1. Tạo thói quen ngủ đúng giờ

Duy trì việc đi ngủ vào một giờ nhất định sẽ giúp bạn quen giấc, không thay đổi vào những ngày cuối tuần.

2. Đọc sách trước khi đi ngủ

Truyện cười hoặc sách nhẹ nhàng sẽ giúp bạn nhanh chóng đi vào giấc ngủ. Đọc sách khiến đầu óc thư giãn, giảm lo âu, và ít bị kích thích. Đây là bí quyết giúp ngủ ngon được các bác sỹ khuyên dùng. Không chỉ 1 giấc ngủ ngon, đọc sách còn khiến tâm hồn thanh thản, đầu óc minh mẫn.

3. Ngủ trưa đúng cách

Như cơ thể, não bộ cũng cần nghỉ ngơi. Nên ngủ khoảng 15-20 phút để não bộ được nghỉ ngơi. Không nên ngủ trưa quá nhiều hoặc sau 4 giờ chiều.

4. Ăn bữa tối nhẹ nhàng

Thức ăn nhẹ có lợi cho giấc ngủ tránh để đói hoặc ăn quá nhiều. Bí quyết giúp ngủ ngon là không nên ăn đồ khó tiêu như đồ chiên dầu, các món ăn nhanh.

5. Chọn đồ uống nhẹ nhàng

1 ly nước ấm hoặc 1 ly trà thảo mộc sẽ giúp bạn dễ ngủ hơn. 1 cốc sữa ấm cũng giúp bạn dễ ngủ hơn. Không dùng đồ uống có cồn caffe hay trà bởi chúng sẽ làm bạn khó chịu. Tuyệt đối tránh các loại đồ uống có ga và caffein trước khi đi ngủ nếu không muốn đầy bụng, buồn đi tiểu giữa đêm

6. Tập yoga trước khi ngủ

Tập yoga nhẹ nhàng, hít thở sâu giúp ngủ nhanh hơn. Tránh tập sau bữa tối.

7. Sử dụng đèn ngủ đúng cách

Dùng đèn  ngủ màu hồng hoặc đỏ có cường độ ánh sáng yếu, không bật đèn sáng khi đi ngủ.

8. Chuẩn bị quần áo và giường thoải mái

Giúp cơ thể được thư giãn và nhanh chóng đi vào giấc ngủ hơn.

9. Chú ý tư thế ngủ

Chọn tư thế nằm thoải mái cho cơ thể và đường hô hấp. Không để tay trên bụng, ngực để tránh khó thở.

10. Tắt các thiết bị điện tử

Ti vi, điện thoại hay laptop và những đồ điện tử  sẽ gây ảnh hưởng đến giấc ngủ. Bạn hãy tắt những đồ vật này và cất chúng ra xa giường để ngủ ngon hơn.

Bài viết Bí quyết giúp bạn có một giấc ngủ ngon đã xuất hiện đầu tiên vào ngày Benh.vn.

Rối loạn giấc ngủ là căn bệnh do nhiều nguyên nhân khác nhau gây nên. Vậy, làm thế nào để điều trị chứng rối loạn giấc ngủ? Và khi nào bị coi là rối loạn giấc ngủ?

Tìm hiểu về rối loạn giấc ngủ

Thế nào là rối loạn giấc ngủ

• Rối loạn giấc ngủ là khi mất ngủ xảy ra ít nhất 3 lần / tuần.
• Mất ngủ trong thời gian ít nhất là một tháng trở lên.

Biểu hiện rối loạn giấc ngủ

• Đi vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ rất khó khăn.
• Thời gian ngủ ít và chập chờn không sâu giấc.
• Mất ngủ

Hậu quả khi bị rối loạn giấc ngủ

• Lo lắng, sợ hãi, trầm cảm..
• Cơ thể suy nhược, sức khỏe giảm sút…

Nguyên nhân gây rối loạn giấc ngủ

Rối loạn giấc ngủ do chế độ dinh dưỡng

• Ăn nhiều các thực phẩm nhiều gia vị gây ợ hơi là nguyên nhân gây khó ngủ, rối loạn giấc ngủ.
• Uống quá nhiều nước trước khi đi ngủ gây gián đoạn giấc ngủ do phải thức dậy đi tiểu nhiều lần.
• Uống các chất kích thích: cà phê, rượu, thuốc lá  gây ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Rối loạn giấc ngủ do môi trường

Nhiệt độ, độ ẩm môi trường quá nóng bức, ngột ngạt sẽ gây đau họng, khô mũi miệng. Hậu quả là rối loạn giấc ngủ, giấc ngủ chập chờn, không sâu giấc, mệt mỏi..

