Lịch sử ra đời Dịch cân kinh

Dịch cân kinh là một phương pháp thể dục tập luyện đơn giản nhưng rất hiệu quả. Dịch cân kinh ngăn ngừa hoặc chữa nhiều căn bệnh trong đó có những bệnh mạn tính, nan y…

Từ năm 917 (sau Công Nguyên), khi tổ sư Đạt Ma ở chùa Thiếu Lâm chỉ dạy Dịch cân kinh cho những người mới vào tu, giúp họ tránh được bệnh tật mà vượt qua những khổ hạnh trong tu tập, thì hiệu quả mầu nhiệm của phương pháp đã lan truyền ra ngoài dân gian và đi khắp thế giới.

Sau khi làm quen với phương pháp này, có rất nhiều người đã thành công với Dịch cân kinh một cách thần kỳ. Ngược lại, một số người thất bại do không tuân thủ đúng cách, hoặc không kiên trì nên không nhận được hiệu quả. Mặt khác, do “tam sao thất bản” nên dẫn đến sai lệch làm giảm sút đi hiệu quả của phương pháp.

Cách tập đúng phương pháp Dịch cân kinh

Phương pháp đứng đúng

Khi tập Dịch cân kinh mặt phải đối diện với mặt trời, nếu ban đêm thì hướng mặt về hướng Nam. Hai chân dang rộng bằng vai (cỡ 30 – 35cm). Hai bàn chân song song hướng thẳng phía trước.

Mười đầu ngón chân bám chặt xuống sàn nhà (có thể lót một miếng vải nỉ dưới chân, hoặc đứng trên đôi dép mỏng và mềm, nhất là khi tập ngoài trời), tránh đứng vào những chỗ ẩm ướt hoặc chân trần trên nền xi măng hay nền đất.

Khi mười đầu ngón chân đã bám chặt xuống sàn (chỉ bám xuống, không co quắp ngón), cùng lúc dùng sức nhíu cơ vòng hậu môn lại và giữ “rút” nó lên một chút trong suốt thời gian tập. Đây là 1 điểm quan trọng của Dịch cân kinh cần lưu ý không được bỏ sót khi tập phương pháp này.

Thả lỏng cơ thể

Khi đã đứng đúng, nhíu chắc chắn phía dưới, phía trên cơ thể cần thả lỏng như “treo”. Đầu nhìn thẳng, mắt hướng ra xa, nhìn hơi lên một chút để tránh gục đầu.

Lưỡi chạm nhẹ chân nướu hàm trên. Răng khép nhẹ (không nghiến), môi khép nhẹ (không bặm). Hai bàn tay khép hờ các ngón tay (không xòe tay). Mu bàn tay quay về phía trước, các ngón tay để cong tự nhiên (không duỗi thẳng) và chuẩn bị tập.

Bắt đầu tập

Đưa hai tay ra trước nhẹ nhàng, khoảng 30 độ so với thân, rồi đánh hai tay cùng lúc về sau (hết cỡ) khoảng 60 độ so với trục thẳng đứng và khi trả hai tay về phía trước (cùng lúc) thì không cần dùng lực, chỉ như quán tính mà tay đưa ra nhẹ 30 độ ra trước như lúc đầu. Đó là xong 1 nhịp, thời gian trung bình khoảng 1 giây cho 1 nhịp.

Theo khoa học, về sự phân bố về lực thì chúng ta đã dùng 7 phần lực (7/10) cho việc đứng trụ, bám sàn và nhíu cơ vòng hậu môn, làm cho ta có cảm giác việc “đứng tấn” rất chắc chắn. Còn lại 3 phần lực dùng cho việc “treo” phía trên và đánh tay đều đặn.

Thở nhẹ nhàng, thoải mái

Về nhịp thở, không quan trọng phải thở đúng theo nhịp tay. Hãy để đầu óc nhẹ nhàng, thở thoải mái theo nhu cầu, không cần để tâm đến.

Lời khuyên cuối cùng, tâm trí không nên quá căng thẳng, tốt nhất hãy nghĩ đến một đấng siêu nhiên mà mình đang tôn kính hoặc tập trung đếm số lần tập vẩy tay.

Bài viết Phương pháp vẩy tay đúng theo Dịch cân kinh đã xuất hiện đầu tiên vào ngày Benh.vn.

