Xác định mục tiêu

Không thực sự quyết tâm, bạn khó có thể thành công, vì vậy hãy nỗ lực và luôn ghi nhớ điều này trong đầu.

Nếu bạn cảm thấy không thể kiên trì theo đuổi mục tiêu giảm cân đến cùng. Ta nên tìm nhiều lý do để thuyết phục bản thân, vạch ra điểm hạn chế và nhấn mạnh kết quả đạt được nếu kiên trì.

Dừng ăn các loại tinh bột đơn giản

Tinh bột từ gạo trắng, bột mì, đường, phở, bánh ngọt, làm tăng lượng đường trong máu và tuyến tụy insulin. Chúng biến tất cả những gì chứa quá nhiều đường thành chất béo.

Sử dụng nhiều tinh bột màu trắng có xu hướng làm bạn tăng cân, béo phì và dẫn đến bệnh tiểu đường, tim mạch, mỡ máu.

Tăng lượng nước uống

Bạn cần loại bỏ các loại đồ uống có ga, trà sữa, cà phê ra khỏi thực đơn hàng ngày. Thay vào đó, bạn nên uống nhiều nước lọc. Nước giúp loại bỏ độc tố ra khỏi cơ thể. Một số nghiên cứu khuyên rằng, phụ nữ nên tiêu thụ khoảng 2,8 lít nước mỗi ngày. Cách giảm cân tự nhiên này dễ dàng áp dụng với bất kỳ ai nhưng lưu ý tổng lượng nước tiêu thụ cần tính đến cả lượng thực phẩm chứa nước bạn sử dụng.

Mỗi ngày nữ giới nên uống 2,8 lít nước. Ảnh: Nguyễn Thanh Hải.

Tăng lượng chất xơ

Chất xơ giúp bạn no lâu và cắt cơn thèm ăn. Các loại thực phẩm giàu chất xơ có hàm lượng chất béo và calo thấp. Để giảm cân, bạn nên ăn ít nhất 5 loại trái cây và rau mỗi ngày. Trái cây có nhiều chất xơ như táo, chuối, dâu tay, cam, quýt, mận, lê.

Bạn cũng có thể chuyển sang dùng ngũ cốc nguyên hạt (đậu tương, đậu xanh, đậu đen, yến mạch), khoai lang, bánh ngũ cốc thay cho các loại kẹo, đồ uống có ga hay thực phẩm nhiều đường.

Tăng cường chuyển hóa

Để làm được điều này, bạn chia thực đơn 5-6 bữa mỗi ngày, mỗi bữa cách nhau 2-3 tiếng. Khoa học chứng minh, chia nhỏ bữa ăn trong ngày sẽ giúp cải thiện quá trình trao đổi chất tự nhiên của cơ thể, đốt cháy nhiều chất béo.

Loại bỏ thực phẩm chế biến sẵn

Để đảm bảo lượng đường trong máu ổn định, nhiều năng lượng để hoạt động, bạn nên loại bỏ các loại bánh kẹp thịt, pizza, bánh ngọt, mì tôm hay thực phẩm nhiều carbohydrate.

Không ăn đêm

Vào ban đêm cơ thể con người chuẩn bị cho giấc ngủ, sự trao đổi chất của bạn cũng chậm lại. Ngoài ra, đây là thời điểm cơ thể đang mặc định ở trạng thái nghỉ ngơi, các tế bào cũng trở nên đề kháng với chính các hormone trong cơ thể.

Ăn đêm làm tăng đột ngột lượng đường trong máu, trong khi đó hormone Insulin lại bị các tế bào cản trở “thi hành” nhiệm vụ, tiến tới tình trạng kháng insulin – nguyên nhân mắc chứng tiểu đường tuýp 2. Vì vậy, bạn tránh ăn sau 21h.

Tập cardio

Cardio là bài tập không chỉ giúp bạn đốt mỡ trong thời gian tập luyện, mà chúng còn kéo dài nhiều giờ sau đó. Vì vậy, bạn hãy tập các bài cardio 4-5 ngày trên tuần để giảm cân hiệu quả nhất.

