Lịch sử ra đời Dịch cân kinh

Dịch cân kinh là một phương pháp thể dục tập luyện đơn giản nhưng rất hiệu quả. Dịch cân kinh ngăn ngừa hoặc chữa nhiều căn bệnh trong đó có những bệnh mạn tính, nan y…

Từ năm 917 (sau Công Nguyên), khi tổ sư Đạt Ma ở chùa Thiếu Lâm chỉ dạy Dịch cân kinh cho những người mới vào tu, giúp họ tránh được bệnh tật mà vượt qua những khổ hạnh trong tu tập, thì hiệu quả mầu nhiệm của phương pháp đã lan truyền ra ngoài dân gian và đi khắp thế giới.

Sau khi làm quen với phương pháp này, có rất nhiều người đã thành công với Dịch cân kinh một cách thần kỳ. Ngược lại, một số người thất bại do không tuân thủ đúng cách, hoặc không kiên trì nên không nhận được hiệu quả. Mặt khác, do “tam sao thất bản” nên dẫn đến sai lệch làm giảm sút đi hiệu quả của phương pháp.

Cách tập đúng phương pháp Dịch cân kinh

Phương pháp đứng đúng

Khi tập Dịch cân kinh mặt phải đối diện với mặt trời, nếu ban đêm thì hướng mặt về hướng Nam. Hai chân dang rộng bằng vai (cỡ 30 – 35cm). Hai bàn chân song song hướng thẳng phía trước.

Mười đầu ngón chân bám chặt xuống sàn nhà (có thể lót một miếng vải nỉ dưới chân, hoặc đứng trên đôi dép mỏng và mềm, nhất là khi tập ngoài trời), tránh đứng vào những chỗ ẩm ướt hoặc chân trần trên nền xi măng hay nền đất.

Khi mười đầu ngón chân đã bám chặt xuống sàn (chỉ bám xuống, không co quắp ngón), cùng lúc dùng sức nhíu cơ vòng hậu môn lại và giữ “rút” nó lên một chút trong suốt thời gian tập. Đây là 1 điểm quan trọng của Dịch cân kinh cần lưu ý không được bỏ sót khi tập phương pháp này.

Thả lỏng cơ thể

Khi đã đứng đúng, nhíu chắc chắn phía dưới, phía trên cơ thể cần thả lỏng như “treo”. Đầu nhìn thẳng, mắt hướng ra xa, nhìn hơi lên một chút để tránh gục đầu.

Lưỡi chạm nhẹ chân nướu hàm trên. Răng khép nhẹ (không nghiến), môi khép nhẹ (không bặm). Hai bàn tay khép hờ các ngón tay (không xòe tay). Mu bàn tay quay về phía trước, các ngón tay để cong tự nhiên (không duỗi thẳng) và chuẩn bị tập.

Bắt đầu tập

Đưa hai tay ra trước nhẹ nhàng, khoảng 30 độ so với thân, rồi đánh hai tay cùng lúc về sau (hết cỡ) khoảng 60 độ so với trục thẳng đứng và khi trả hai tay về phía trước (cùng lúc) thì không cần dùng lực, chỉ như quán tính mà tay đưa ra nhẹ 30 độ ra trước như lúc đầu. Đó là xong 1 nhịp, thời gian trung bình khoảng 1 giây cho 1 nhịp.

Theo khoa học, về sự phân bố về lực thì chúng ta đã dùng 7 phần lực (7/10) cho việc đứng trụ, bám sàn và nhíu cơ vòng hậu môn, làm cho ta có cảm giác việc “đứng tấn” rất chắc chắn. Còn lại 3 phần lực dùng cho việc “treo” phía trên và đánh tay đều đặn.

Thở nhẹ nhàng, thoải mái

Về nhịp thở, không quan trọng phải thở đúng theo nhịp tay. Hãy để đầu óc nhẹ nhàng, thở thoải mái theo nhu cầu, không cần để tâm đến.

Lời khuyên cuối cùng, tâm trí không nên quá căng thẳng, tốt nhất hãy nghĩ đến một đấng siêu nhiên mà mình đang tôn kính hoặc tập trung đếm số lần tập vẩy tay.

Bài viết Phương pháp vẩy tay đúng theo Dịch cân kinh đã xuất hiện đầu tiên vào ngày Benh.vn.

Sau đây là một số cách hữu hiệu, tự nhiên giúp bạn giải tỏa stress mỗi ngày.

Mát-xa

Tất cả chúng ta đều thích mát-xa, tuy nhiên bạn có biết liệu pháp mát-xa đã được sử dụng như biện pháp đẩy lùi stress trong hàng ngàn năm qua. Theo truyền thuyết lịch sử, người Trung Quốc đã sử dụng liệu pháp này để lưu thông các nguồn năng lượng cải thiện sức khỏe. Ngày nay chúng ta sử dụng hình thức mát-xa để thư giãn các cơ bắp, giảm đau và lưu thông dòng máu, rất tuyệt vời cho trí não của bạn.

Mát xa giúp giảm stress hiệu quả

Ngồi thiền

Thiền chỉ lấy đi của bạn 15-30 phút mỗi ngày thôi và đây thực sự được xem là công cụ hữu hiệu cần thiết cho tinh thần của mỗi người. Ngồi yên lặng và đầu óc chỉ tập trung vào hơi thở. Đây thực sự là khoảng thời gian yên bình trong ngày có thể giúp bạn đối phó với những cơn stress mệt mỏi.

Luyện tập thể dục, thể thao

Đó có thể là Yoga, chạy. Những bài tập thể dục này cũng gần giống như phương pháp ngồi thiền. Tuy nhiên, thể dục còn giúp bạn giải phóng hóc môn endorphin – một loại hoóc-môn có tác dụng tích cực với tinh thần, giảm đau. Ngoài ra, tập luyện thể dục thể thao còn giúp bạn ngăn chặn béo phì và những vấn đề bệnh tật nguy hiểm khác.

Tổ chức cuộc sống hợp lý

Sắp xếp, tổ chức đời sống hợp lý sẽ khiến bạn có cảm giác mọi việc yên ổn, bạn có thể nhớ mọi thứ để làm, để thực hiện một cách bài bản. Điều này giúp bạn bớt căng thẳng hơn.

