Tư thế kim cương

Có thể thực hiện ngay sau bữa ăn. Động tác này giúp điều hòa quá trình trao đổi chất, làm cho tinh thần nhẹ nhàng, thoải mái, giúp tiêu hóa thức ăn, phòng táo bón, giữ lưng thẳng.

Ngoài thời gian tập sau bữa ăn, bạn cũng có thể thực hành bất cứ nơi nào, lúc nào. Thời gian ngồi bao lâu tùy thích, nếu mỏi thì chuyển tư thế khác hoặc ngồi nghỉ.

Cách thực hiện: Bạn ngồi với tư thế như trong hình, hít thở mạnh và đều đặn. Lưu ý: phải ngồi trên mặt phẳng.

Tư thế khởi động cổ

Động tác này giúp giảm cơn đau mỏi ở cổ, vai, gáy.

Cách thực hiện:

Bạn khởi động động tác cổ bằng cách hít vào rồi ngửa mặt ra sau, kéo căng cổ, thở ra nhẹ nhàng, cúi cằm sát ngực. Có thể tập bất cứ đâu. Nghiêng trái, phải và xoay nhẹ nhàng, mắt nhắm vào để tránh chóng mặt.

Tư thế em bé

Tư thế này giúp thư giãn và hồi phục lại năng lượng. Nó cho phép cơ thể bạn được nghỉ ngơi, đồng thời kéo căng cánh tay, lưng và cột sống.

Cách thực hiện:

• Quỳ gối trên sàn và ngồi lên chân mình.
• Hít vào, giữ lưng thẳng và hai tay đặt trên đầu gối. Khi thở ra, chầm chậm duỗi hai tay về phía trước theo tư thế em bé trong bụng mẹ. Khi đã ở tư thế đứa trẻ, hãy thở đều và chậm, thả lỏng toàn bộ cơ thể và tĩnh lặng tâm trí.
• Cố gắng để trán chạm vào sàn.
• Sau đó, hít sâu và từ từ dùng hai tay đẩy cơ thể ngồi thẳng mà không tác động quá mạnh đến phần lưng.

Tư thế lăn lưng

Khi phải cúi nhiều để dọn dẹp nhà cửa, bạn có thể bị cong, mỏi lưng. Tư thế này giúp thư giãn toàn bộ vùng lưng.

Cách thực hiện:

Đan 2 tay sau lưng và kéo dãn. Giữ nguyên và xoay sang trái rồi sang phải. Động tác này nhằm mở ngực, mở vai, lấy lại cân bằng cột sống, giúp thư giãn các cơ khớp.

Đi bộ kiểu hành thiền

Cách thực hiện:

Việc tản bộ cũng là một phương thức luyện tập rất dễ dàng. Các cơ bàn chân, mông, đùi và thậm chí cả bụng dưới cũng đều được vận động. Đi lại trên các con đường dốc thoai thoải hoặc sải bước nhanh sẽ mang lại hiệu quả cao. Ngoài ra, hãy hít thở sâu để cơ thể hấp thụ nhiều oxi hơn.

Thiền

Cách thực hiện:

Vào buổi sáng, hãy ngồi thiền vài phút. Chú ý lưng thẳng, ngồi thoải mái, thả lỏng đỉnh đầu, vầng trán, bờ vai, tay, chân, thở tự nhiên, thật thoải mái. Theo dõi và cảm nhận hơi thở, ý thức đây là thời gian dành để thư giãn, chăm sóc bản thân. Hãy làm như vậy đến khi bạn cảm thấy mình không còn tập trung được nữa, hoặc không thấy thoải mái thì dừng lại.

Thiền là thời gian dành cho chính bạn được thư giãn, chăm sóc bản thân

Hít thở thật chậm và nhịp nhàng, đảm bảo giúp cơ bắp khỏe mạnh và tinh thần sảng khoái. Thực hành những tư thế trên thường xuyên sẽ giúp bạn duy trì được thể lực và vóc dáng, đặc biệt có ích đối với chị em phụ nữ.

Bài viết Các động tác Yoga giúp giảm stress hiệu quả đã xuất hiện đầu tiên vào ngày Benh.vn.

Thế rắn hổ mang (Bhujaunggasana)

Lợi ích: Tác động đến toàn nbộ cột sống, trị những bệnh liên quan, giảm mỡ thừa vùng hông, giúp điều hoà kinh nguyệt…

Nằm sấp tai phải áp chiếu , tay xuôi theo thân. Sau đó, hai tay để lên ngang ngực, cằm chống xuống chiếu. Hít vào, hai bàn tay từ từ nâng lên cho đến khi tay thẳng, đầu ngửa ra đằng sau, càng căng càng tốt nhưng rốn vẫn phải chạm chiếu, mắt nhìn trần nhà. Nín thở trong vòng 8 giây. Sau đó, thở ra từ từ , hai tay dần hạ xuống trở về tư thế ban đầu. Tập 8 lần. Đây là một trong ba asana rất cần thiết cho phụ nữ và phải được thực hiện hàng ngày. Nó rất tốt cho chứng rối loạn kinh nguyệt và tim. Hô hấp lâu làm giãn nở lồng ngực đến đúng hình dạng của nó. Các cơ bụng và cơ quan nội tạng đều được xoa bóp.

Thế Yoga (Yoga Mudra)

Lợi ích: Làm dẻo cột sống, giảm bớt mỡ thừa, có hiệu quả tạo sinh lực đến lá lách, gan và tim..

Ngồi trong tư thế Bhojanasana (xếp bằng, hai chân chéo lại, cạnh bàn chân chạm xuống sàn nhà) . Đưa tay phải ra sau lưng và nắm lấy cổ tay trái. Thở ra, từ từ cúi đầu xuống phía trước. Xuống thấp tuỳ theo khả năng của bạn có thể làm được, không ráng sức (tối đa trán và mũi chạm tới sàn). Giữ nguyên tư thế và nín thở trong vòng 8 giây. Nhấc người lên, vừa hít vào. Tập 8 lần.