Chạy bộ

Chạy bộ từ lâu được biết đến là bài tập giảm cân nhanh. Bạn nên cố gắng chạy ít nhất 3-4 buổi một tuần. Nếu có thể thì kết hợp chạy bộ và đi bộ thường xuyên để nâng cao hiệu quả và nâng cao sức khỏe.

Đạp xe

Đạp xe là môn thể thao thích hợp với mọi người ở tất cả lứa tuổi. Bạn có thể lựa chọn đạp xe để giảm cân, duy trì sức khỏe và sự dẻo dai của cơ thể. Bạn có thể đốt cháy 500-1.000 calo mỗi giờ nhờ đạp xe nhanh.

Đạp xe có thể giúp bạn tiêu hao 500-1000 calo mỗi giờ. Ảnh: Tiến Tuấn.

Tập Squat

Bài tập này tác động vào những nhóm cơ lớn nhất trong cơ thể là mông và đùi. Khi tập squat sẽ giúp bạn tiêu hao rất nhiều năng lượng. Bạn nên thực hiện squat 3-5 hiệp, mỗi hiệp từ 20-30 lần.

Nhảy dây

Đây là bài tập không những thú vị mà còn rất hiệu quả. Chúng giúp bạn giảm cân, cơ thể linh hoạt, xây dựng nhóm cơ chân và cải thiện hệ thống tim mạch.

Giữ động lực

Hai tuần một lần, bạn hãy kiểm tra kết quả bằng cách cân, đo chỉ số các vòng cơ thể, chụp hình trước và sau khi tập luyện. Nhìn nhận được sự thay đổi của bản thân sẽ giúp bạn duy trì và có thêm động lực luyện tập.

Bài viết 13 mẹo giảm cân nhanh tự nhiên đã xuất hiện đầu tiên vào ngày Benh.vn.

Bác sĩ David Elia tác giả cuốn sách “Chính vì hoóc môn” đã mô tả toàn cảnh về tác dụng của các hormone sinh dục nữ đó là estrogen và progesterone. Trong đó, hoóc môn buồng trứng tác động trực tiếp đến cuộc sống của người phụ nữ từ tuổi dậy thì cho đến cuối cuộc đời

Vai trò của Estrogen và Progesterone

Estrogen được sản xuất từ lúc dậy thì đến lúc mãn kinh. Tương tự, Progesterone được sản xuất từ lúc trứng rụng đến khi kết thúc chu kỳ. Nếu không có sự rụng trứng thì không có progesterone.

Estrogen là hoóc môn giới tính nữ và liên quan đến trọng lượng của cơ thể. Estrogen có 2 tác dụng gồm tham gia vào việc sản xuất mỡ, giữ nước và hậu quả gây tăng cân khi mà buồng trứng tiết ra với lượng lớn hoặc khi không được bù đắp bởi progesterone.

Trong đó, mỡ là mô đệm căn bản cho cơ thể phụ nữ, chiếm 25% trọng lượng cơ thể, là nguồn dự trữ năng lượng (1 kg mỡ cho 9000 calo) cần thiết cho cơ thể. Thông thường, mỡ ở người phụ nữ thường được dự trữ ở đùi và mông.

Ở tuổi dậy thì, khi buồng trứng bắt đầu tổng hợp estrogen thì cơ thểthiếu nữ trở thành cơ thể của người phụ nữ có nghĩa là mỡ bắt đầu tích tụ ở phần dưới của cơ thể.

Bức tranh toàn cảnh về người phụ nữ và ảnh hưởng từ hoóc môn

Sử dụng thuốc tránh thai

Ở lứa tuổi sinh nở, nếu dùng thuốc tránh thai chứa nhiều progesterone và estrogen có thể gây tăng cân. Vì vậy, để hạn chế nhược điểm này chị em chỉ nên dùng thuốc tránh thai có lượng nhỏ estrogen.

Thời kỳ mang thai

Thời kỳ mang thai, Estrogen được sản xuất lượng lớn bởi sự tăng tiết của buồng trứng, sau đó là nhau thai đến tháng thứ ba của thai kỳ. Những hormone này sẽ đóng vai trò- tích lũy mỡ để “chi phí” trong thời kỳ mang thai.