Để giúp bạn quyết định xem tập luyện tại nhà hoặc tập luyện tại phòng tập thể dục, chúng tôi đã chọn lọc danh sách những ưu điểm và nhược điểm của hai địa điểm trên. Hãy dùng nó để hỗ trợ bạn trong việc quyết định nơi tập luyện thích hợp nhất cho mình.

Ưu điểm của phòng tập tại nhà

Cực kì tiện lợi: Khả năng tập luyện không cần nỗ lực và cũng không bị phiền hà vì phải di chuyển đến phòng tập có thể khiến bạn thấy thích tập tại nhà hơn; nếu phòng gym hoặc câu lạc bộ bạn tham gia ở quá xa, bạn rất dễ bỏ buổi.

Chi phí rẻ: Chi phí làm thành viên của một phòng gym có thể làm túi tiền bị căng thẳng. Nhưng với chỉ một lần đầu tư vào thiết bị, vật liệu và chương trình cần thiết, bạn đã có thể ung dung tập thể thao mà không lo đến vấn đề chi phí nữa.

Tăng sự thoải mái và riêng tư: Phải tập thể thao trong một không gian ồn ào chốn công cộng có thể làm bạn cảm giác bị lấn át, nhất là những người mới hoặc người chưa có kinh nghiệm nhiều. Nhưng cũng với chương trình tập đó mà không có những ánh mắt tò mò, tọc mạch sẽ cho bạn sự dễ chịu vô bờ. Với những bạn sợ đám đông thì tập tại nhà là lý tưởng.

Ưu điểm của phòng tập

Nhiều lựa chọn về thiết bị: Một phòng tập hiện đại và được trang bị tốt sẽ cho bạn cơ hội để tận dụng những trang thiết bị mà bạn không bao giờ có tại nhà. Với phòng tập thể dục, việc thay đổi tập luyện mỗi vài tuần của bạn cũng dễ dàng hơn rất nhiều, giúp thách thức và tăng cường cơ bắp của bạn.

Lớp học, sự hướng dẫn chính quy và huấn luyện viên cá nhân: Môi trường xã hội của một phòng tập gym mang lại rất nhiều lợi thế. Ghi danh vào một lớp học cho bạn cơ hội để làm việc với những người khác, cho bạn nhiều động cơ. Hướng dẫn chính thức hoặc sự kèm cặp có thể đảm bảo việc tập luyện của bạn được thiết kế tốt cho bạn kết quả tốt nhất có thể.

Không khí của thể thao: Những người xung quanh bạn có thể giúp bạn đạt được mục tiêu của mình. Mạng lưới, cảm hứng và những ý tưởng mới đều dễ dàng tìm thấy ở phòng tập thể dục hơn là ở nhà. Giữ liên lạc với những người quen biết tại phòng gym cho bạn một số cách để giúp đạt được các mục tiêu thể lực của bạn.

Hãy xem xét mục tiêu và nhu cầu của bạn một cách kỹ lưỡng để xác định phương pháp nào hợp với bạn hơn. Đối với rất nhiều chàng trai, một sự kết hợp của hai loại hình tập luyện này có thể giúp họ đạt được mục tiêu của họ.

Mục tiêu tập luyện thường là để tăng cường các kỹ năng thể chất

• Sự dẻo dai của hệ tuần hoàn hô hấp
• Sức mạnh thể chất
• Sự dãn các khớp cơ
• Năng lực cơ thể
• Tốc độ
• Kết hợp
• Sự nhanh nhẹn
• Khả năng thăng bằng
• Sự chính xác

Dù tập luyện ở đâu thì bạn cũng nên có hướng dẫn viên và một chế độ tập luyện khoa học để đảm bảo các tư thế và các động tác chính xác tránh những trấn thương đáng tiếc có thể xảy ra.

Bài viết Ưu nhược điểm của phòng tập và tập luyện tại nhà đã xuất hiện đầu tiên vào ngày Benh.vn.

Tập thể dục quanh năm bất kể mùa nào đều có thể cung cấp cho bạn những lợi ích tuyệt vời đối với dáng vóc và sức khỏe, đồng thời giúp tăng cường năng lượng và năng suất cho cơ thể. Hãy tìm hiểu các lý do dưới đây để thấy, tại sao tập thể dục vào mùa đông lại quan trọng đến thế và để chắc chắn rằng, bạn sẽ xây dựng cũng như duy trì thói quen tập thể dục mỗi ngày dù vào mùa nào đi chăng nữa nhé!