Thế chào dài (Diirgha Pranama)

Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cơ bụng, chống táo bón, đấy hơi, cácrối loạn kinh nguyệt…

Quì gối xuống thảm hoặc chiếu bằng 10 đầu ngón chân bẻ về phía trước và ngồi lên hai gót chân. Hít vào đưa hai cánh tay lên cao, hai bàn tay áp sát vào nhau, hai cánh tay sát vào tai. Thở ra, cong người xuống, hai tay chạm chiếu rồi từ từ đẩy tay về phía trước. Chú ý, hai tay luôn thẳng, mũi và trán chạm chiếu, mông luôn luôn phải ngồi trên gót chân. Nín thở 8 giây. Hít vào, hai tay nâng lên đỉnh đầu. Thở ra, hai tay buông xuống trở về tư thế ban đầu. Làm động tác này 8 lần.

Thế cây cung (Dhanurasana)

Lợi ích: Tư thế tác động lên gan, thận và lá lách, loại bỏ độc tố tích tụ trong cơ thể, giảm đau khớp, tốt cho phổi, giảm hen suyễn.

Nằm sấp. Gấp hai chân lại để hai bắp chân sát vào đùi. Hướng hai tay lên trên lưng, nắm chặt cổ chân. Nâng cả người lên, dựa sức nặng trên vùng rốn. Kéo cổ và ngực lại sau càng xa càng tốt. Nhìn về phía trước. Hít vào khi nâng người lên và giữ nguyên trạng thái đó 8 giây. Trở về tư thế ban đầu khi thở ra. Tập asana tám lần như vậy.

Thế đầu đến gối (Janushirasana)

Lợi ích: Tốt cho người bị đau lưng, viêm thần kinh toạ và bệnh trĩ, giúp tăng cường khả năng tiêu hoá.

Ép luân xa Muladhara với gót chân phải, đưa thẳng chân trái ra phía trước. Trong lúc thở ra cúi người chạm đầu gối trái với trán. Sau đó khoá các ngón tay chặt lại, nắm chặt bàn chân trái với cả hai tay. Phải thở ra hết khi trán chạm đầu gối. Giữ tư thế này trong 8 giây. Thả hai tay ra và ngồi thẳng lên, đồng thời hít vào. Sau đó ép luân xa Muladhara với gót trái, và làm lại tuần tự như cách trên. Một hiệp bao gồm thực tập một lần với chân trái và một lần với chân phải. Tập 4 hiệp như vậy.

Thế con thỏ (Shashaungasana)

Lợi ích: Tốt cho hạch cổ (amidan), làm mạnh cột sống và hệ thần kinh, tập thường xuyên sẽ kéo dài tuổi thọ chống lại tình trạng lão hoá

Quì xuống và nắm chặt hai gót chân. Khi thở ra đem đỉnh đầu tiếp xúc với sàn nhà trong tư thế cúi xuống. Trán nên chạm được với đầu gối, giữ tư thế này trong 8 giây, nín thở, hít vào khi nâng người lên. Thực tập 8 lần.

Không ai nên mạo hiểm luyện tập các asana mà không có sự hướng dẫn của một thầy yoga. Chương trình dạy của Câu lạc bộ đã được các thầy yoga nghiên cứu và xây dựng phù hợp với thể trạng của người Việt Nam từ trình độ đơn giản đến nâng cao, bao gồm ba mức: trình độ cơ bản, trình độ nâng cao 1 và trình độ nâng cao 2. Mỗi trình độ tập một tháng 8 buổi, tuần 2 buổi.

Thế ngồi dậy khó (Ukata Pascimottanasana)

Lợi ích: Tốt cho phần dưói cột sống, tốt cho lá lách và thận, hiệu quả đến thần kinh toạ.

Nằm ngửa duỗi hai tay ngược lên, để chúng sát vào tai. Nâng người lên khi thở ra, và từ từ cúi người xuống đến lúc đặt sát mặt vào giữa hai đầu gối. Bảo đảm hai chân giữ thẳng. Nắm chặt hai ngón chân cái với hai bàn tay. Giữ ở trạng thái này 8 giây. Trở về tư thế ban đầu trong lúc hít vào. Tập 8 lần như vậy.

Bài viết Các tư thế Asana yoga có lợi cho sức khoẻ đã xuất hiện đầu tiên vào ngày Benh.vn.

Thời gian tập 5 thức “Suối nguồn tươi trẻ” kéo dài từ 30 đến 40 phút. Người tập lưu ý khởi động từ 5 đến 10 phút để các cơ làm quen dần với các động tác, tránh xảy ra co cứng.

Động tác 1

Phương pháp: Người đứng thẳng, không nghiêng ngả, 2 tay dang ngang úp lòng bàn tay và từ quay theo chiều kim đồng hồ làm như vậy 21 lần.

Tác dụng của động tác này là làm ấm người rất nhanh mỗi khi đông về. Tuy nhiên, người tập cần lưu ý khi quay người, mắt tìm 1 điểm để mỗi một vòng quay mình sẽ nhìn vào. Lưu ý trong thời gian đầu không quay quá nhanh bởi sẽ gây hoa mắt, chóng mặt.

Động tác 2

Phương pháp: Người tập nằm ngửa ra thảm, 2 tay xuôi thân, úp xuống thảm, 2 chân duỗi thẳng gối, cách nhau 20cm.

Hít vào, nâng đầu lên khỏi sàn, mắt nhìn về trước sau đó đưa từ từ 2 chân lên 90độ giữ ở đây 5 giây cho mỗi lần. Thở ra từ từ hạ 2 chân xuống sàn và cuối cùng hạ đầu xuống thảm.

Thực hiện động tác này 21 lần sẽ giúp cơ bụng nóng lên, vòng 2 thon gọn hơn.

Động tác 3

Phương pháp: Quỳ trên 2 gối, mở rộng 2 gối bằng hông. Nhấn 10 đầu ngón chân của mình lên.