Bức tranh toàn cảnh của người phụ nữ đến tuổi mãn kinh

Vì vậy, lượng mỡ này được dùng trong 3 tháng cuối của thai kỳ khi em bé phát triển nhất. Ngoài ra, năng lượng này còn được dự trữ trước hoặc trong những tháng đầu của thai kỳ.

Thời kỳ cho con bú

Thời gian cho con bú cũng rất cần năng lượng. Tuy nhiên, việc cho con bú kéo dài là cách duy nhất để làm tan mỡ mặc dù trẻ bú nhiều có thể khiến cho bầu vú bị đàn hồi, chảy xệ.

Đặc biệt, với sự lên xuống của hoóc môn (estrogen bắt buộc), người phụ nữ tích lũy từ tháng này qua tháng khác một lượng mỡ, nước sẽ gây tăng cân.

Thời kỳ tiền mãn kinh ( 3-5 năm trước khi mãn kinh)

Thời điểm này, estrogen được sản xuất không đều dẫn đến thiếu hụt và gây ra các cơn bốc hỏa hoặc dư thừa estrogen gây giữ nước và thừa mỡ. Do đó có thể thấy rõ, vào giai đoạn mãn kinh mỡ ở phần thấp của cơ thể giảm (đùi, mông, ngực nhỏ hơn), trong khi đó tăng phần trên đặc biệt là bụng.

Lời kết

Có một thực tế là phái nữ khi vào tuổi trung niên (ngoài 40) bắt đầu phát phì, đặc biệt là vùng bụng. Nguyên nhân do ảnh hưởng của hoóc môn estrogen của phụ nữ trong suốt quá trình từ tuổi trẻ đến thai nghén, sinh nở, cho con bú đến mãn kinh…

Tuy nhiên,không hiếm gặp chị em ở tuổi mãn kinh vẫn có phom người chuẩn, một cơ thể tràn đầy sinh lực bởi họ đảm bảo một chế độ ăn uống đẩy đủ dinh dưỡng, rau xanh và luyện tập thể thao đều đặn. Ngoài ra yếu tố di truyền cũng quyết định hình dáng, cơ thể của mỗi con người.

Tuy nhiên, để có cái nhìn chung, tổng quát giải quyết “chìa khóa “ hoóc môn ở phái nữ đòi hỏi phải có sự đồng bộ từ bác sĩ dinh dưỡng đến vận động, sản phụ khoa…để tìm ra giải pháp thiết thực về tăng cân ở chị em phụ nữ.

Tổng hợp

Bài viết Khám phá những hoóc môn khiến phụ nữ tăng cân nhanh chóng đã xuất hiện đầu tiên vào ngày Benh.vn.

Những thời điểm dễ tăng cân của phái nữ

1. Tăng cân khi dậy thì

– Tuổi dậy thì thường bắt đầu ở độ tuổi từ 8 đến 13, và kéo dài khoảng 2-4 năm.

– Trong thời gian dậy thì, lượng chất béo, cơ bắp và xương của cô gái thay đổi nhanh chóng để chuyển đổi thành thiếu nữ.

– Thời kỳ dậy thì, thể trọng tăng 20kg, chiều cao tăng khoảng 25cm.

2.  Tăng cân khi có kinh nguyệt

– Kinh nguyệt ảnh hưởng đến cân nặng do sự thay đổi hormone bất thường trong chu kỳ.

– Kinh nguyệt có thể giữ lại 2,5kg nước trong cơ thể.

3. Tăng cân khi có thai

– Mang thai là giai đoạn dễ tăng cân nhất của phụ nữ, bởi vì cơ thể phải cung cấp đầy đủ dưỡng chất đủ cho mẹ và bé.

– Trọng lượng từ khi mang thai đến lúc sinh tăng từ 10 đến 15kg tùy theo thể trạng của mỗi người.

– Tăng cân trong thời kỳ mang thai ảnh hưởng đến sự phát triển của bệnh béo phì ở phụ nữ.

4. Tăng cân sau sinh

– Quá trình mang thai gây rối loạn tạm thời chức năng tuyến tình dục, gây mất cân bằng chuyển hóa chất béo khiến cơ thể tăng cân.

