tim” khỏe hơn.

- Sự phối hợp các động tác với âm nhạc trong bài tập aerobic giúp người tập phấn chấn, tinh thần vui vẻ, sảng khoái.

- Aerobic ngăn ngừa được bệnh loãng xương ở cả nam giới và phụ nữ.

Lưu ý:

- Aerobic phù hợp với lứa tuổi: trẻ em, thanh niên, trung niên (có những bài tập phù hợp cho từng lứa tuổi)

- Aerobic làm giảm sự thèm ăn, khiến cơ thể bị thiếu các chất dinh dưỡng, vì vậy không phù hợp với những người bị huyết áp thấp, người bị tiền đình...

- Người già không nên tập Aerobic.

 

Aerobic phù hợp với trẻ em, thanh niên và trung niên (Ảnh minh họa)

Hậu quả khôn lường

Chia sẻ với PV trang Benh.vn, đa phần các bà, các chị đều phát biểu:” đi tập thể dục là do “cảm tính” và  theo “số đông” chứ thực chất cũng chẳng hiểu phải tập thể dục như thế nào là đúng và  phù hợp để đảm bảo phát huy sức khỏe”  

Chị T.L 28 tuổi (Hoàn Kiếm, HN)

“Là nhân viên hành chính, làm việc trong một công ty xuất nhập khẩu nên chị L phải ngồi bàn giấy cả ngày. Để tránh “béo phì” chị đã chọn giải pháp tập Aerobic. Hàng ngày, cứ 5h sáng là chị đã có mặt ở hồ Hoàn Kiếm để tập thể dục.

Sau 3 tháng, vòng bụng đã cải thiện đáng kể, tuy nhiên chị có biểu hiện: hoa mắt, chóng mặt, đầu óc quay cuồng…. ảnh hưởng đến công việc rất nhiều.

Đi khám, bác sỹ kết luận chị bị tiền đình do: suy nhược sức khỏe, ngủ ít….kết hợp với bệnh huyết áp thấp…là nguyên nhân gây nên căn bệnh trên…Suy nghĩ lại chị giật mình...do thức khuya để giải quyết công việc (thường đến hơn 12h đêm mới đi ngủ) nên tính ra mỗi đêm chị chỉ được ngủ hơn 4h”

 

Đảm bảo ngủ đủ 6 đến 8h/ngày thì tập thể dục mới có hiệu quả (Ảnh minh họa)

Bà Q, Hà Nội

“Bà Q là thành viên của một câu lạc bộ dưỡng sinh. Hàng ngày, cứ 5h sáng (kể cả mùa hè cũng như mùa đông) là bà thức dậy để đi tập bất kể nắng hoặc rét đến thấu xương…

Một trận rét kỷ lục ở HN (nhiệt độ dao động 10 đến 15 độ, có hôm xuống dưới 10 độ) bà vẫn hăng hái đi tập. Tuy nhiên, sau buổi tập, về nhà bà thấy cơ thể rất lạ: mệt, uể oải, nhức đầu, đau trán, đau hốc mũi, nước mũi chảy,  liên tục hắt hơi và ....bị sốt.

Khi lên bệnh viện 103 để khám, bác sĩ cho biết bà bị viêm xoang tái phát do nhiễm lạnh”

Cô H.T 58 tuổi (Đầm Trấu, HN)

Tôi đi tập thể dục ở khu vực Hồ Hoàn Kiếm đã gần 10 năm. Thời gian mới đi tập, thấy có lớp Aerobic, nên tôi hưởng ứng ngay. Vì ở nhà nội trợ,  có nhiều thời gian rảnh nên có ngày tôi tập thông tầm 2 buổi....nhưng sau đó, thấy đau bụng lắm....Đặc biệt các bài Aerobic thường rất nặng, các động tác giật, xoay...mất nhiều sức...nên đến tối về người đau ê ẩm, đến cả tuần lễ mới hết...Sau tôi rút kinh nghiệm tập nhẹ hơn, tùy theo sức khỏe của mình...

Đến tuổi này, tập các bài Aerobic tôi cảm thấy “có vấn đề” vì mỗi lần tập thấy người mệt mỏi hơn, uể oải hơn. Tôi đang có ý định chuyển sang đi bộ”

Chị K.D (Bạch Đằng, HN)

“Tuổi ngoài ngũ tuần, con cái đều đã lớn nên chị có nhiều thời gian dành cho bản thân. Khi khu phố mở lớp yoga, chị đăng ký đi học để “làm đẹp vóc dáng” và tăng cường sức khỏe.

Tuy nhiên, sau một tháng tập, chị thấy có hiện tượng đau lưng, đặc biệt là phần cột sống tiếp giáp với xương chậu….Các cơn đau tăng dần…khiến chị đi đứng rất khó khăn. Nghỉ tập, kết hợp uống thuốc giảm đau cũng không đỡ nên chị đã đi khám bệnh.

Tại viện 108, sau khi chụp cộng hưởng từ, bác sỹ kết luận chị có hiện tượng thoát vị địa đệm. Chị đã chia sẻ về hậu quả khi tập sai các động tác của bộ môn yoga và khuyên những người học cần tuân thủ theo hướng dẫn của giáo viên,  không nên nóng vội để tránh xảy ra những hậu quả đáng tiếc.”

Lời kết

Tập thể dục rất tốt cho sức khỏe, tuy nhiên, không phải môn thể dục nào cũng phù hợp với bản thân. Vì vậy, trước khi tập chúng ta cần tham khảo xem loại hình nào phù hợp với sức khỏe, tuổi tác, thời gian và công việc của mình.

Chọn những loại hình phổ cập với mọi lứa tuổi như đi bộ, đạp xe…là giải pháp tối ưu vì chúng ta có thể tập bất cứ lúc nào và không phải tốn quá nhiều công sức. Ngoài ra, cần tôn trọng nguyên tắc “Không tập quá sức - Duy trì thường xuyên” để các môn thể thao đạt kết quả tốt nhất.

Benh.vn 

adv-content