Ăn uống lành mạnh

Các nghiên cứu đã chứng minh rằng đồ ăn nhanh khiến bạn càng căng thẳng, do vậy hãy loại bỏ nó ngay ra khỏi chế độ ăn.

Các thực phẩm lành mạnh như ngũ cốc, protein có thể giúp cải thiện tinh thần, mang lại năng lượng tràn trề để thực hiện công việc trong suốt ngày dài. Theo các nhà khoa học, nhóm thực phẩm có thể đẩy lùi stress bao gồm cây việt quất, cá hồi và quả hạnh.

Bên cạnh đó, cũng hạn chế dùng cà phê bởi vì các nghiên cứu chỉ rõ, nếu chỉ một hai tách cà phê sẽ mang lại nhiều lợi ích cho bạn trong ngày nhưng nếu lạm dụng sẽ khiến bạn lo lắng, dễ bị kích động, thậm chí còn dẫn đến bất tỉnh đột ngột.

Giảm thời gian sử dụng Internet và điện thoại

Bằng cách này, ít nhất bạn có thể hạn chế một số trường hợp mà stress có thể hỏi thăm. Đây cũng là yếu tố đặc biệt quan trọng, bởi vì nếu bạn giảm thời gian sử dụng năng lượng điện trước khi đi ngủ sẽ hạn chế được các vấn đề liên quan đến hội chứng mất ngủ.

Hạn chế thời gian sử dụng internet và điên thoại để hạn chế stress

Các loại vitamin B

Các loại vitamin B được biết đến như chìa khóa hữu hiệu để thúc đẩy chức năng của não và hệ thần kinh, cũng như bớt căng thẳng và chống lại mệt mỏi. Do vậy chúng ta cần bổ sung các thực phẩm giàu vitamin B như hạt mầm và cám ngũ cốc, các loại đậu, quả hạch, gan, trứng và sản phẩm từ sữa.

Liệu pháp chất thơm

Trong một số trường hợp, ngửi mùi hương có thể ngay lập tức giúp bạn giải tỏa stress, giảm bớt lo lắng, tăng cường tập trung vào công việc. Các chuyên gia lý giải rằng mùi hương kích thích não bộ, đồng thời giải phóng các chất hóa học ảnh hưởng lên não, thúc đẩy cảm giác thư giãn, bình tĩnh, hạnh phúc và thú vị. Các loại hương phổ biến như hoa oải hương, cây bách, lá hương thảo.

Giấc ngủ

Ngủ là liệu pháp tự nhiên loại bỏ stress quan trọng nhất. Ngủ ít cũng không tốt, ngủ nhiều lại càng xấu vì càng làm bạn lờ đờ, suy nhược. Nên cân bằng giấc ngủ để đây thực sự là khoảng thời gian nghỉ ngơi quý báu. Lưu ý, tránh tập thể dục 3 tiếng trước khi ngủ và có thể tắm nước ấm để có giấc ngủ ngon hơn.

Một số loại thức ăn có thể cải thiện giấc ngủ vì chứa tryptophan, tiền chất tạo ra melatonin, hoócmon điều hòa nhịp sinh học. Carbohydrate, chuối, lạc, quả sung và sữa là các thực phẩm cần bổ sung tuy nhiên tránh ăn quá gần giờ đi ngủ vì có thể khiến bạn khó tiêu hóa, ợ nóng hay ợ chua

Bài viết Phương pháp giảm stress tự nhiên hiệu quả đã xuất hiện đầu tiên vào ngày Benh.vn.

Nguồn gốc của Thiền

Nguồn gốc của thiền hiện nay vẫn còn khá nhiều tranh cãi, tuy nhiên, hầu hết mọi người đồng ý rằng Thiền xuất phát từ Ấn Độ và được truyền bá, phổ biến tới các quốc gia phương Đông rồi tới phương Tây.

Bắt nguồn từ Ấn Độ

Từ Thiền của Việt nam hay Zen của Nhật bản đều được phiên âm từ “Ch’an” của Trung hoa. Những chữ này đều xuất phát từ chữ Dhyna, có nguồn gốc ở bộ kinh Áo Nghĩa Thư (Upanishad). Đây là một bộ kinh thuộc triết học Bà la môn đã có từ thời thượng cổ ở Ấn độ.

Theo tư tưởng Ấn độ, phàm muốn hiểu được chân tướng của một sự vật ta phải hòa mình làm một với sự vật đó. Thiền là quá trình tập trung tư tưởng, lặng lẽ suy tư, không để ngoại cảnh chi phối, là quá trình đồng nhất hóa với sự vật để hiểu được bản chất của nó. Thiền nguyên là một hình thức tu trì của những tông phái triết học ở Ấn độ.

Lưu truyền sang Trung Quốc, Nhật Bản

Sau khi Phật giáo ra đời, khoảng năm 520, Thiền được Bồ đề Đạt ma, một du tăng của Phật giáo truyền sang Trung hoa. Bồ đề Đạt ma nguyên là một tu sĩ thuộc Bà la môn giáo. Từ đây Thiền thuần lý và triết học của Ấn độ đã được giáo lý Phật giáo bổ sung và phát triển cả về nội dung lý luận lẫn phương pháp thực hành trong bối cảnh của truyền thống đạo học nguyên thủy của Trung hoa.

Sau khi du nhập vào Nhật bản, Thiền lại được hòa trộn với tinh thần lễ giáo và nghệ thuật của Nhật bản.

Được tiếp nhận và quảng bá ở các nước phương Tây

Như vậy Thiền được phổ biến sau này ở các nước châu Á đã hội tụ nhiều nét văn hóa đặc sắc của phương Đông. Đến khoảng đầu thề kỷ thứ hai mươi, do công của một giáo sư người Nhật, ông D.T. Suzuki, Thiền được giới thiệu sang các nước Anh, Pháp, Đức…

Vào giai đoạn này, sau những cuộc cách mạng khoa học kỹ thuật, văn minh nhân loại đã tiến thêm nhiều bước mới. Đời sống vật chất không ngừng được nâng lên nhưng tâm hồn con người dường như lại thêm lo âu, bất an hoặc cô đơn, trống rỗng. Thiền đã có mặt kịp lúc để lấp bớt khoảng trống này.