– Phụ nữ sau sinh được tẩm bổ (khi mang thai & sau sinh) nên chất béo và thực phẩm protein cao, do đó lượng chất dinh dưỡng nhiều hơn so với yêu cầu, làm cho các tế bào mỡ trong cơ thể được lấp đầy là cơ sở của bệnh béo phì sau sinh.

5. Tăng cân do mãn kinh

– Tăng cân tích lũy dần từ thời thơ ấu đến tuổi trưởng thành, phụ thuộc vào: lối sống và mức độ hormone thay đổi.

– Nguy cơ tăng cân của người phụ nữ càng cao khi họ đạt đến thời kỳ mãn kinh.

– Trọng lượng tăng trong quá trình mãn kinh từ 3 đến 5kg tùy theo thể trạng mỗi người.

Nguyên nhân gây tăng cân ở phụ nữ lớn tuổi

– Do những biến đổi nội tiết.

– Do sự chuyển hóa trong cơ thể tuổi mãn kinh.

– Lứa tuổi mãn kinh và tăng cân từ 45 tuổi trở lên.

+ Khi oestrogen giảm (hooc môn có tác dụng đồng hóa, làm tăng khối lượng cơ) dẫn đến sự tăng tự nhiên khối mỡ và giảm khối cơ.

+ Ở tuổi mãn kinh, khối lượng cơ giảm, vì vậy nếu phụ nữ ít vận động thì nhu cầu năng lượng cũng giảm theo, gây tăng cân.

Theo các nhà nghiên cứu

Sau khi mãn kinh, hoạt động của Aldh1a1 – một loại enzym có liên quan đến quá trình sản sinh mỡ – tăng lên.

Hoóc môn nữ estrogen dường như ức chế hoạt động của Aldh1a1. Điều này có nghĩa là, các phụ nữ trẻ hơn, những người sở hữu hàm lượng estrogen cao, luôn được bảo vệ trước những tác động không mong muốn của enzym Aldh1a1.

Tuy nhiên, sau khi mãn kinh, hàm lượng estrogen giảm xuống, khiến hoạt động của Aldh1a1 tăng và làm cho phụ nữ dễ bị tăng cân.

Cách kiểm soát trọng lượng cơ thể

1. Giữ đủ lượng nước cho cơ thể

Mục đích:

– Uống nước thường xuyên để cung cấp đầy đủ lượng nước cho cơ thể.

– Uống nước sẽ có cảm giác no, hạn chế cơn đói, là cách để giảm béo.

2.  Tăng cường đồ ăn có nhiều chất xơ, các loại rau, củ, quả

Mục đích:

– Tuân thủ chế độ ăn uống hợp lý, hạn chế chất béo.

– Giữ gìn sức khỏe, phòng chống bệnh tật.

3. Hạn chế đồ ăn nhanh, đồ nướng..

Mục đích:

– Tránh những thực phẩm gây béo như: gà rán, khoai tây chiên, bánh mì sandwich …

– Cắt giảm lượng calo dư thừa, không cần thiết.

– Kiểm soát trọng lượng cơ thể.

4. Chế độ tập thể dục đa dạng

Mục đích:

– Tập các bài thể dục đa dạng: yoga, đi bộ, bơi, chạy, aerobic…hạn chế tích mỡ ở các bộ phận trên cơ thể.

– Trao đổi chất, chống béo phì.

Phụ nữ lớn tuổi cần có một chế độ tập luyện đa dạng (Ảnh minh họa) 

Lời kết

Trong cuộc đời, người phụ nữ phải trải qua những giai đoạn tăng cân mà họ không mong muốn: mang thai, sau sinh, mãn kinh….

Việc tăng cân, béo phì ở phụ nữ lớn tuổi thường đi liền với nguy cơ bệnh tật, lão hóa, giảm sắc đẹp… Vì vậy, phái nữ cần có một lối sống khoa học, kết hợp với chế độ ăn nhiều rau xanh, hoa quả, luyện tập thể dục thể thao đều đặn….để kéo dài thời “ xuân sắc” và giữ gìn sức khỏe cho bản thân.

Benh.vn

Bài viết Hạn chế tăng cân ở phụ nữ lớn tuổi đã xuất hiện đầu tiên vào ngày Benh.vn.