Rất đơn giản với những bài tập cơ bản sau, bạn sẽ sở hữu một thân hình thon thả và một vóc dáng tuyệt vời.

Các bài tập không kết hợp các dụng cụ bổ trợ

Bài tập 1: Bài tập giúp cải thiện, lưu thông máu và làm thon bụng

– Bước 1: Nằm ngửa, chân co lại, bàn chân sát đất, tay đặt thẳng với thân người

– Bước 2: Co duỗi chân, hít thở ra đều đặn 10 lần, giữ cho bụng luôn phẳng (3 đến 5 giây hít vào rồi 5 giây thở ra).

– Bước 3: Nhấc chân lên vuông góc với phần trên thân người, đầu gối hơi tách ra. Hít vào, thở ra đồng thời hơi nhấc đầu lên, cánh tay thẳng nhấc lên khỏi mặt đất, vai thấp, bàn tay duỗi thẳng. Hai chân giữ thẳng đứng, hai bàn chân duỗi thẳng.

– Bước 4: Giữ nguyên tư thế này, hai tay nâng lên 15cm rồi hạ xuống. là lại 5 lần.

– Bước 5: Hai chân có thể hạ thấp một chút với điều kiện không được thay đổi vị trí của lưng ( Lưng sát mặt đất).

Bài tập 2: Bài tập giúp cơ bụng chắc, khỏe hơn

– Nằm ngửa, hai tay đặt lên hai bên thái dương, khuỷu tay trái gập lại gần đầu gối trái (co chân trái) và đổi tay, chân.

Bài tập 3: Làm săn chắc cơ bụng (Nên thực hiện lại nhiều lần)

– Chân thẳng đứng, nhấc xương chậu lên khỏi mặt đất đồng thời nhấc đầu và ngực lên, thở ra.

 Ngoài những động tác tự tập ở nhà trên, bạn có thể kết hợp với một vài dụng cụ bổ trợ: tạ, xà, bóng,… để đa dạng quá trình luyện tập, nâng cao và cải thiện kết quả tập luyện trong thời gian như mong muốn. Như bài tập với tạ đơn giản như sau đây có thể giúp bạn săn chắc cơ bụng, cải thiện vóc dáng nhanh chóng.

Bài tập kết hợp với tạ

Bài tập gồm 4 động tác liên tiếp, đơn giản và dễ thực hiện. Bạn nên mua ngay một đôi tạ từ 3-5 kg để bắt đầu bài tập này nhé!

Bài tập 1

– Bước 1: Giữ hai quả tạ ở hai bên người và đứng với khoảng cách hai chân rộng bằng vai.

– Bước 2: Đẩy hông về phía sau nhằm hạ thấp tạ cho đến khi chạm tới giữa cẳng chân.Thực hiện sao cho lưng và sàn tập song song với nhau.

– Bước 3: Nhún gót, đồng thời thắt bụng lại và nhanh chóng đưa cơ thể về tư thế ban đầu. Sau đó bạn hóp hông khi cơ thể đã đứng dậy.Bạn thực hiện động tác 10 lần để đạt hiệu quả.

Bài tập 2

– Bước 1: Bạn quỳ gối với chân phải ở phía trước, gập gối 90 độ. Cầm tạ ở tay phải ở phía trước vai của bạn.

– Bước 2: Thắt chặt vùng cơ trung tâm và mông, nhấn trọng lượng cơ thể cho đến khi tay bạn được mở rộng hoàn toàn.

– Bước 3: Dùng lưng và hai vai để dần dần dồn trọng lượng và đưa cơ thể về tư thế ban đầu. Thực hiện 10 lần rồi đổi bên.

Bài tập 3

– Bước 1: Bạn đứng ở tư thế chân phải bước lên phía trước, chân trái lùi lại, hai tay cầm tạ dọc trước ngực.

– Bước 2: Hạ từ từ gối trái xuống sàn tập và bẻ cong đầu gối một góc 90 độ, cơ thể bạn vẫn ở thăng bằng.

– Bước 3: Nâng cơ thể về vị trí ban đầu, đổi chân và thực hiện 10 lần.

Bài tập 4

– Bước 1: Đứng ở tư thế hai chân rộng bằng vai, hai gối gập nhẹ, đẩy hông đồng thời giữ lưng thẳng. Giữ tạ ở hai tay phía bên ngoài cẳng chân.

– Bước 2: Kéo tạ về gần ngực sao cho hai khuỷu tay che gần cơ thể và hóp vai.

– Bước 3: Từ từ đưa cơ thể về vị trí ban đầu và thực hiện 10 lần.

* Lưu ý: Một số thực phẩm tốt cho việc luyện tập cơ bụng.