Hai tay xuôi thân và cúi đầu xuống hạ cằm chạm ngực. Hít sâu thở ra, 2 tay để sau hông đẩy lồng ngực lên, ngửa ra sau, kéo căng phần bụng cứ như vậy hít vào, về tư thế ban đầu và lặp lại 21 lần.

Động tác này có tác dụng giúp cột sống dẻo dai, săn chắc vùng mông, vùng ngực, đặc biệt là phụ nữ sau sinh.

Động tác 4

Phương pháp: Ngồi và duỗi thẳng 2 chân về trước, 2 bàn chân mở rộng bằng hông. Tay thẳng từ trên vai xuống 2 bàn tay hướng về trước lưng thẳng.

Bắt đầu hạ cằm chạm ngực và tì 2 lực vào 2 bàn tay và nâng lên hai bàn chân hạ xuống thảm đồng thời đẩy hông lên, giữ cơ thể song song với mặt sàn, giữ và đếm 5 nhịp thở và hít thở sâu. Thở ra nhấn gót chân và đẩy về tư thế ngồi ban đầu.

Động tác này lặp đi lặp lại 21 lần giúp 2 cánh tay khoẻ, săn chắc hơn.

Động tác 5

Phương pháp: Bắt đầu từ tư thế con mèo, thở ra đẩy thẳng chân, ép vai sâu xuống cằm chạm ngực. Tư thế chữ V ngược, 2 bàn chân chạm thảm, 2 kheo chân thật thẳng, 2 bàn chân cách nhau bằng hông. Hít sâu và đẩy người về trước.

Tiếp theo là tư thế rắn hổ mang uốn cong lưng, 2 đùi không hạ sàn, giữ 5 nhịp thở. Thở ra đẩy lưng cong lên, ép 2 bàn chân xuống sàn, ép vai sâu, mắt nhìn xuống.

Động tác này có tác dụng làm săn chắc đùi, khoẻ 2 cánh tay và giúp phần cột sống dẻo dai hơn.

Bài viết Bài tập 5 thức ‘Suối nguồn tươi trẻ’ trong yoga đã xuất hiện đầu tiên vào ngày Benh.vn.

Tư thế chiến binh II

Để thực hiện tư thế này, đầu tiên xoay chân phải 90 độ ra ngoài, chân trái xoay vào trong thêm khoảng 30 độ rồi quay đầu theo hước chỉ của các ngón tay phải. Tiếp đến, khụy gối chân phải sao cho chân trái gập 90 độ rồi giữ nguyên nửa thân trên, tiếp tục giữ nguyên tư thế này và thở nhẹ trong vòng 5 – 10 giây. Nhẹ nhàng, từ tốn nâng hai tay cao qua đầu đồng thời duỗi thẳng chân phải. Thư giãn, rồi tiếp tục đưa thân người xuống, khụy gối phải, tay dang ngang. Thực hiện thêm 2 lần từ bước 2 và 3 Giữ nguyên tư thế này trong 10-15s. Đổi bên, làm tương tự và thực hiện động tác yoga này 30 lần.

Tư thế cái cây

Tư thế cái cây giúp cơ thể được cân bằng, tăng cường sức khỏe cho chân và cột sống. Tư thế này cũng giúp tăng khả năng tập trung, giúp tâm trạng được yên tĩnh và ôn hòa. Đặc biệt nó có tác dụng nâng cao tính đàn hồi xương của cột sống.

Thực hiện động tác yoga này khá đơn giản, bạn chỉ cần đứng thẳng, dồn trọng lượng vào chân trái và cố gắng đặt bàn chân vào bên trong đùi trái. Giữ cân bằng trong khi nhìn chằm chằm vào một điểm cố định. Lặp lại ở phía bên kia.

Với tư thế hiên ngang chẳng khác nào các chàng chiến binh trong truyền thuyết, do đó tư thế này được biết với tên gọi là warrior với ý nghĩa là chiến binh. Tư thế này giúp cơ thể trở nên linh hoạt hơn nhờ tác động vào chân, tay, bụng và phần đùi của bạn. Nó cũng giúp máu lưu thông tốt, và có tác dụng như 1 liều thuốc giảm stress hiệu quả, có thể chữa được đau lưng

Tư thế chó duỗi mình mở rộng (Puppy Extended)

Tư thế chó duỗi mình mở rộng (extended puppy) trong yoga là 1 trong những tư thế tác động sâu đến cột sống, giúp bạn chỉnh sửa lại cột sống của mình 1 cách hữu hiệu nhất. Để thực hiện tư thế chó duỗi mình mở rộng (extended puppy) trong yoga, đầu tiên bạn hãy ngồi trên gót chân của mình, giữ thẳng lưng trên thảm tập yoga, sau đó hít vào 1 hơi rướn người về phía trước nhưng vẫn giữ nguyên vị trí của chân, không di chuyển chân và lúc rướn người có thể hơi co gót chân lên 1 chút. Cố gắng giữ tư thế này trong 20 giây, hít thở đều và nhiều hơn để cơ thể cảm thấy nhẹ nhàng hơn.

Sau đó, hít vào 1 hơi đẩy phần ngực rời khỏi sàn nhà, lúc này cánh tay của bạn sẽ chia thành 2 điểm, 1 là ngón tay đến gối tay, 2 là từ gối tay đến đầu vai, hãy cố gắng giữ tư thế này trong 20 giây.

Tư thế cây cầu

Nằm trên sàn, đầu gối co, bàn chân đặt chắc chắn trên mặt sàn như ở tư thế ngồi. Thở ra, dùng bàn chân và cánh tay làm điểm tựa để nâng hông lên cho đến khi bắp đùi song song với mặt sàn. Sau đó nâng ngực về phía cằm. Giữ nguyên tư thế trong một phút. Nếu cảm thấy động tác quá khó, bạn có thể kê thêm gối chống dưới xương cụt.