Dưới cái nhìn duy lý và thực tiễn của người phương Tây, Thiền đã nhanh chóng được tiếp nhận và quảng bá rộng rãi như là một hình thức giáo dục đạo đức và tâm linh. Vượt qua khỏi ranh giới của tôn giáo, sự hợp nhất giữa thân và tâm của Thiền giúp giải quyết những vấn đề do tâm lý gây ra và là phương pháp chữa trị cho nhiều chứng bệnh của xã hội hiện đại để mang lại hạnh phúc và sức khoẻ cho con người.

Cũng ở thời gian này, Tổ chức Y tế Thế giới đã đánh giá lại ý nghĩa của từ sức khỏe “Sức khoẻ là sự thoải mái hoàn toàn vể các mặt thể chất, tâm thần và xã hội chứ không phải chỉ là tình trạng không bệnh tật”.

Thiền là liệu pháp đối trị của những chứng bệnh tâm thể

Thiền không phải chỉ đơn thuần là liệu pháp giúp điều hòa cơ thể, tinh thần mà còn thực sự là một liệu pháp tự nhiên giúp tăng cường khả năng hoạt động của thân xác và tinh thần. Những giá trị này ngày càng được khoa học hiện đại khẳng định.

Thiền theo quan niệm y học cổ truyền

Người xưa cho rằng những cảm xúc thái quá sẽ làm rối loạn khí hóa của những tạng phủ tương ứng và qua mối quan hệ sinh khắc sẽ dẫn đến sự mất quân bình của cả hệ thống. Do đó, những rối loạn này chính là nguyên nhân của những bệnh về nội thương. Ví dụ những người quá suy tư căng thẳng thường ăn uống kém ngon, dễ rối loạn tiêu hóa. Điều này xảy ra vì sự suy tư quá độ làm ảnh hưởng đến khí hóa của tỳ vị vì “Tư thương Tỳ”.

Hơn nữa, sự căng thẳng lâu ngày làm Can khí uất kết có thể dẫn đến loét dạ dày, tá tràng, triệu chứng mà Đông y thường gọi là “Can phạm Vị”. Đôi khi những rối loạn khí hoá do cảm xúc có thể gây ra những triệu chứng bệnh lý có thể thấy được ngay.

Quan sát một người đang bộc phát cơn tức giận: Toàn thân nóng lên, mồ hôi vã ra, nhịp tim tăng, hơi thở gấp, các cơ bắp như căng lên. Ở một số người khác cơn nóng giận có thể làm cho toàn thân ngứa ngáy, đau thắt ở ngực hoặc như bị bóp chặt ở bao tử. Đó là một trường hợp điển hình về rối loạn khí hóa do cảm xúc.

Trong trường hợp nêu trên, Đông y cho rằng “Nộ thương Can”, sự tức giận đã làm cho Can khí nghịch hành, dẫn đến các triệu chứng Can Đởm hỏa thịnh, thuộc Dương chứng.

Trên thực tế, nếu bản thân không có các bệnh thực thể gì khác, chúng ta chỉ cần thực hành thư giãn để sơ tiết Can khí hoặc chú tâm quan sát hơi thở vào và ra để đạt đến tâm bình, khí hoà hoặc chuyển tâm nghĩ đến một sự kiện vui vẻ đã xảy ra trong đời để khí của mẹ là Can Mộc được tiết bớt sang cho con là Tâm Hỏa (sự vui vẻ thuộc Tâm Hỏa và Mộc sinh Hỏa) thì các triệu chứng trên sẽ tự biến mất. Đó là ví dụ về những cách kiểm soát cảm xúc để làm chủ bản thân.

Thiền là liệu pháp tuyệt vời để giảm stress

Trong thời đại ngày nay, con người phải đối mặt với nhiều áp lực tâm lý. Chính những yếu tố gây Stress là nguyên nhân của nhiều bệnh tật. Stress có thể làm rối loạn tiêu hóa, tim mạch, rối loạn nội tiết, làm suy giảm khả năng miễn dịch khiến cơ thể dễ bị bệnh tật tấn công hoặc làm trầm trọng thêm những chứng bệnh đang tiềm tàng.

Ở một số trường hợp bệnh lý, khi hệ thần kinh đã quá tải, đã vượt quá giới hạn để tự hồi phục, tự điều chỉnh thì người bệnh cần một quá trình luyện tập hoặc điều trị. Trong những trường hợp này, Thiền là một liệu pháp đối trị trực tiếp và hữu hiệu.

Thiền là liệu pháp đối trị những chứng bệnh tâm thể (Ảnh minh họa)

Phương pháp thiền MBRS

Hiện nay có một phương pháp Thiền đã được chính thức đưa vào giảng dạy và thực hành lâm sàng tại nhiều trường đại học Y ở phương Tây, kể cả một số trường đại học lớn ở Mỹ như Umass, Standford, Duke, Virginia, San Francisco,… Đó là MBSR.

MBSR là những chữ viết tắt của thuật ngữ “Mindfulness Based Stress Reduction”, tạm dịch là “giảm Stress dựa trên sự tỉnh giác”. MBSR được xem là một liệu pháp bổ sung giúp điều chỉnh tinh thần, cảm xúc và cải thiện sức khỏe. Đây là một kỷ thuật Thiền định nhằm phát triển chánh niệm, tức khả năng nhận biết điều gì đang xảy ra nơi thân hoặc tâm, qua đó có thể làm chủ được bản thân và điều hòa cảm xúc.

MBSR đã được giáo sư Jon Kabat – Zinn khởi xướng đưa vào thực hành lâm sàng từ đầu những năm 1970. Hiện nay Trung tâm Y học và Giáo dục Tỉnh giác CFM (the Center For Mindfulness in Medicine, Healh Care and Society) thuộc trường Đại học Y Massachusettes (UMASS), được xem là cơ sở y tế lớn nhất và lâu đời nhất ở Mỹ trong lĩnh vực quảng bá, giáo dục và điều trị bằng MBSR.

