Đây là một bài tập hết sức đơn giản, có thể tập mọi lúc mọi nơi vì có nhưng bài tập không ai có thể biết là bạn đang tập. Có nhiều cách tập Kegel. Dễ nhất là tập co cơ âm đạo rồi thả lỏng, khoảng 200 lần một ngày.

Kiểu 1: Nín tiểu

Nín tiểu (Ảnh minh họa)

Hãy co cơ âm đạo rồi thả lỏng như khi bạn đi tiểu, và cố gắng nín lại giữa dòng (nhưng không khép hai đùi vào nhau). Lặp đi lặp lại động tác này. Trong khi luyện tập, hãy nhớ là không dùng đến các cơ bụng, chân, lưng và mông (sau khi tập, bạn cảm thấy mỏi các cơ này thì chứng tỏ chưa tập đúng cách). Bạn có thể đặt tay lên bụng trong khi tập. Nếu thấy bụng hơi phập phồng là chưa đạt. Khi tập phải thở đều, chậm và sâu.

Kiểu 2: Thắt chặt âm đạo vào ngón tay

Thắt chặt âm đạo vào ngón tay (Ảnh minh họa)

Luồn một ngón tay của bạn vào âm đạo và tìm cách kẹp lấy ngón tay của bạn. Bạn sẽ cảm thấy âm đạo co lại. Có những phụ nữ nhờ bác sĩ phụ khoa giúp việc này.

Kiểu 3: Co thắt âm đạo một chút, đếm đến 5

Co thắt âm đạo (Ảnh minh họa)

• Co thắt thêm chút nữa, đếm đến 5.
• Co thắt hết mức có thể, đếm đến 5.
• Thả lỏng ngược trở lại, từng nấc một, mỗi nấc đếm đến 5.

Kiểu 4: Co cơ âm đạo 3 giây, thả lỏng, lặp lại 10 lần

• Co thắt và thả lỏng càng nhanh càng tốt. Lặp lại 25 lần.
• Tưởng tượng bạn đang cố kéo một vật gì đó vào trong âm đạo của bạn. Giữ nó lại trong 3 giây. Thả lỏng. Lặp lại 10 lần.
• Tưởng tượng bạn đang cố đẩy cái gì đó ra khỏi âm đạo của bạn. Giữ 3 giây, thả lỏng. Lặp lại 10 lần.

Các động tác tập Kegel không chỉ giúp cho chị em đạt khoái cảm trong quan hệ tình dục, giúp bạn tình thỏa mãn hơn còn giúp phòng ngừa bệnh sa dạ con, bệnh són tiểu thường gặp ở phụ nữ… Tập luyện Kegel, các cơ bao quanh bàng quang của người phụ nữ sẽ có khả năng giữ nước tiểu tốt hơn. Các bài tập này giúp người phụ nữ sinh nở dễ dàng hơn; âm đạo chặt lại gần đạt được như trước khi sinh. Bình thường, phải mất vài năm, âm đạo mới săn chắc trở lại sau một lần chuyển dạ nhưng thời gian này sẽ được rút ngắn lại nếu bạn kiên trì với Kegel.

Đa số phụ nữ chỉ tập bài tập Kegel sau khi sinh con. Thực ra nên bắt đầu sớm hơn, đề phòng các chứng sa dạ con và đái són. Cần tập Kegel liên tục để giữ cho cơ âm đạo được khỏe mạnh khi bạn đã có tuổi.

Bài viết Bài tập Kegel giúp thắt chặt âm đạo tự nhiên đã xuất hiện đầu tiên vào ngày Benh.vn.

Thái cực quyền

Thái cực quyền là một môn võ thuật cổ truyền của Trung Quốc với đặc trưng là các động tác trường quyền uyển chuyển, chậm rãi kết hợp với điều hoà hơi thở.

Tập thái cực quyền kết hợp thở sâu, thư giãn và các động tác chậm. Kiểu vận động này giúp giảm stress, cải thiện tư thế, sự thăng bằng, khả năng cơ động, đồng thời tăng cường sức khỏe cơ chân.

Bài tập sức bền

Các bài tập sức bền gồm: chống đẩy, các bài tập cơ chân, tay, bụng…

Bài tập sức bền có tác dụng giúp bạn hoàn thiện mọi cử động nhờ tốc độ chậm. Đặc biệt, bài tập tạ thường xuyên cũng có thể giảm thiểu nguy cơ bị chấn thương khi chạy.

Bơi 30 phút/ngày

Trong y khoa, bơi lội là hoạt động hữu hiệu bảo vệ não khỏi nguy cơ sa sút liên quan đến tuổi tác, đặc biệt giúp cho tim đập khỏe hơn.

Lời khuyên: Chỉ 30 phút bơi mỗi ngày có thể giúp bạn xử lý stress và trầm cảm.

Đi bộ thường xuyên

Các bài tập đi bộ với tốc độ vừa phải trong 30 phút có thể đem lại tác động tích cực cho cơ thể và não.

Lời khuyên: Tạo thói quen đi bộ mỗi ngày sẽ giúp ích cho sức khỏe.

Bài tập Kegel

Bài tập Kegel (còn gọi là bài tập sàn chậu) là ép cơ theo kiểu thường làm để nín tiểu hoặc ngăn xì hơi.