Một số thực phẩm đơn giản nhưng đem lại hiệu quả cho các bài tập cơ bụng mà bạn nên ghi nhớ

– Hạnh nhân: Chứ nhiều protein, chất xơ, vitamin E và một số chất chống oxi mạnh. Ngoài ra nó còn chứa magie- một thành tố quan trọng để sản xuất năng lượng và, xây dựng và duy trì mô cơ bắp.

– Chuối: Giàu hàm lượng kali – chất giúp bạn hạn chế lượng natri trong cơ thể. Ăn một quả chuối mỗi ngày giúp bạn giảm tích tụ mỡ tại vùng bụng.

– Táo: Giúp bạn kiềm chế được thói quen ăn vặt, giúp bạn no nhanh hơn.

Lưu ý

Không nên tập gắng sức, chỉ tập trung luyện tập một bài trong thời gian dài. Tập luyện kết hợp với khẩu phần ăn, nghỉ ngơi hợp lý là chìa khóa vàng cho một vóc dáng hoàn hảo.

Benh.vn

Bài viết Các bài tập cơ bụng hiệu quả cho nữ giới đã xuất hiện đầu tiên vào ngày Benh.vn.

Một số bài tập cơ bản

Bài tập 1

– Bước 1: Nằm ngửa, co gối lại, hai tay để sau gáy, đùi tạo với mặt sàn một góc 45

– Bước 2: Hít vào từ từ gập người lên, thở ra rồi hạ xuống. Thực hiện 15 lần.

Bài tập 2

Giúp cơ liên sườn săn chắc và khỏe mạnh.

– Bước 1: Nằm ngửa, co gối trái tạo với mặt sàn một góc 45 độ, tay phải chống hông, tay trái và chân phải duỗi thẳng.

– Bước 2: Hít vào từ từ gập người lên cao, chân vẫn duỗi thẳng, thở ra rồi lại hạ xuống. Thực hiện 15 lần và đổi bên.

 Bài tập 3

– Bước 1: Nằm ngửa, duỗi thẳng tay và chân

– Bước 2: Hít vào từ từ đưa chân lên cao, giữ đầu gối thẳng, thở ra rồi hạ xuống. Thực hiện 15 lần.

Lưu ý: Động tác nên làm chậm rãi sẽ đạt hiệu quả cao hơn.

Bài tập 4

Kết hợp tập với bóng.

– Bước 1: Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng qua đầu, gót chân đặt lên bóng. Đầu gối tạo thành góc 90 độ,

– Bước 2: Hít vào từ từ gập người lên, thở ra rồi hạ xuống. Thực hiện 15 lần.

Lưu ý: Muốn tăng cường độ bài tập, bạn hãy co cơ bụng tối đa có thể. Chỉ dùng cho cơ bụng, không dùng cơ lưng hay gồng cổ để nâng người.

Những lưu ý cần bỏ túi

Việc luyện tập cơ bụng cho phái nam cần được kết hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học.

Việc luyện tập thể thao luôn cần lưu ý, tập trung để tránh những chấn thương hay không đem lại hiệu quả như mong muốn.

+ Không nên tập cơ bụng liên tục trong 7 ngày/tuần vì cơ cần thời gian nghỉ ngơi và hồi phục. Tốt nhất cách hai ngày tập một lần.

+ Để cơ hồi phục tốt và dẻo dai hơn nên thực hiện thư giãn cơ vào cuối các buổi

+ Uống ít nhất 2,5l nước mỗi ngày để tránh tình trạng cơ thể mất nước.

+ Không nên dành ra cả buổi chỉ tập cơ bụng: Bạn chỉ nên dành vào nó 15 phút là đủ, tránh việc dãn cơ và gây tổn thương cơ bụng.

+ Việc tập sai động tác, quên động tác, chỉ tập ở một góc độ hay không tập trung vào kỹ thuật ,…là những lỗi hay gặp bạn nên để ý để tránh mắc phải.

Lời kết

Trên đây là một vài bài tập cơ bụng đơn giản và những điểm cần lưu ý cho các bạn khi áp dụng các bài tập cơ bụng. Việc tập để hoàn thiện không phải việc đơn giản và dễ thành công. Hãy bắt đầu từng bước một và chọn cho mình một bài tập đơn giản để khởi động. Nên kết hợp bài tập cơ bụng với các bài tập cho các bộ phận khác để thu được kết quả như mong muốn bạn nhé!

Benh.vn

Bài viết Sở hữu cơ bụng săn chắc bằng các bài tập cơ bản cho nam giới đã xuất hiện đầu tiên vào ngày Benh.vn.