Tư thế này có tác dụng làm giảm đau lưng. Động tác yoga này tập trung vào cột sống và hệ thống các cơ xung quanh có thể hỗ trợ và tăng cường sức mạnh cho vùng lưng dưới, giúp bạn giảm đau. Nếu duy trì trong thời gian dài, bạn sẽ nhận ra hiệu quả rõ rệt, chứng đau lưng sẽ được ngăn ngừa trong tương lai.

Tư thế gập gối thấp người (Tư thế Kỵ sĩ)

Tư thế gập gối thấp người (low lunge) trong các động tác yoga là 1 trong những tư thế giúp tăng cường khả năng chịu đựng của đầu gối, giãn cơ hông, giúp tiêu hao phần mỡ thừa tại 2 bên hông, giúp bạn cải thiện khả năng tập trung tinh thần của mình.

Từ tư thế cúi gập người trước, bước về phía trước chân phải ra sau, duỗi mũi chân. Hai tay giơ cao lên đầu, căng ngực. Đặt đầu gối vuông góc, cẳng chân lên đầu gối vuông góc với thảm. Đầu gối vuông góc giúp giữ cố định tư thế, không làm tổn hại tới các phần xụn bên trong. Bạn có thể cần phải di chuyển đầu gối trái lại một ít cho đến khi bạn cảm thấy căng ở vùng háng.

Trên một khi hít phải, rút xương cụt của bạn về phía trước khi bạn nâng phần thân trên của bạn, và phần còn lại bàn tay của bạn trên đùi của bạn. Kéo dài cột sống của bạn đến đỉnh đầu. Giữ cho ba hơi thở, sau đó trở về gập người trước. Lặp lại ở phía bên trái.

Đối với người mới tập, bạn có thể sử dụng các khối đỡ ở hai bên của bàn chân trước để giữ thăng bằng, và đặt một tấm chăn dưới đầu gối lại cho đỡ đau.

Trên đây là 5 động tác yoga rất phù hợp với tuổi trung niên. Hãy tập luyện các động tác yoga trên hàng ngày để luôn có một sức khỏe dẻo dai.

Bài viết 5 động tác Yoga giúp tuổi trung niên luôn khỏe mạnh, dẻo dai đã xuất hiện đầu tiên vào ngày Benh.vn.

Xã hội càng phát triển, cuộc sống vật chất ngày càng trở nên đầy đủ hơn thì  mỗi chúng ta càng phải chịu nhiều áp lực để đương đầu với thử thách của cuộc sống đầy biến động. Và cứ thế, ngày lại ngày, gánh nặng “cơm, áo, gạo, tiền” như vòng xoáy bất tận kiến chúng ta ngày càng ít khoảnh khắc để sống thực sự thảnh thơi cho chính bản thân mình.

Để giải quyết vấn đề này, “yoga” chính là liệu pháp hữu hiệu giúp cân bằng giữa cuộc sống vật chất và tinh thần, giải quyết những vấn nạn, những căn bệnh chung của thời đại. Các phương pháp tập luyện yoga giúp con người tiến tới giác ngộ giải thoát hay hoà đồng với vũ trụ.

Yoga là gì?

Yoga là phương pháp đặt thể xác và hô hấp vào trong các tư thế, trạng thái đặc biệt (asana) dưới sự kiểm soát khắt khe của ý thức, nhằm tìm lại sự quân bình với toàn thể. Khi tập yoga là học tỉnh thức, chú tâm rõ ràng đến cơ thể, làm cơ thể thoải mái, thân ái. Dùng những bài thực tập yoga để cảm thấy giây phút hiện tại.

Các quy tắc khi tập Yoga

• Không vội vàng.
• Dành thời gian để đọc kỹ và tìm hiểu những quy tắc chung.
• Sau khi đã hiểu quy tắc, vận dụng và thực hành đúng sẽ có kết quả tập luyện được trọn vẹn và tốt hơn.

Chuẩn bị trước khi tập yoga

• Vệ sinh cơ thể: Nên tắm hoặc rửa mặt mũi, chân tay trước khi tập
• Trang phục tập: nên mặc đồ lót vừa vặn và các loại quần áo thoải mái để không gò bó cử động hoặc sự chuyển động của hơi thở.
• Phòng tập hoặc nơi tập phải có không khí thông thoáng và trong lành, để khi hít thở người tập phải cảm nhận được sự thoải mái hoàn toàn.
• Nên tập trên tấm thảm, đệm chuyên dùng hoặc chiếu. Không tập trên nền đất trống vì dễ gây cảm lạnh và những chất do cơ thể tiết ra đều có thể bị phá hủy.

Những chú ý về sức khỏe khi tập yoga

• Chỉ tập khi bụng đang rỗng hoặc 3 giờ sau bữa ăn chính, 2 giờ sau bữa ăn nhanh.
• Chỉ tập khi cả hai lỗ mũi đều thông thoáng.
• Nếu bị đau, cảm cúm thì không nên tập.
• Trong thời kỳ kinh nguyệt, mang thai, sau khi sinh, không nên tập luyện các bài tập nặng.
• Không được để bất cứ động tác nào gây đau đớn.
• Nếu cảm thấy đau, hãy giảm sức ép. Nếu thấy đau ở ngực, nhịp tim không đều, chóng mặt hay thở dốc, thì phải ngưng tập ngay.

Các bài tập yoga cơ bản, mọi học viên mới đều cần biết

Khi bắt đầu tập yoga, hãy bắt đầu bằng việc tìm hiểu các bài tập yoga cơ bản cho người nhập môn. Các tư thế yoga cơ bản không quá khó nhưng vẫn là thử thách với những người bắt đầu.