1. Cải thiện hệ miễn dịch

Tập luyện thường xuyên là một biện pháp hữu hiệu giúp tăng cường khả năng miễn dịch. Mặc dù ăn uống lành mạnh đóng vai trò quan trọng hơn trong việc duy trì và phát triển hệ thống miễn dịch nhưng tập thể dục cũng giúp giảm bớt nguy cơ dẫn đến các bệnh cảm lạnh hay cúm… Không nhất thiết phải chạy vào buổi sáng, hãy tập đứng lên – ngồi xuống hoặc đi bộ trong khoảng 10-15 phút/ngày, hệ thống miễn dịch của bạn sẽ được cải thiện hoàn toàn.

2. Đốt cháy lượng calo dư thừa

Trong những tháng mùa đông lạnh giá, không gì khiến bạn cảm thấy tuyệt vời và ấm áp hơn so với thức ăn cả. Chúng ta thường có xu hướng ăn nhiều hơn vào mùa đông, do đó, chúng ta tiêu thụ nhiều calo hơn so với những gì chúng ta hoạt động. Nếu bạn bỏ qua công đoạn tập luyện để loại bỏ bớt lượng calo dư thừa, các chất béo sẽ âm thầm tích tụ trong cơ thể và gây ra nhiều ảnh hưởng có hại đối với cơ thể.

3. Cải thiện tâm trạng

Vào mùa đông, đúng là thật khó để luôn năng động, hiệu quả và tích cực. Mặc dù không thể thay đổi thời tiết nhưng chúng ta vẫn có thể thay đổi tâm trạng của mình một cách tích cực hơn và tập thể dục là một trong những cách tốt nhất để cải thiện điều này. Các nghiên cứu cho thấy, tập thể dục giúp tăng cường endorphins (hormone giúp vượt qua mệt mỏi và cảm thấy dễ chịu hơn) sẽ khiến bạn cảm thấy hạnh phúc hơn.

4. Có ý thức tập luyện ngay cả trong những tình huống khó đoán

Mùa đông có thể mang đến cho bạn nhiều bất ngờ về thời tiết, thế nhưng bạn không nên để điều đó ngăn cản việc tập thể dục của mình. Hãy sáng tạo và nghĩ ra những cách vui vẻ, thú vị khi hoạt động thể chất ở nhà hoặc tìm cách an toàn, vui vẻ nếu hoạt động ngoài trời. Từ trượt tuyết, trượt băng đến nhảy dây hay yoga… có rất nhiều lựa chọn tuyệt vời bạn có thể xem xét. Hãy luyện tập làm thế nào để vẫn có thói quen hoạt động thể chất ngay cả trong những tình huống không thể đoán trước được bạn nhé.

5. Sống lâu hơn

Ngủ quá nhiều, thiếu ngủ, dành nhiều thời gian ngồi trước máy tính hoặc tivi… là những thói quen vô cùng có hại đối với sức khỏe. Một lối sống tích cực là chìa khóa cho một cuộc sống lâu dài. Vào mùa đông, có thể bạn sẽ không muốn tập luyện thể lực, nhưng nếu bạn muốn sở hữu một cuộc sống lâu hơn, khỏe mạnh hơn thì hãy biến việc luyện tập trở thành một phần của thói quen hàng ngày nhé!

6. Giữ vóc dáng

Bạn có thể giấu đi vài cân dưới lớp áo khoác dày cộm vào mùa đông nhưng sẽ không thể duy trì biện pháp này trong suốt mùa hè đâu. Tập thể dục vào mùa đông sẽ giúp bạn giữ dáng và tận hưởng một mùa hè tràn ngập hạnh phúc với bãi biển và bikini nóng bỏng thay vì cứ dành hàng giờ liền trong phòng tập thể dục để lấy lại vóc dáng.

Khi thời tiết bên ngoài trở nên lạnh giá, tất cả những gì bạn muốn là cuộn tròn trong một lớp chăn dày ấm áp bên cạnh lò sưởi, uống một ly sôcôla nóng hoặc ăn một bát súp ấm… Nhưng cũng đừng quên tập thể dục thường xuyên để luôn năng động, khỏe mạnh và tận hưởng những tháng mùa đông một cách trọn vẹn nhất bạn nhé!