Lời khuyên: Giữ tư thế tập trong 2-3 phút rồi thư giãn sau đó lại tập tiếp 10 lần. Nên làm bài tập này 4-5 lần mỗi ngày. Tập thường xuyên sẽ cho kết quả hơn cả mong đợi.

Lời kết

Tập thể dục thường quyên là thói quen tốt giúp con người nâng cao tuổi thọ. Đặc biệt với những lợi thế vượt trội, 5 bài tập do các chuyên gia đại học Harvard nghiên cứu như bơi lội, thái cực quyền, Kegel…mang lại những tác dụng đặc biệt hữu ích cho cơ thể, tăng cường thể lực, chống thoái hóa, lão hóa…

Bài viết 5 bài tập cực tốt cho sức khỏe do giáo sư đại học Harvard đề xuất đã xuất hiện đầu tiên vào ngày Benh.vn.

Tiến sỹ Christopher Chong của Bệnh viện Gleneagles (Singapore) luôn khuyên các mẹ bầu tập thể dục trong suốt thời kỳ mang thai: “Không giống như giai đoạn trước khi mang thai, các bài tập trong giai đoạn mang thai ngắn hơn và nhẹ nhàng hơn để các mẹ có cảm giác thư giãn không bị kiệt sức”.

Lựa chọn bài tập và cường độ các bài tập theo thể trạng mỗi người (Ảnh minh họa).

Tuy nhiên, nếu trong quá trình mang thai mẹ bầu có những dấu hiệu như chảy máu, cao huyết áp… thì để đảm bảo an toàn, hãy đến khám bác sỹ trước khi tập thể dục, tránh những nguy cơ không hay xảy ra với thai nhi.

Tiến sỹ Chong nhấn mạnh rằng mỗi người khác nhau có mức độ bài tập thể dục khác nhau, do đó, hãy tập thể dục tùy vào thể trạng. Mẹ bầu có thể thực hiện các hoạt động thể chất bình thường hàng ngày như đi bộ miễn là cảm thấy thoải mái. Bất cứ khi nào cảm thấy mệt hay kiệt sức thì hãy nghỉ ngơi luôn. Đặc biệt nếu bị chảy máu âm đạo thì nên ngừng mọi hoạt động!

Để tăng tuần hoàn máu, giảm đau nhức trong suốt thai kỳ và tăng cường thể lực, Tiến sỹ Chong khuyên nên thử những bài tập đơn giản sau:

Đi dạo

Đi bộ thư giãn quanh khu nhà cùng với người bạn đời hoặc những người hàng xóm cũng là bài tập vận động nhẹ nhàng mẹ bầu có thể thực hiện được. Nếu không muốn đi bộ vì thời tiết nóng bức hay ẩm ướt, bạn cũng có thể cân nhắc đi mua sắm trong một trung tâm thương mại. Ở đó mẹ bầu đi bộ được nhiều hơn với tâm lý thoải mái hơn.

Bơi lội

Bộ môn vận động toàn thân này tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện lưu thông máu và tăng lượng oxy cho thai nhi và cho cả bà bầu. Thả mình trong nước cũng làm giảm đau khu vực đầu gối – triệu chứng rất nhiều phụ nữ mang thai gặp phải khi chịu sức ép của bụng đè xuống. Tiến sỹ Chong khuyên: Thở căng ra và hít thở sâu khi bắt đầu bơi.

Kegels

Nghe giống như tên của một số thiết bị thể dục thẩm mỹ, nhưng những bài tập này sẽ tăng cường cơ bắp ở khung chậu. Đây là những cơ giúp kiểm soát việc tiểu tiện thiếu tự chủ khi cười hoặc ho – tình trạng mà nhiều mẹ bầu gặp trong và sau khi mang thai.

Bằng cách cải thiện sức mạnh cơ sàn khung chậu, kegels giúp ngăn ngừa và điều trị sa dạ con cũng như nguy cơ đi tiểu không tự chủ. Trong khi tập, hãy nhớ rằng, giữ cho cơ bụng thư giãn và nên tiếp tục thực hiện bài tập này sau khi sinh để ngăn ngừa tình trạng thiếu kiểm soát của cơ thể.

Bài tập co giãn

Bài tập co giãn sẽ giữ cho cơ bắp lỏng ra và linh hoạt, vì vậy hãy thực hiện động tác này hàng ngày để giảm bớt đau nhức. Cố gắng kéo căng người nhẹ nhàng trong giới hạn thoải mái, không nên cố quá và dừng lại ngay nếu cảm thấy khó chịu hoặc đau đớn.

Những hoạt động cần tránh

Mẹ bầu nên tránh xa các môn thể thao có thể gây nguy hiểm cho sức khoẻ của thai nhi, ví dụ như:

– Những hoạt động va chạm: đấu vật, đấm bốc, judo.

– Hoạt động có thể bị ngã: cưỡi ngựa, đi xe đạp và trượt băng.

– Hoạt động có thể dẫn đến khó thở: lặn biển

Xem thêm: Những điều mẹ bầu cần ghi nhớ khi tập thể dục

Benh.vn Nguồn: Smartparents

Bài viết Bài tập đơn giản giúp mẹ bầu sinh nở thuận lợi đã xuất hiện đầu tiên vào ngày Benh.vn.