Một liệu trình MBSR tiêu chuẩn kéo dài 8 tuần lễ. Chương trình gồm hai phần. Phần huấn luyện tại lớp mỗi tuần một lần, mỗi lần một buổi từ 2 giờ đến 2 giờ rưỡi. Riêng lần cuối cùng thường được tổ chức vào cuối tuần và kéo dài khoảng 7 hoặc 8 giờ. Phần tự thực hành tại nhà khoảng 1 giờ mỗi ngày.

Cho đến nay, hàng chục ngàn người đã được hưởng lợi từ chương trình huấn luyện và điều trị này.

Kết quả cho thấy MBSR giúp điều trị những bệnh về: tim mạch, các chứng đau nhức mãn tính, rối loạn chức năng, dạ dày, ruột, chứng đau nữa đầu, cao huyết áp, mất ngủ, âu lo, hoảng loạn,… Hiện nay, trên thế giới đã có hơn 200 bệnh viện hoặc cơ sở y tế có thực hành điều trị bằng MBSR.

Thiền là một liệu pháp chỉnh thể

Thiền là một truyền thống văn hóa đặc sắc của phương Đông. Do đó liệu pháp Thiền cũng phản ảnh đầy đủ tính chất “chỉnh thể” và “Trời người hợp nhất” của nền y học cổ truyền.

Chỉnh thể hay nhất thể (holistic) là quan điểm xem con người là một tổng thể hợp nhất. Mỗi triệu chứng, mỗi bộ phận đều phải được xem xét và điều chỉnh trong mối tương quan chung nhằm mang lại sự cân bằng và hài hòa cho cả tổng thể.

Chẳng hạn, ở một bệnh nhân loét dạ dày, liệu pháp chỉnh thể sẽ lưu ý giải quyết tình trạng thấp nhiệt ở dạ dày hoặc căng thẳng tâm lý trong sinh hoạt để cải thiện khí hoá ở Tỳ vị hơn là cố tìm một loại kháng sinh để tiêu diệt vi khuẩn gây loét.

Ở những chứng viêm mũi mãn tính, Đông y cho rằng do Âm hư gây ra Hỏa vượng. Do đó cách chữa phải đặt nặng việc bổ thận để nạp khí, bổ Âm phải tàng Dương, hơn là chỉ dùng những chất hàn lạnh để trừ hư Hỏa. Dù hư Hỏa có tạm được khống chế nhưng nếu làm trầm trọng thêm sự mất quân bình Âm Dương hoặc suy sụp thêm sức đề kháng thì bệnh không thể dứt được…

Nói chung, theo quan điểm này thì sự nâng cao chính khí và sự hài hoà bên trong mới chính là nguồn gốc của sức khỏe. Chừng nào mà sự hài hòa còn chưa đạt được hoặc sức miễn dịch chưa được cải thiện thì sự cứu chữa chỉ là cục bộ hoặc tạm thời và sự biến mất của một triệu chứng sẽ có thể gây ra một triệu chứng khác ở một tổ chức khác.

Bài viết Liệu pháp thiền giúp tăng cường trí tuệ và sức khỏe đã xuất hiện đầu tiên vào ngày Benh.vn.

Tư thế kim cương

Có thể thực hiện ngay sau bữa ăn. Động tác này giúp điều hòa quá trình trao đổi chất, làm cho tinh thần nhẹ nhàng, thoải mái, giúp tiêu hóa thức ăn, phòng táo bón, giữ lưng thẳng.

Ngoài thời gian tập sau bữa ăn, bạn cũng có thể thực hành bất cứ nơi nào, lúc nào. Thời gian ngồi bao lâu tùy thích, nếu mỏi thì chuyển tư thế khác hoặc ngồi nghỉ.

Cách thực hiện: Bạn ngồi với tư thế như trong hình, hít thở mạnh và đều đặn. Lưu ý: phải ngồi trên mặt phẳng.

Tư thế khởi động cổ

Động tác này giúp giảm cơn đau mỏi ở cổ, vai, gáy.

Cách thực hiện:

Bạn khởi động động tác cổ bằng cách hít vào rồi ngửa mặt ra sau, kéo căng cổ, thở ra nhẹ nhàng, cúi cằm sát ngực. Có thể tập bất cứ đâu. Nghiêng trái, phải và xoay nhẹ nhàng, mắt nhắm vào để tránh chóng mặt.

Tư thế em bé

Tư thế này giúp thư giãn và hồi phục lại năng lượng. Nó cho phép cơ thể bạn được nghỉ ngơi, đồng thời kéo căng cánh tay, lưng và cột sống.

Cách thực hiện:

• Quỳ gối trên sàn và ngồi lên chân mình.
• Hít vào, giữ lưng thẳng và hai tay đặt trên đầu gối. Khi thở ra, chầm chậm duỗi hai tay về phía trước theo tư thế em bé trong bụng mẹ. Khi đã ở tư thế đứa trẻ, hãy thở đều và chậm, thả lỏng toàn bộ cơ thể và tĩnh lặng tâm trí.
• Cố gắng để trán chạm vào sàn.
• Sau đó, hít sâu và từ từ dùng hai tay đẩy cơ thể ngồi thẳng mà không tác động quá mạnh đến phần lưng.

Tư thế lăn lưng

Khi phải cúi nhiều để dọn dẹp nhà cửa, bạn có thể bị cong, mỏi lưng. Tư thế này giúp thư giãn toàn bộ vùng lưng.

Cách thực hiện:

Đan 2 tay sau lưng và kéo dãn. Giữ nguyên và xoay sang trái rồi sang phải. Động tác này nhằm mở ngực, mở vai, lấy lại cân bằng cột sống, giúp thư giãn các cơ khớp.

Đi bộ kiểu hành thiền

Cách thực hiện:

Việc tản bộ cũng là một phương thức luyện tập rất dễ dàng. Các cơ bàn chân, mông, đùi và thậm chí cả bụng dưới cũng đều được vận động. Đi lại trên các con đường dốc thoai thoải hoặc sải bước nhanh sẽ mang lại hiệu quả cao. Ngoài ra, hãy hít thở sâu để cơ thể hấp thụ nhiều oxi hơn.