Theo Womanitely

Bài viết 6 lý do cho thấy bạn nên tập thể dục vào mùa đông đã xuất hiện đầu tiên vào ngày Benh.vn.

Để cải thiện sức khỏe, tập luyện thể dục thể thao là một phương pháp trị liệu tốt cho người bị huyết áp thấp. Tuy nhiên, người tập phải chọn những môn thể thao phù hợp và đúng cách.

Vậy, những môn thể thao phù hợp với người bị huyết áp thấp? Phương pháp tập luyện?

Khi nào thì được coi là huyết áp thấp

Huyết áp của một người bình thường là ở mức khoảng 120/80mmHg (huyết áp có thể dao động giữa 110-120 (tâm thất) và 70-80 (tâm thu).

Người bị coi là huyết áp thấp (HAT) nếu như huyết áp dưới mức 65 (tâm thu).

Huyết áp thấp khi huyết áp tâm thu dưới mức 65.

Nguyên nhân gây huyết áp thấp

Huyết áp thấp có thể do nguyên nhân bẩm sinh cũng có thể do các yếu tố vận động, môi trường gây ra.

Do suy giảm hoạt động của tuyến giáp

Khi cơ thể bị thiếu hụt hàm lượng hormon của tuyến giáp, sẽ có nguy cơ mắc chứng huyết áp thấp kèm theo các triệu chứng hoa mắt chóng mặt, rụng tóc.

Do suy giảm glucoza

Khi hàm lượng đường trong máu giảm xuống dưới mức 2.5mmol/l, cơ thể có cảm giác mệt mỏi, run rẩy và vã mồ hôi đó là các triệu chứng của huyết áp thấp.

Hàm lượng hemoglobin thấp

Khi hàm lượng hemoglobin thấp, dưới mức 9g/dl (người khỏe mạnh có hàm lượng hemoglobin trong máu là 100 milliters) sẽ khiến cho lượng oxy vận chuyển tới não và tim bị suy giảm, khiến cho cơ thể choáng váng, hoa mắt, chóng mặt.

Nhịp tim chậm

Khi nhịp tim đập dưới 60 nhịp/phút, có thể sẽ không đủ lượng máu và oxy lưu thông trong cơ thể và là nhân tố dẫn tới bệnh huyết áp thấp.

Nhịp tim chậm không cung cấp đủ máu và oxy trong cơ thể dẫn đến huyết áp thấp.

Ngoài ra nguyên nhân gây áp huyết thấp còn do stress và di truyền.

Các môn thể thao phù hợp với bệnh huyết áp thấp

• Đi bộ.
• Chạy.
• Cầu lông.
• Bơi.
• Dưỡng sinh.
• Yoga….

Đi bộ, tập yoga, dưỡng sinh…là các môn thể thao phù hợp cho người huyết áp thấp.

Phương pháp tập luyện

• Tập luyện cần duy trì thường xuyên.
• Tập luyện tùy thuộc vào sức khỏe, không nên cố sức.
• Không tập khi đói hoặc sau khi ăn no.
• Trong khi tập nếu thấy mệt thì nghỉ 5 phút.
• Thời gian tập từ 20 đến 30 không nên kéo dài…

Chế độ ăn cho người bị huyết áp thấp

• Khẩu phần ăn đầy đủ các chất dinh dưỡng như: thịt nạc, gan động vật, cá, trứng…
• Tăng cường ăn rau, quả để thêm vitamin, chất xơ và chất khoáng.
• Không bỏ bữa, đặc biệt là bữa sáng.
• Ăn mặn hơn người bình thường (10-15g muối/ngày).
• Bổ sung một số thức ăn, đồ uống có tác dụng tăng huyết áp như: cà phê, nước chè đặc, ăn thức ăn đậm đà muối, nước sâm, bột tam thất, nước nho…

Lời kết

Huyết áp thấp là một bệnh lý thường gặp ở nhiều lứa tuổi. Hiện, tỷ lệ người bị bệnh huyết áp thấp ngày ra tăng với tỷ lệ bệnh nhân nữ nhiều hơn nam. Triệu chứng rõ rệt của huyết áp thấp là mệt mỏi, hoa mắt chóng mặt, lạnh tay chân, suy giảm khả năng tình dục, thở dốc sau khi làm việc nặng…

Vì vậy, việc tập luyện thể dục thể thao là một phương pháp trị liệu tốt cho người bị huyết áp thấp. Tuy nhiên, người bị huyết áp thấp rất nhanh mệt nên cần chọn những môn tập phù hợp với sức khỏe như: đi bộ, đánh cầu lông, bơi, dưỡng sinh, yoga… Lưu ý không tập quá sức, tập khi quá đói hoặc quá no, không tập quá 30 phút… để giữ gìn sức khỏe.