Rối loạn giấc ngủ do chế độ sinh hoạt

• Do thức khuya: xem phim, đọc sách, làm việc,…
• Do phòng quá sáng.
• Do tiếng ồn

Rối loạn giấc ngủ do ảnh hưởng từ những căn bệnh tâm thần

• Nghiện rượu.
• Trầm cảm

Kết quả điều tra, nghiên cứu sức khỏe tâm thần TPHCM về rối loạn giấc ngủ

• Rối loạn giấc ngủ xuất hiện ở 94% bệnh nhân rối loạn stress sau chấn thương.
• 84% bệnh nhân tâm thần phân liệt.
• 83% người nghiện rượu.
• 72% trường hợp trầm cảm.
• Điều trị rối loạn giấc ngủ

Rối loạn giấc ngủ có thể điều trị bằng cách nào?

Giải tỏa tâm lý trước khi ngủ hỗ trợ giảm rối loạn giấc ngủ

Yếu tố tâm lý trước khi ngủ đóng góp tới 50% tình trạng rối loạn giấc ngủ. Do đó điều chỉnh tâm lý, giải tỏa tâm lý trước khi đi ngủ rất hiệu quả để điều trị mất ngủ.

• Gác lại tất cả các công việc khi lên giường ngủ (không suy nghĩ về con cái, công việc, gia đình…)
• Nghe nhạc nhẹ trước khi ngủ giúp tinh thần thư giãn, dễ đi vào giấc ngủ.
• Tập trung đếm từ 1 đến 100, 300….(mục đích để quên đi sự lo lắng về việc mất ngủ) giấc ngủ sẽ đến nhanh hơn.
• Nếu không ngủ được, sau 10-15 phút, đứng dậy đi làm một việc khác.

Tạo thói quen sinh hoạt điều độ cải thiện rối loạn giấc ngủ

Nếu đã tạo được thói quen sinh hoạt điều độ, đúng giờ, đúng việc, rối loạn giấc ngủ có thể điều chỉnh dễ dàng.

• Thức dậy đúng giờ mỗi ngày.
• Dù có mất ngủ cũng chỉ nên nằm trên giường với thời gian bằng thời gian ngủ được trước khi bị mất ngủ.
• Tránh ngủ nhiều ban ngày.
• Tập thể dục buổi sáng đều đặn.
• Không sử dụng các chất kích thích: cà phê, trà, thuốc lá, rượu,… vào buổi chiều.
• Tránh những kích thích làm khó ngủ như nghe radio quá to, đọc sách hay, xem phim đòi hỏi phải theo dõi sát sao
• Tránh những bữa ăn thịnh soạn, khó tiêu gần giờ đi ngủ.
• Trước khi đi ngủ khoảng 20 phút, nên tắm nước ấm.
• Tập những bài thể dục nhẹ có tính chất thư giãn trước khi ngủ.
• Phòng ngủ thoáng khí, ít ánh sáng, không quá nóng hay quá lạnh.

Dùng thuốc điều trị rối loạn giấc ngủ

• Sử dụng: Rotundil, Sulbirid, Diazepam, benzodiazepine, zolpidem, chloral hydrate…
• Từ tuổi 30-40 trở lên, sử dụng các chất chống gốc tự do thiên nhiên tốt cho mạch máu và tế bào não, cải thiện nhịp sinh học thức ngủ hiệu quả.

Lưu ý: Khi sử dụng thuốc phải theo hướng dẫn của bác sĩ.

Lời kết

Cuộc sống hiện đại trong cơ chế mở cửa thị trường, hội nhập thế giới khiến con người chịu áp lực nhiều hơn khi phải lo toan miếng cơm, manh áo. Những điều này đã ảnh hưởng trực tiếp đến giấc ngủ khiến giấc ngủ ngắn hơn, thời gian ngủ muộn hơn, giấc ngủ chập chờn, không sâu giấc lâu dần sinh ra chứng rối loạn giấc ngủ.

Bị mất ngủ lâu dài sẽ ảnh hưởng đến hiệu quả công việc, giảm sút trí nhớ và gây nên những căn bệnh nguy hiểm. Vì vậy, để tránh tình trạng rối loạn giấc ngủ, cần có sự sắp xếp thời gian khoa học, không nên đi ngủ quá muộn, tránh uống các loại có chất kích thích gây khó ngủ và luyện tập thể thao đều đặn.

Bài viết Điều trị rối loạn giấc ngủ có những cách nào, có cần dùng thuốc không? đã xuất hiện đầu tiên vào ngày Benh.vn.