1. Thế Yoga (Yoga Mudra)

Thế Yoga Mudra (nguồn: theyogatutor.com)

• Bước 1: Ngồi trong tư thế Bhojanasana (xếp bằng, hai chân chéo lại, cạnh bàn chân chạm xuống sàn nhà) .
• Bước 2: Đưa tay phải ra sau lưng và nắm lấy cổ tay trái.
• Bước 3: Thở ra, từ từ cúi đầu xuống phía trước. Xuống thấp tuỳ theo khả năng của bạn có thể làm được, không ráng sức (tối đa trán và mũi chạm tới sàn). Giữ nguyên tư thế và nín thở trong vòng 8 giây.
• Bước 4: Nhấc người lên, vừa hít vào.

Tập 8 lần. Nó cũng tốt cho chứng rối loạn kinh nguyệt và nên thực hiện hàng ngày.

2. Thế rắn hổ mang (Bhujaunggasana)

Tư thế yoga Rắn hổ mang (nguồn: Finessyoga)

• Bước 1: Nằm sấp tai phải áp chiếu , tay xuôi theo thân.
• Bước 2: Sau đó, hai tay để lên ngang ngực, cằm chống xuống chiếu.
• Bước 3: Hít vào, hai bàn tay từ từ nâng lên cho đến khi tay thẳng, đầu ngửa ra đằng sau, càng căng càng tốt nhưng rốn vẫn phải chạm chiếu, mắt nhìn trần nhà. Nín thở trong vòng 8 giây.
• Bước 4: Sau đó, thở ra từ từ , hai tay dần hạ xuống trở về tư thế ban đầu. Tập 8 lần.

Đây là một trong ba asana rất cần thiết cho phụ nữ và phải được thực hiện hàng ngày. Nó rất tốt cho chứng rối loạn kinh nguyệt và tim. Hô hấp lâu làm giãn nở lồng ngực đến đúng hình dạng của nó. Các cơ bụng và cơ quan nội tạng đều được xoa bóp.

3. Thế chào dài (Diirgha Pranama)

Tư thế yoga chào dài

• Bước 1: Quì gối xuống thảm hoặc chiếu bằng 10 đầu ngón chân bẻ về phía trước và ngồi lên hai gót chân.
• Bước 2: Hít vào đưa hai cánh tay lên cao, hai bàn tay áp sát vào nhau, hai cánh tay sát vào tai.
• Bước 3: Thở ra, cong người xuống, hai tay chạm chiếu rồi từ từ đẩy tay về phía trước. Chú ý, hai tay luôn thẳng, mũi và trán chạm chiếu, mông luôn luôn phải ngồi trên gót chân. Nín thở 8 giây.
• Bước 4: Hít vào, hai tay nâng lên đỉnh đầu. Thở ra, hai tay buông xuống trở về tư thế ban đầu.

Làm động tác này 8 lần.

4. Thế cây cung (Dhanurasana)

Tư thế yoga cây cung

• Bước 1: Nằm sấp. Gấp hai chân lại để hai bắp chân sát vào đùi. Hướng hai tay lên trên lưng, nắm chặt cổ chân.
• Bước 2: Nâng cả người lên, dựa sức nặng trên vùng rốn.
• Bước 3: Kéo cổ và ngực lại sau càng xa càng tốt. Nhìn về phía trước. Hít vào khi nâng người lên và giữ nguyên trạng thái đó 8 giây.
• Bước 4: Trở về tư thế ban đầu khi thở ra.

Tập asana tám lần như vậy.

5. Thế ngồi dậy khó (Ukata Pascimottanasana)

Tư thế yoga Ngồi dậy khó

• Bước 1: Nằm ngửa duỗi hai tay ngược lên, để chúng sát vào tai.
• Bước 2: Nâng người lên khi thở ra, và từ từ cúi người xuống đến lúc đặt sát mặt vào giữa hai đầu gối.
• Bước 3: Bảo đảm hai chân giữ thẳng. Nắm chặt hai ngón chân cái với hai bàn tay. Giữ ở trạng thái này 8 giây.
• Bước 4: Trở về tư thế ban đầu trong lúc hít vào.

Tập 8 lần như vậy.

6. Thế yoga đầu sát gối (Janushirasana)

Tư thế yoga Sát đầu gối

• Bước 1: Ép luân xa Muladhara với gót chân phải, đưa thẳng chân trái ra phía trước
• Bước 2: Trong lúc thở ra cúi người chạm đầu gối trái với trán.
• Bước 3: Sau đó khoá các ngón tay chặt lại, nắm chặt bàn chân trái với cả hai tay. Phải thở ra hết khi trán chạm đầu gối. Giữ tư thế này trong 8 giây.
• Bước 4: Thả hai tay ra và ngồi thẳng lên, đồng thời hít vào. Sau đó ép luân xa Muladhara với gót trái, và làm lại tuần tự như cách trên. Một hiệp bao gồm thực tập một lần với chân trái và một lần với chân phải.

Tập 4 hiệp như vậy.

7. Thế yoga con thỏ (Shashaungasana)

Tư thế yoga Con thỏ

• Bước 1: Quì xuống và nắm chặt hai gót chân.
• Bước 2: Khi thở ra đem đỉnh đầu tiếp xúc với sàn nhà trong tư thế cúi xuống.
• Bước 3: Trán nên chạm được với đầu gối, giữ tư thế này trong 8 giây, nín thở, hít vào khi nâng người lên.

Thực tập 8 lần.

Những lưu ý khi tập yoga

Sau khi tập yoga cần lưu ý một số vấn đề để không bị đau nhức. Các vấn đề liên quan tới dinh dưỡng có người tập yoga cũng cần lưu ý.

Lưu ý sau khi tập yoga

• Xoa bóp kỹ chân, tay, và toàn bộ cơ thể, các khớp.
• Sau khi xoa bóp, nằm nguyên ở tư thế xác chết shavasana tối thiểu hai phút, không tiếp xúc ngay với nước trong vòng tối thiểu là 10 phút.
• Sau khi tập, nên đi bộ ở nơi yên tĩnh một lúc. Nếu phải đi ra ngoài cần mặc quần áo cẩn thận, hãy hít sâu vào khi ở trong phòng và thở ra khi đi ra ngoài. Làm như vậy sẽ tránh được cảm lạnh.