Bài viết Các môn thể thao và phương pháp tập luyện phù hợp với người mắc bệnh huyết áp thấp đã xuất hiện đầu tiên vào ngày Benh.vn.

Ép bụng

Nằm ngửa, hai tay đan vào nhau đỡ sau gáy, cùi chỏ áp sát vào đầu; hai chân khép vào nhau, đưa lên cao, đầu gối hơi khuỵu. Nâng vai cao, ép bụng, cố gắng để hai cùi chỏ chạm hai đầu gối, thở ra hết sức. Thực hiện 15 lần.

Vặn bụng

Nằm ngửa, hai tay đan vào nhau đỡ sau gáy. Hai chân khép vào nhau đưa lên cao, đầu gối hơi khuỵu, bụng hóp lại. Nhấc vai lên đồng thời xoay đầu qua trái, cố gắng để cùi chỏ chạm đầu gối, trở về tư thế ban đầu và thao tác ngược lại. Thực hiện 15 lần mỗi bên.

Ke bụng, đổi chân

Nằm thẳng lưng trên sàn, hai tay đặt dưới mông, nâng 2 chân thẳng đứng, hóp bụng để phần cơ bụng phát lực trong quá trình thực hiện động tác. Từ từ hạ chân phải xuống (giữ chân thẳng) đồng thời giữ chân trái ở vị trí ban đầu. Gót chân phải gần chạm sàn thì đưa chân phải về vị trí cũ đồng thời hạ chân trái xuống từ từ. Lặp lại 15 lần mỗi chân.

Ke bụng, chân vuông góc

Nằm thẳng lưng trên sàn, hai tay đặt dưới mông. Nâng hai chân vuông góc với sàn, sau đó gập cẳng chân tạo góc 90 độ với đùi, hai đầu gối khép chặt. Hóp bụng để cơ bụng phát lực trong quá trình tập luyện. Từ từ hạ hai chân xuống, giữ nguyên góc và đầu gối khép chặt, cho tới khi hai bàn chân gần chạm sàn thì đưa đầu gối về phía ngực đồng thời xiết chặn phần cơ bụng để tạo lực thực hiện động tác này. Lặp lại 15 lần.

Ke bụng, thẳng chân

Nằm thẳng lưng, hai tay đặt dưới mông, hai chân vuông góc với mặt sàn. Dùng lực ở cơ bụng (luôn hóp bụng) để hạ chân thật chậm xuống cho tới khi gót chân gần chạm mặt sàn thì giữ lại vài giây, sau đó đưa chân về vị trí ban đầu. Lặp lại 15 lần.

Những điều cần lưu ý

Khi ở tư thế chuẩn bị, cần hít thật sâu. Khi tập, từ từ thở ra. Đếm từ 1 đến 3 trong quá trình nâng hoặc hạ chân, giữ chân ở vị trí gần chạm mặt sàn trong vòng 1 – 2 giây. Tất cả các cử động đều diễn ra thật chậm rãi. Cần phải đảm bảo bạn sử dụng cơ bụng để nâng hoặc hạ chân trong các động tác. Bạn phải cảm nhận được cơ bụng mình đang hoạt động (căng cứng) trong suốt bài tập.

Bài tập đạt hiệu quả tốt nhất khi thực hiện 15 lần lặp lại cho mỗi động tác và tập cả 5 động tác. Khi mới tập chỉ cần thực hiện đúng kỹ thuật. Khi đã quen, bạn có thể thực hiện nhiều hơn 15 lần.Để có kết quả tốt nhất, bạn cần tập luyện lâu dài, thật sự kiên trì, không nóng vội.

Bài viết Bài tập cho bụng dưới săn chắc đã xuất hiện đầu tiên vào ngày Benh.vn.

Thời gian tập 5 thức “Suối nguồn tươi trẻ” kéo dài từ 30 đến 40 phút. Người tập lưu ý khởi động từ 5 đến 10 phút để các cơ làm quen dần với các động tác, tránh xảy ra co cứng.