Thiền

Cách thực hiện:

Vào buổi sáng, hãy ngồi thiền vài phút. Chú ý lưng thẳng, ngồi thoải mái, thả lỏng đỉnh đầu, vầng trán, bờ vai, tay, chân, thở tự nhiên, thật thoải mái. Theo dõi và cảm nhận hơi thở, ý thức đây là thời gian dành để thư giãn, chăm sóc bản thân. Hãy làm như vậy đến khi bạn cảm thấy mình không còn tập trung được nữa, hoặc không thấy thoải mái thì dừng lại.

Thiền là thời gian dành cho chính bạn được thư giãn, chăm sóc bản thân

Hít thở thật chậm và nhịp nhàng, đảm bảo giúp cơ bắp khỏe mạnh và tinh thần sảng khoái. Thực hành những tư thế trên thường xuyên sẽ giúp bạn duy trì được thể lực và vóc dáng, đặc biệt có ích đối với chị em phụ nữ.

Bài viết Các động tác Yoga giúp giảm stress hiệu quả đã xuất hiện đầu tiên vào ngày Benh.vn.

Những cơn đau nhức nhối, dai dẳng lặp đi lặp lại khiến cho đầu óc mụ mẫm, lúc nhớ, lúc quên… gây ảnh hưởng rất lớn đến hiệu quả công việc và chất lượng cuộc sống.

Để giảm thiểu tình trạng trên, biện pháp tự massage dưới đây sẽ giúp chúng ta lấy lại tinh thần minh mẫn, đầu óc tỉnh táo để làm mọi công việc được hiệu quả hơn.

Chuẩn bị

– Không gian thoáng đãng, im lặng (hạn chế tiếng ồn).

– Ánh sáng nhẹ, vừa đủ.

– Quạt hoặc điều hòa để ở số nhỏ.

Massage ngay tại phòng làm việc, trong không gian yên tĩnh, hạn chế tiếng ồn

Các bước thực hiện

Bước 1: Thả lỏng cơ thể, hít vào thở ra nhẹ nhàng

– Rửa mặt (giúp cơ thể tỉnh táo).

– Thả lỏng cơ thể.

– Hít vào thở ra nhẹ nhàng.

Bước 2: Massage sọ não

– Lấy khăn giấy ướt (hoặc bông ẩm) đắp vào 2 mắt từ 20 đến 30 giây.

– Xoa nhẹ 2 lòng bàn tay, 10 đầu ngón tay.

– Khi bàn tay đã nóng lên, dùng 10 đầu ngón tay bấm nhẹ lên sọ não (từ trên xuống dưới) và ngược lại (mỗi lượt 20 lần) có tác dụng massage, kích thích các đầu dây thần kinh khiến não tiết ra các chất làm giảm đau.

Bước 3: Massage trán, lưỡng quyền, hàm

– Sử dụng toàn bộ lòng bàn tay massage vùng trán (lần lượt tay trái, rồi tay phải) từ 5 đến 10 giây.

– Tiếp tục dùng lòng bàn tay massage vùng lưỡng quyền, hàm (tác động lên tất các các đầu dây thần kinh trên mặt) từ 10 đến 20 giây.

– Đưa 2 ngón tay cái xuống vùng hàm dưới bấm nhẹ (cân xứng 2 bên hàm).

Massage trán, lưỡng quyền, hàm giúp tác động lên các dây thần kinh, sản sinh ra các chất giảm đau

Bước 4: Massage thái dương, dáy tai và vùng gáy

– Dùng 2 ngón tay cái massage 2 thái dương (tạo thành vòng tròn) từ sau ra trước từ 10 đến 20 lần (tác động lên các huyệt ở thái dương).

– Ấn nhẹ nhàng vào phần dưới của dáy tai (từ dưới lên trên) khoảng 15 đến 20 lần.

– Khum lòng bàn tay bóp nhẹ phần cổ gáy (từ trên xuống dưới & ngược lại) từ 20 đến 30 lần (có tác dụng làm mềm cơ, tác động lên các đầu huyệt và dây thần kinh ở gáy) làm giảm mỏi cổ gáy và đau đầu rất hiệu quả.

Bước 5: Nhắm mắt và thư giãn từ 5 đến 10 phút

– Nằm hoặc ngồi nghỉ tại chỗ từ 5 đến 10 phút.

– Tĩnh tâm, thả lỏng người, không suy nghĩ đến bất cứ điều gì.

Khi bị đau đầu cần lưu ý

– Không lấy tay đấm vào đầu, vào sống mũi (phương pháp này không hết đau mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe).

– Cung cấp cho cơ thể đầy đủ dinh dưỡng và các loại vitamin, khoáng chất…

– Sắp xếp thời gian làm việc, ngủ, nghỉ hợp lý, đảm bảo ngủ đủ 7h/đêm để cho não nghỉ ngơi sẽ hạn chế bệnh đau đầu.

– Uống các loại thuốc giảm đau đầu (theo đơn của bác sỹ).

– Nếu đau đầu liên tục, dai dẳng… cần đi khám để kịp thời phát hiện và điều trị những bệnh lý liên quan khác.

Đấm vào đầu, vào sống mũi không giảm đau đầu mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe

Lời kết

Đau đầu là hiện tượng thường gặp, nguyên nhân do sức ép công việc, lo lắng về kinh tế, chăm sóc con cái, gia đình, thay đổi thời tiết …

Để hạn chế đau đầu, ngoài việc dùng các loại thuốc giảm đau, chúng ta có thể sử dụng đôi bàn tay của mình để tự massage các vị trí gồm: trán, thái dương, hàm, cổ gáy…. Bên cạnh đó, người bệnh cần thu xếp thời gian nghỉ ngơi khoa học, đảm bảo ngủ đủ 7h/1đêm để não bộ nghỉ ngơi, ăn uống đầy đủ dưỡng chất…

Benh.vn

Bài viết Phương pháp tự massage giảm đau đầu rất hiệu quả đã xuất hiện đầu tiên vào ngày Benh.vn.

Tại sao cần hít thở đúng cách

Thở là một cách để lấy dưỡng khí nuôi cơ thể, đồng thời cũng đẩy chất độc có trong cơ thể ra ngoài thông qua hoạt động hít vào, thở ra.