Dinh dưỡng cho người tập yoga

• Ăn thức ăn mới nấu chín, các bữa cách nhau một thời gian dài.
• Ăn uống chừng mực, đạm bạc, ăn càng nhiều các thức ăn tươi sống, tự nhiên càng tốt.
• Uống thật nhiều nước hoặc dùng các chất lỏng khác để điều hòa thân nhiệt, giúp ích cho tiêu hóa..

Lời kết khi tập yoga

Ngày nay bộ môn yoga đã trở nên phổ biến trong tất cả các lĩnh vực của cuôc sống như một môn thể thao để rèn trí não và thân thể. Ngoài việc để tăng cường sinh lực , có được cuộc sống quân bình giữa đời sống vật chất và tinh thần, tại các nước phát triển cũng như ở Việt Nam, yoga đang được áp dụng một cách rộng rãi như một liệu pháp hữu hiệu để nâng cao hiệu suất lao động trí óc trong mọi giới, từ chính khách, đến nghệ sĩ, doanh nhân, công chức…

Tuy nhiên, trước khi luyện tập cần nghiên cứu kỹ và tuân thủ về cách luyện tập của môn thể thao này để khai thác hết công dụng cũng như tránh xảy ra những tai nạn đáng tiếc do tập không đúng động tác.

Bài viết Yoga và những bài tập cơ bản ai mới bắt đầu cũng nên biết đã xuất hiện đầu tiên vào ngày Benh.vn.

Thời gian tập tốt nhất

Nếu có thể, bạn hãy tập yoga vào buổi sáng sau khi thức dậy và buổi chiều sau khi công việc kết thúc. Đây là khoảng thời gian cơ thể cần được lấy lại sinh lực nhất nên mình cảm thấy như vậy là tốt nhất cho cơ thể mình. Thời gian tập tối thiểu là 15 phút. Khi có nhiều thời gian tập, các bạn cũng không nên tập quá nhiều, chỉ từ 50 phút cho tới 1 tiếng để tránh cơ thể phải tập quá sức và trở nên mệt mỏi.

Cần có một thầy dạy

Để có thể bắt đầu tốt nhất với Yoga, trước hết, bạn cần tìm cho mình một thầy dạy Yoga ổn định. Việc tìm cho mình một người thầy dạy Yoga lâu dài, ổn định sẽ giúp bạn có một lịch tập đều đặn và đem lại hiệu quả tốt nhất. Bên cạnh đó, chỉ có thầy dạy Yoga đã theo bạn trong suốt một thời gian thì mới có thể nắm rõ được năng lực, tính cách và thậm chí cả nhược điểm của bạn, từ đó giúp ta có thể ngày càng tiến bộ và trở nên chuyên nghiệp hơn trong việc tập Yoga.

Người lười sẽ không đạt hiệu quả

Chỉ khi tập luyện yoga một cách kiên trì và bền bỉ, bạn mới có thể đạt được những lợi ích tích cực mà yoga mang lại. Việc luyện tập đòi hỏi sự chậm rãi, cẩn thận và chính xác trong từng động tác. Vì thế, từng bước từ ngồi tư thế thiền tập thở, khởi động, tập các asana, xoa bóp 1 số bộ phận trong cơ thể và thư giãn cần được tập một cách kiên trì và nhẫn nại nếu như bạn thực sự muốn theo đuổi bộ môn này tới cùng.

Thở đúng cách

Việc hít thở trong luyện tập thể dục vô cùng quan trọng và riêng với Yoga điều này lại càng quan trọng. Các chuyên gia cho biết, một sai lầm mà nhiều người mắc phải trong lúc tập luyện là hít thở nhanh và nông, khiến cơ bắp trở nên căng thẳng gây choáng tăng lượng oxitcacbon, làm cho máu dồn vào lá lách gây đau bụng, hoặc chuột rút và giảm kết quả của quá trình tập luyện. Và để thở đúng cách, bạn cần hít vào bằng mũi và thở ra bằng mũi. Hít sâu, thở ra thật dài để tăng lượng oxy và giảm lượng oxitcacbon bơm vào máu, múi cơ. Nhờ vậy bạn có thêm nhiều năng lượng để luyện tập hăng say hơn.

Khởi động kỹ trước khi tập

Khởi động luôn là một phần không thể thiếu trong Yoga hay bất kỳ một môn thể dục, thể thao nào. Trước khi tập Yoga luôn phải có giai đoạn khởi động làm nóng người. Điều này là cần thiết để cơ bắp trở nên dẻo dai giúp việc thực hiện các động tác co duỗi, cúi gập, kéo giãn cơ thể trong các tư thế tiếp theo

Các bạn nên tập các khớp cổ, khớp vai, tay, lưng. Phần khởi động nên kéo dài từ 10 đến 15 phút trước khi tập. Khi không có nhiều thời gian thì thời gian khởi động cũng cần kéo dài từ 3 đến 5 phút.

Tuyệt đối không ăn gì trước khi tập

Không tập khi vừa ăn no. Thời gian tốt nhất để tập là 3 tiếng sau bữa ăn chính và 2 tiếng sau bữa ăn nhẹ. Đây là quãng thời gian cần phải tránh tập sau những bữa ăn. Ngoài thời gian đó, bạn có thể tập yoga vào những lúc thích hợp.

Bài viết Những điều không thể không biết trước khi bắt đầu tập Yoga đã xuất hiện đầu tiên vào ngày Benh.vn.

 Yoga có nhiều lợi ích đối với trẻ nhỏ.

Theo các chuyên gia, trẻ có thể vận dụng những kỹ thuật của yoga mà chúng học được qua các tình huống liên quan tới những vấn đề học hành quá tải, kết nối bạn bè và nhiều chuyện khác nữa. Với các bé từ 4-12 tuổi, yoga rất cần thiết cho sự phát triển trí não, thần kinh, cũng như sự phát triển về chiều cao và thể chất. Bên cạnh đó, các bé còn xây dựng được khả năng tập trung, tính kiên trì nhẫn nại, nghị lực, sự tự tin, phản ứng nhanh nhạy và phát triển toàn vẹn về mọi mặt.