• Nửa triệu phế nang của phổi được nở ra qua hoạt động hít thở.; Hoạt động này sẽ giúp oxy đi từ tiểu phế quản đến các phế nang thực hiện việc trao đổi khí. Oxy sẽ được khuếch tán vào trong máu để tạo năng lượng cho hoạt động sống của tế bào.
• Khi hít thở đúng cách, hơi thở sẽ làm trong sạch cơ thể, lượng oxy được tăng cường khiến máu đen chuyển thành máu đỏ.
• Độc tố N2, CO2 tích tụ ở tim, do đó khi bạn hít vào và nín thở, khí độc trong người hòa trộn với hơi thở và sau đó được đẩy ra ngoài.
• Khoa học đã chứng minh, lượng oxy được cung cấp đủ cho cơ thể sẽ giết chết các loại vi trùng, vi khuẩn và virus trong cơ thể.
• Tiến sĩ Otto Warburg đoạt giải Nobel năm 1931 nhờ chứng minh được ung thư sẽ không phát triển trong môi trường giàu oxy.

Tư tưởng và hơi thở liên quan chặt chẽ với nhau. Hít thở đúng cách giúp cho lượng serotonin – một chất được não sản xuất ra quyết định tâm trạng và khả năng tập trung của con người – tăng lên rất nhiều. Điều đó sẽ khiến bạn không còn thấy mệt mỏi, khả năng tập trung cao, tính cách vững và chịu áp lực tốt, đẩy lùi những suy nghĩ không tốt, sự đau khổ trong tinh thần.

Ở tế bào, các chất dinh dưỡng nhờ phản ứng oxy hóa khử tạo thành năng lượng nhưng cũng tạo ra các gốc tự do gây hại cho tế bào, gây lão hóa và ung thư. Thở đúng không chỉ nhằm lấy được nhiều oxy cho cơ thể mà quan trọng là sử dụng hiệu quả nhất lượng oxy đã lấy vào, lập lại cân bằng âm dương, chống rối loạn tiến trình oxy hóa khử, chống lão hóa, từ đó giúp chống lại nhiều bệnh tật.

Nếu có những dấu hiệu sau có nghĩa là bạn thở chưa đúng cách

• Hay thở dài:

Thở dài cũng là một trong những hơi thở quan trọng. Đây là cách để bạn lấy oxy và đào thải tốt nhất. Nếu bạn hay thở dài một cách vô thức có thể là vì bạn đã thở không đủ sâu và bạn đang thiếu oxy

• Thường xuyên ngáp:

Bạn thường phải ngáp nếu hơi thở của bạn nông từ 10 – 20 lần/phút trong khi hơi thở dài chỉ từ 5 – 8 lần/phút. Cách thở này rõ ràng là không có lợi cho sức khỏe của bạn.

• Đau nhức cơ thể:

Nếu bạn hay thở bằng ngực, các vùng cơ thể như vai, cổ, lưng sẽ co lại để giúp bạn thở được hơi thở sâu hơn. Chính vì thế, những vùng cơ thể này sẽ thường xuyên bị đau nhức.

• Nghiến răng khi ngủ:

Nghiến răng là do bạn thở nông kèm theo bị căng thẳng trong tinh thần.

• Thường xuyên mệt mỏi:

Khi bạn thở không đúng cách, bạn sẽ không nhận được dưỡng chất oxy cung cấp cho các bộ phận cơ thể nhất là não. Chính vì thế, cơ thể bạn thiếu oxy nên bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, suy nhược.

Phương pháp thở đúng

• Thở bụng: Thở bụng giúp hấp thu nhiều khí vào cơ thể hơn là thở ngực nhờ động tác hạ thấp cơ hoành để mở rộng thêm thể tích lồng ngực về phía dưới. Đồng thời thở bụng giúp tống khí thở ra mạnh hơn nhờ động tác dâng cao cơ hoành do thót bụng.
• Tốc độ thở: hít vào và thở sâu mà chậm.
• Tư thế khi thở: Nhắm mắt, tập trung ý thức vào nhịp thở để thư giãn tinh thần.
• Thời gian thở: Có thể áp dụng thường xuyên hoặc mỗi ngày dành ra 30 phút tập hít thở đúng kỹ thuật

Tập thở đúng không chỉ nhằm lấy được nhiều oxy cho cơ thể mà quan trọng là sử dụng hiệu quả nhất lượng oxy đã lấy vào từ đó giúp chống lại nhiều bệnh tật.

Bài viết Thở đúng cách quan trọng đối với sức khỏe như thế nào đã xuất hiện đầu tiên vào ngày Benh.vn.

1. Giảm cân

Đi bộ là một hoạt động thể chất hiệu quả trong việc giảm cân. Nếu bạn đang có ý định giảm cân hoặc kiểm soát cân nặng thì đây được coi là bài tập phù hợp nhất. Tất cả những điều kiện cần để thực hiện chiến lược giảm cân này chỉ đơn giản là chuẩn bị một đôi giày. Đi bộ giúp bạn đốt cháy calo và khiến mọi khối cơ trong cơ thể đều phải vận động.

2. Giảm căng thẳng

Đi bộ giúp giảm căng thẳng. Trong khi bách bộ, những lo toan về cuộc sống thường nhật của bạn sẽ vơi đi vì khi đi bộ não bộ giải phóng hormon hạnh phúc – endorphin. Ngoài ra, đi bộ giúp bạn có được sự trấn tĩnh (khoảng lặng) trong tâm hồn và giảm căng thẳng. Tốt nhất là nên đi bộ vào buổi sáng. Khi đó, ngoài luyện tập các khối cơ, bạn còn được hít thở không khí trong lành và tâm trí sẽ thoáng đãng hơn.

3. Cải thiện sức khỏe nói chung

Đi bộ là một bài tập giúp giảm cholesterol trong cơ thể và cải thiện sức khỏe của gan. Hơn nữa, đi bộ giúp rèn luyện toàn bộ cơ thể, qua đó giúp cải thiện sức khỏe chung.

4. Tăng hiệu quả lao động sản xuất

Đi bộ giúp rèn luyện tất cả các khối cơ phía trên và dưới cơ thể. Do đó, các khối cơ được thả lỏng và giảm tình trạng căng cơ. Cơ thể bạn sẽ được làm cho dễ chịu và có thể tăng khả năng chịu đựng. Vì thế năng suất và hiệu quả của lao động sản xuất cũng được tăng theo.

5. Tiết kiệm tiền bạc và thời gian

Bạn không cần phải tốn thời gian và tiền bạc tới những trung tâm thể dục thẩm mỹ để có được cơ thể khỏe mạnh, dáng chuẩn. Nếu bạn là người bận rộn thì chỉ cần chuẩn bị một đôi giày và tranh thủ đi bộ vào mỗi buổi sáng trước khi tới cơ quan làm việc. Không cần thiết là phải đi một quãng đường quá dài vào mỗi buổi tập mà chỉ đơn giản là phải luyện tập đều đặn hàng ngày.

Bài viết Đi bộ thường xuyên mang lại lợi ích bất ngờ đã xuất hiện đầu tiên vào ngày Benh.vn.

Bước 1: ngâm chân

Ngâm chân trong nước ấm (khoảng 38 độ C) với thảo dược hoặc tinh dầu

Bạn ngâm chân trong nước ấm từ 10 đến 15 phút để làm sạch và ấm đôi bàn chân. Thảo dược sẽ được dẫn tốt hơn trong nước ấm, khiến tuần hoàn máu tốt hơn. Nếu ngâm chân trong nước có tinh dầu sẽ tạo cảm giác dịu nhẹ. Dùng một cái khăn mềm lau khô chân.

Bước 2: mát xa nhẹ nhàng

Nằm trên giường massage để đôi chân được thoải mái. Dùng khăn bọc lấy chân để giữ ấm

Bước 3: làm ấm chân

Sử dụng tinh dầu, dầu dẫn hoặc kem massage, xoa đều trên tay cho đến khi nóng ấm rồi mới bắt đầu massage.

Bước 4: mát xa dọc bàn chân

Giữ đôi chân vào trong lòng bàn tay. Dùng ngón tay cái bắt đầu massage nhẹ nhàng, chậm rãi từ phía trên đầu ngón chân sau đó trượt ra phía sau bàn chân rồi đi lên phía mắt cá chân. Từ đó bạn lại trở về nơi các ngón chân. Lặp lại động tác này khoảng 3 – 5 lần.

Bước 5: thư giãn bàn chân

Tiếp tục giữ đôi bàn chân vào trong lòng bàn tay, nhẹ nhàng nắm bàn chân duỗi thẳng, kéo lên và xuống từ 3 – 5 lần. Động tác này sẽ giúp chân thư giãn hoàn toàn. Dùng ngón cái và ngón trỏ xoa nhẹ theo vòng tròn phía mặt dưới gốc chân thêm từ 1 đến 5 lần.

Bước 6: xoay lòng bàn chân

Đặt 1 bàn tay dưới gót chân, bàn tay còn lại ôm lấy bàn chân rồi xoay tròn, thực hiện động tác nhẹ nhàng, 3 – 5 lần cho mỗi lần xoay. Lặp lại vài lần, độ cứng của các khớp bàn chân sẽ được giảm thiểu, trở nên mềm mại hơn. Động tác này đặc biệt tốt với những người có các chứng bệnh liên quan đến viêm khớp.

Bước 7: bóp từ gót chân tới ngón chân

Đặt bàn chân xuống mặt giường massage (hoặc ghế thư giãn), vẫn giữ trong lòng hai bàn tay và dùng ngón tay cái bóp nhẹ từ các gót chân xuống các ngón chân. Massage nhẹ nhàng, chậm rãi Lặp lại động tác từ 3 – 5 lần.

Bước 8: mát xa các khe ngón chân

Một tay nắm phía sau mắt cá chân. Dùng các ngón tay trượt giữa các khe của ngón chân, từ phía trước ra phía sau. Massage động tác này khoảng 3 -5 lần. Đặc biệt, bạn nên dùng ngón tay cái vuốt tròn xung quanh xương mắt cá.

Bước 9: mát xa tập trung lòng bàn chân

Bây giờ, bạn nên tập trung vào lòng bàn chân. Sử dụng ngón tay cái chuyển động thành vòng tròn liên tục theo hướng lên xuống, đồng thời sang hai bên. Tiếp đó, một tay nắm giữa phía sau mắt cá chân, tay còn lại bạn dùng lực của má trong bàn tay ở mức độ vừa phải để trượt từ đầu đến cuối bàn chân (lặp lại khoảng 5 lần). Đối với chỗ chịu nhiều sức ép do trọng lượng cơ thể (nhất là gót chân), bạn dùng các ngón tay bóp mạnh để làm mềm.

Bước 10: kết thúc mát xa chân

Kết thúc việc massage bằng cách dùng tay ôm lấy bàn chân, vuốt nhẹ từ cổ chân đến các đầu ngón chân từ trên và dưới một lần nữa.

Trên đây là một số hướng dẫn 10 bước mát xa chân đúng cách dành cho tất cả mọi người. Benh.vn hi vọng các bạn sẽ áp dụng trong việc chăm sóc sức khỏe hiệu quả cho cả gia đình, tránh phụ thuộc vào các loại thuốc chữa bệnh.

Bài viết Mát xa chân 10 bước hiệu quả đã xuất hiện đầu tiên vào ngày Benh.vn.

Ép bụng

Nằm ngửa, hai tay đan vào nhau đỡ sau gáy, cùi chỏ áp sát vào đầu; hai chân khép vào nhau, đưa lên cao, đầu gối hơi khuỵu. Nâng vai cao, ép bụng, cố gắng để hai cùi chỏ chạm hai đầu gối, thở ra hết sức. Thực hiện 15 lần.

Vặn bụng

Nằm ngửa, hai tay đan vào nhau đỡ sau gáy. Hai chân khép vào nhau đưa lên cao, đầu gối hơi khuỵu, bụng hóp lại. Nhấc vai lên đồng thời xoay đầu qua trái, cố gắng để cùi chỏ chạm đầu gối, trở về tư thế ban đầu và thao tác ngược lại. Thực hiện 15 lần mỗi bên.