Yoga giúp trẻ rèn luyện khả năng tập trung

Khi tập yoga, trẻ sẽ học được cách tập trung tuyệt vời. Và kĩ năng này đã giúp bé rất nhiều khi học tập ở trên lớp. Bên cạnh đó, khi tập yoga, trẻ phải học cách tự có ý thức kỷ luật cho bản thân như kiểm soát cảm xúc, suy nghĩ để bình tĩnh trong mọi trường hợp… Những điều này có tác dụng rất tốt trước khi trẻ làm bài kiểm tra.

Yoga giúp kiểm soát hoạt động ngồi

Ngoại trừ lúc nghỉ giải lao hoặc tập thể dục thì đa phần là trẻ ngồi trên lớp hoặc ở nhà, thư viện để học tập. Việc tập 1 bài yoga trong vòng 5 phút, hay 1 buổi yoga sẽ giúp bé vận động, thở, thư giãn 1 cách cân bằng.

Yoga giúp Giảm stress cho trẻ

Trẻ em thường có lịch học tập dày đặc và gặp rất nhiều yêu cầu từ bố mẹ mà đôi khi trẻ không kịp thích nghi với lịch hoạt động đó. Yoga dạy trẻ biết tự giữ bình tĩnh và tự bản thân cảm thấy an toàn cho dù môi trường bên ngoài như thế nào, hoặc ngay cả khi chị em trong nhà có tranh cãi với nhau.

Yoga giúp giúp trẻ hòa đồng hơn

Các bài tập yoga có rất nhiều hoạt động giúp trẻ học kỹ năng làm việc nhóm, chơi với bạn, đặc biệt với các động tác cần sự hỗ trợ của nhau. Qua các bài tập này bé sẽ yêu bản thân và những bạn xung quanh hơn.

Các lợi ích về mặt thể chất

Các bài tập yoga còn mang đến những lợi ích về mặt thể chất như cải thiện sức mạnh cơ và tính linh hoạt thần kinh; tăng cường chức năng tuần hoàn, hô hấp; cải thiện tiêu hóa; tăng cường hệ thống miễn dịch của trẻ em.

Benh.vn

Bài viết Những lợi ích của yoga với trẻ nhỏ đã xuất hiện đầu tiên vào ngày Benh.vn.

Yoga không đơn giản chỉ là một bộ môn luyện tập về thể chất. Tập Yoga là cách thức để chúng ta hợp nhất cơ thể, trí óc và tâm hồn của mình. Có thể bạn học Yoga để có sự dẻo dai bền bỉ và trái tim khỏe mạnh, nhưng Yoga còn đem lại nhiều hơn thế. Yoga sẽ thay đổi toàn bộ lối sống của bạn, giúp bạn điều chỉnh và tự cân bằng tất cả các khía cạnh khác nhau của cuộc sống. Đó chính là lý do tại sao đến nay Yoga vẫn lôi cuốn và hấp dẫn nhiều người theo tập đến vậy.

Điều hòa các trạng thái cảm xúc

Với các phương pháp thở và thiền định, Yoga giúp chúng ta tìm được sự tĩnh lặng trong tâm mình, làm khoáng đạt và thanh lọc trí não khiến tinh thần của chúng ta trở nên mạnh mẽ, luôn vui vẻ, lạc quan. Tập Yoga cũng giúp bạn điều hòa các trạng thái cảm xúc trong chúng ta, giúp ta kiểm soát tốt hơn các cảm xúc xấu như tức giận, sợ hãi, ghen tỵ, thèm muốn…

Đem lại lợi ích cho sức khỏe

Với các bài tập và tư thế khác nhau, Yoga sẽ làm phục hồi và tăng cường hệ thống cơ bắp và thần kinh, làm mềm dẻo, linh hoạt các khớp. Các tư thế của Yoga sẽ tạo sức ép từ nhiều phía khác nhau trên các phần của cơ thể chúng ta giống như một loại xoa bóp nhẹ. Từ đó làm tăng sức kiểm soát của các tuyến trong cơ thể, trong đó có tuyến nội tiết dọc cơ thể. Khi các tuyến này tiết xuất hoocmon một cách cân bằng thì mọi bệnh tật sẽ không có cơ hội phát sinh vì sự mất cân bằng trong mỗi tiết xuất hoocmon sẽ dẫn đến bệnh tật

Ngoài ra, tập Yoga còn giúp cơ thể chúng ta đào thải các độc tố, tích tụ năng lượng và giúp cơ thể phục hồi. Sau một quá trình luyện tập, yoga giúp cho chúng ta có một thân hình thon gọn, săn chắc, các khớp mềm dẻo, sức khỏe và bệnh tật được cải thiện.

Hiểu về bản thân mình

Chỉ khi tập luyện yoga một cách kiên trì và bền bỉ, bạn mới có thể đạt được những lợi ích tích cực mà yoga mang lại. Yoga đem đến cho con người phương pháp để có sự hài hòa và lấy lại cân bằng trong cuộc sống thông qua các bài tập. Sự tĩnh lặng trong tâm mà Yoga mang lại sẽ giúp bạn bình tĩnh và thấu hiểu bản thân mình hơn.

Đi sâu vào tìm hiểu và luyện tâp yoga, bạn sẽ thấy được mục tiêu cuối cùng của yoga còn vượt lên trên cả việc phát triển thể chất và tinh thần.

Bài viết Sự kỳ diệu của Yoga đã xuất hiện đầu tiên vào ngày Benh.vn.