Ke bụng, đổi chân

Nằm thẳng lưng trên sàn, hai tay đặt dưới mông, nâng 2 chân thẳng đứng, hóp bụng để phần cơ bụng phát lực trong quá trình thực hiện động tác. Từ từ hạ chân phải xuống (giữ chân thẳng) đồng thời giữ chân trái ở vị trí ban đầu. Gót chân phải gần chạm sàn thì đưa chân phải về vị trí cũ đồng thời hạ chân trái xuống từ từ. Lặp lại 15 lần mỗi chân.

Ke bụng, chân vuông góc

Nằm thẳng lưng trên sàn, hai tay đặt dưới mông. Nâng hai chân vuông góc với sàn, sau đó gập cẳng chân tạo góc 90 độ với đùi, hai đầu gối khép chặt. Hóp bụng để cơ bụng phát lực trong quá trình tập luyện. Từ từ hạ hai chân xuống, giữ nguyên góc và đầu gối khép chặt, cho tới khi hai bàn chân gần chạm sàn thì đưa đầu gối về phía ngực đồng thời xiết chặn phần cơ bụng để tạo lực thực hiện động tác này. Lặp lại 15 lần.

Ke bụng, thẳng chân

Nằm thẳng lưng, hai tay đặt dưới mông, hai chân vuông góc với mặt sàn. Dùng lực ở cơ bụng (luôn hóp bụng) để hạ chân thật chậm xuống cho tới khi gót chân gần chạm mặt sàn thì giữ lại vài giây, sau đó đưa chân về vị trí ban đầu. Lặp lại 15 lần.

Những điều cần lưu ý

Khi ở tư thế chuẩn bị, cần hít thật sâu. Khi tập, từ từ thở ra. Đếm từ 1 đến 3 trong quá trình nâng hoặc hạ chân, giữ chân ở vị trí gần chạm mặt sàn trong vòng 1 – 2 giây. Tất cả các cử động đều diễn ra thật chậm rãi. Cần phải đảm bảo bạn sử dụng cơ bụng để nâng hoặc hạ chân trong các động tác. Bạn phải cảm nhận được cơ bụng mình đang hoạt động (căng cứng) trong suốt bài tập.

Bài tập đạt hiệu quả tốt nhất khi thực hiện 15 lần lặp lại cho mỗi động tác và tập cả 5 động tác. Khi mới tập chỉ cần thực hiện đúng kỹ thuật. Khi đã quen, bạn có thể thực hiện nhiều hơn 15 lần.Để có kết quả tốt nhất, bạn cần tập luyện lâu dài, thật sự kiên trì, không nóng vội.

Bài viết Bài tập cho bụng dưới săn chắc đã xuất hiện đầu tiên vào ngày Benh.vn.

Thời gian tập 5 thức “Suối nguồn tươi trẻ” kéo dài từ 30 đến 40 phút. Người tập lưu ý khởi động từ 5 đến 10 phút để các cơ làm quen dần với các động tác, tránh xảy ra co cứng.

Động tác 1

Phương pháp: Người đứng thẳng, không nghiêng ngả, 2 tay dang ngang úp lòng bàn tay và từ quay theo chiều kim đồng hồ làm như vậy 21 lần.

Tác dụng của động tác này là làm ấm người rất nhanh mỗi khi đông về. Tuy nhiên, người tập cần lưu ý khi quay người, mắt tìm 1 điểm để mỗi một vòng quay mình sẽ nhìn vào. Lưu ý trong thời gian đầu không quay quá nhanh bởi sẽ gây hoa mắt, chóng mặt.

Động tác 2

Phương pháp: Người tập nằm ngửa ra thảm, 2 tay xuôi thân, úp xuống thảm, 2 chân duỗi thẳng gối, cách nhau 20cm.

Hít vào, nâng đầu lên khỏi sàn, mắt nhìn về trước sau đó đưa từ từ 2 chân lên 90độ giữ ở đây 5 giây cho mỗi lần. Thở ra từ từ hạ 2 chân xuống sàn và cuối cùng hạ đầu xuống thảm.

Thực hiện động tác này 21 lần sẽ giúp cơ bụng nóng lên, vòng 2 thon gọn hơn.

Động tác 3

Phương pháp: Quỳ trên 2 gối, mở rộng 2 gối bằng hông. Nhấn 10 đầu ngón chân của mình lên.

Hai tay xuôi thân và cúi đầu xuống hạ cằm chạm ngực. Hít sâu thở ra, 2 tay để sau hông đẩy lồng ngực lên, ngửa ra sau, kéo căng phần bụng cứ như vậy hít vào, về tư thế ban đầu và lặp lại 21 lần.

Động tác này có tác dụng giúp cột sống dẻo dai, săn chắc vùng mông, vùng ngực, đặc biệt là phụ nữ sau sinh.

Động tác 4

Phương pháp: Ngồi và duỗi thẳng 2 chân về trước, 2 bàn chân mở rộng bằng hông. Tay thẳng từ trên vai xuống 2 bàn tay hướng về trước lưng thẳng.

Bắt đầu hạ cằm chạm ngực và tì 2 lực vào 2 bàn tay và nâng lên hai bàn chân hạ xuống thảm đồng thời đẩy hông lên, giữ cơ thể song song với mặt sàn, giữ và đếm 5 nhịp thở và hít thở sâu. Thở ra nhấn gót chân và đẩy về tư thế ngồi ban đầu.

Động tác này lặp đi lặp lại 21 lần giúp 2 cánh tay khoẻ, săn chắc hơn.

Động tác 5

Phương pháp: Bắt đầu từ tư thế con mèo, thở ra đẩy thẳng chân, ép vai sâu xuống cằm chạm ngực. Tư thế chữ V ngược, 2 bàn chân chạm thảm, 2 kheo chân thật thẳng, 2 bàn chân cách nhau bằng hông. Hít sâu và đẩy người về trước.

Tiếp theo là tư thế rắn hổ mang uốn cong lưng, 2 đùi không hạ sàn, giữ 5 nhịp thở. Thở ra đẩy lưng cong lên, ép 2 bàn chân xuống sàn, ép vai sâu, mắt nhìn xuống.

Động tác này có tác dụng làm săn chắc đùi, khoẻ 2 cánh tay và giúp phần cột sống dẻo dai hơn.

Bài viết Bài tập 5 thức ‘Suối nguồn tươi trẻ’ trong yoga đã xuất hiện đầu tiên vào ngày Benh.vn.