Các chuyên gia sức khỏe khuyên rằng, nếu bạn không thể tham gia các bài tập quy chuẩn, thì hãy bắt đầu bằng những bài tập nhỏ, chỉ cần bạn chăm tập thì sẽ “tích tiểu thành đại”. Và quan trọng là với bài tập 5 phút này bạn có thể tập tại bất kỳ đâu.

Những lợi ích sức khỏe của ngồi thiền

Có một bài tập vô cùng đơn giản, phù hợp với tất cả mọi người, đó là ngồi vắt chéo chân (ngồi thiền). Đây là bài tập giúp giảm thiểu các bệnh liên quan đến đau thần kinh tọa, giúp tuần hoàn máu tốt, giải phóng căng thẳng cho não. Từ đó thúc đẩy tuần hoàn máu lên não và tất cả các cơ quan khác trong cơ thể. Không những thế, ngồi thiền còn giúp bạn tĩnh tâm, tái tạo năng lượng, tăng khả năng sáng tạo.

5 phút thiền mang lại lợi ích không nhỏ

Những người phụ nữ làm nội trợ bận rộn suốt ngày, cũng nên dành 5 phút ngồi thiền tập hít thở sâu để giải phóng cơ bụng và cơ lưng. Tập nhiều có thể giảm đau trong kỳ kinh nguyệt, ngăn ngừa sự xuất hiện của bệnh đau cột sống ở phụ nữ.

Ngoài ra, ngồi thiền theo phương pháp này còn giúp mở rộng các khớp vùng chậu, xoa dịu tĩnh mạch chân, giảm các chứng bệnh về phụ khoa, rong kinh hoặc hạn chế các loại bệnh do bế tắc vùng chậu.

Nam giới ngồi thiền 5 phút cũng đạt được những lợi ích vô cùng lớn. Mở rộng khớp háng giúp bạn dưỡng thận, cải thiện chức năng sinh lý, giúp máu dễ dàng lưu thông và hoạt động hiệu quả hơn.

Đây cũng là cách giúp duy trì thận và tuyến tiền liệt khỏe, hạn chế các chứng bệnh xuất hiện gây ảnh hưởng đến thận và chức năng sinh lý của nam giới.

5 phút ngồi thiền trước khi đi ngủ cũng mang lại lợi ích thật tuyệt vời

Cuối cùng, ngồi thiền tập thở trong vòng 5 phút ngắn ngủi trước khi ngủ, chân của bạn sẽ trở nên săn chắc, rắn rỏi và giảm mỡ đùi đáng kể. Xương chân từ eo lưng trở xuống trở nên chắc khỏe sẽ giúp bạn kéo dài tuổi thanh xuân. Chỉ 5 phút thôi trước lúc đi ngủ bạn sẽ dễ dàng chìm vào giấc ngủ nhanh chóng, ngủ sâu giấc không mộng mị.

Lợi ích đến không ngờ, vậy bạn còn chần chừ gì nữa hãy thực hiện đều đặn ngay từ hôm nay thôi nào.

Benh.vn

Bài viết 5 phút thiền mang lại lợi ích không nhỏ đã xuất hiện đầu tiên vào ngày Benh.vn.

Yoga và tình dục

Yoga từng bước giúp con người hiểu được mối liên hệ mật thiết cũng như những tác dụng rất tốt giữa yoga và tình dục. Yoga giúp chúng ta điều khiển và cảm nhận được nguồn năng lượng của cơ thể. Yoga giúp chúng ta kiểm soát mọi hành động liên quan đến tình dục và giúp bạn đi đến những hành động đúng đắn trong cuộc sống tình dục của mình. Những tác dụng tuyệt vời của yoga trong cuộc sống phòng the đã đem đến cho con người hạnh phúc thực sự.

Đối với yoga, năng lượng tình dục được ví như một thác nước mạnh mẽ, bất trị nhưng khi được thuần phục bởi sự hiểu biết và khả năng điều khiển khéo léo, nó sẽ là một đóng góp đầy ý nghĩa. Yoga giúp đỡ con người bằng cách tăng cường sự thản nhiên, tiếp thêm sức mạnh cho lòng can đảm đón nhận cuộc hôn nhân.

Lợi ích của yoga với tình dục

Nhiều trục trặc trong đời sống tình dục hay từ sự bất lực do không có sự điều chỉnh thích hợp khi yêu đương… Nhiều trục trặc trong đời sống tình dục như không thỏa mãn, không hòa hợp, không tự tin hay mắc các bệnh như liệt dương, xuất tinh sớm đều được cải thiện bởi sự phấn chấn của tinh thần cũng như thể lực thông qua các bài tập yoga. Yoga còn tạo thư giãn cho hệ thần kinh, giảm thiểu lo lắng nên một số biểu hiện sinh lý do tác động thần kinh như xuất tinh sớm, lãnh cảm, không hứng thú hay một vài ức chế khác sẽ được loại bỏ.

Nhờ vào các bài tập và thư giãn mà hệ thần kinh tủy sống và hệ thần kinh trung ương được cải thiện đáng kể. Sự mềm mại của các khớp xương và xương chậu sẽ mang lại năng lực và hứng thú tình dục tuyệt vời. Các năng lượng cần thiết ngày càng tăng, dẫn tới sự yêu đời và tiếp thêm ham muốn tình dục khiến cho năng lực hoạt động cũng như thời gian “gặp gỡ” kéo dài.

Hơn nữa, yoga giúp sự hoàn thiện của cơ thể dẫn tới dáng vẻ, làn da, sức sống, sự quyến rũ đều tăng lên. Sự tự tin ngày càng tăng thông qua các bài thực hành, thư giãn và điều khiển hơi thở. Thế nhưng yoga cũng chỉ mang lại lợi ích cải thiện cho đời sống tình dục trong một thời hạn nhất định do vậy để đạt hiệu quả cao thì cần phải tập yoga thường xuyên và liên tục.

BS.Thanh Xuân (Nguồn SKĐS)

Bài viết Tăng ham muốn tình dục nhờ yoga đã xuất hiện đầu tiên vào ngày Benh.vn.