Động tác 1

Phương pháp: Người đứng thẳng, không nghiêng ngả, 2 tay dang ngang úp lòng bàn tay và từ quay theo chiều kim đồng hồ làm như vậy 21 lần.

Tác dụng của động tác này là làm ấm người rất nhanh mỗi khi đông về. Tuy nhiên, người tập cần lưu ý khi quay người, mắt tìm 1 điểm để mỗi một vòng quay mình sẽ nhìn vào. Lưu ý trong thời gian đầu không quay quá nhanh bởi sẽ gây hoa mắt, chóng mặt.

Động tác 2

Phương pháp: Người tập nằm ngửa ra thảm, 2 tay xuôi thân, úp xuống thảm, 2 chân duỗi thẳng gối, cách nhau 20cm.

Hít vào, nâng đầu lên khỏi sàn, mắt nhìn về trước sau đó đưa từ từ 2 chân lên 90độ giữ ở đây 5 giây cho mỗi lần. Thở ra từ từ hạ 2 chân xuống sàn và cuối cùng hạ đầu xuống thảm.

Thực hiện động tác này 21 lần sẽ giúp cơ bụng nóng lên, vòng 2 thon gọn hơn.

Động tác 3

Phương pháp: Quỳ trên 2 gối, mở rộng 2 gối bằng hông. Nhấn 10 đầu ngón chân của mình lên.

Hai tay xuôi thân và cúi đầu xuống hạ cằm chạm ngực. Hít sâu thở ra, 2 tay để sau hông đẩy lồng ngực lên, ngửa ra sau, kéo căng phần bụng cứ như vậy hít vào, về tư thế ban đầu và lặp lại 21 lần.

Động tác này có tác dụng giúp cột sống dẻo dai, săn chắc vùng mông, vùng ngực, đặc biệt là phụ nữ sau sinh.

Động tác 4

Phương pháp: Ngồi và duỗi thẳng 2 chân về trước, 2 bàn chân mở rộng bằng hông. Tay thẳng từ trên vai xuống 2 bàn tay hướng về trước lưng thẳng.

Bắt đầu hạ cằm chạm ngực và tì 2 lực vào 2 bàn tay và nâng lên hai bàn chân hạ xuống thảm đồng thời đẩy hông lên, giữ cơ thể song song với mặt sàn, giữ và đếm 5 nhịp thở và hít thở sâu. Thở ra nhấn gót chân và đẩy về tư thế ngồi ban đầu.

Động tác này lặp đi lặp lại 21 lần giúp 2 cánh tay khoẻ, săn chắc hơn.

Động tác 5

Phương pháp: Bắt đầu từ tư thế con mèo, thở ra đẩy thẳng chân, ép vai sâu xuống cằm chạm ngực. Tư thế chữ V ngược, 2 bàn chân chạm thảm, 2 kheo chân thật thẳng, 2 bàn chân cách nhau bằng hông. Hít sâu và đẩy người về trước.

Tiếp theo là tư thế rắn hổ mang uốn cong lưng, 2 đùi không hạ sàn, giữ 5 nhịp thở. Thở ra đẩy lưng cong lên, ép 2 bàn chân xuống sàn, ép vai sâu, mắt nhìn xuống.

Động tác này có tác dụng làm săn chắc đùi, khoẻ 2 cánh tay và giúp phần cột sống dẻo dai hơn.

Bài viết Bài tập 5 thức ‘Suối nguồn tươi trẻ’ trong yoga đã xuất hiện đầu tiên vào ngày Benh.vn.

Chuẩn bị trước khi tập chạy bộ

• Một đôi giày thể thao vừa chân, có độ đàn hồi tốt, đế mềm.
• Quần áo: tùy theo thời tiết, mùa hè bạn nên có những bộ thông thoáng, thấm mồ hôi ,chất liệu mát như 100% polyester ;mùa đông thì những bộ quần áo gió là những người bạn đồng hành không thể bỏ qua.
• Nước : Nước khoáng để bổ sung lượng nước hao hụt  trong quá trình tập.
• Thời gian và địa điểm: các khoảng thời gian 6-10h sáng và 16-18h buổi chiều là thời điểm thích hợp cho đi bộ,chạy bộ. Bạn nên tập luyện ở công viên, những nơi có bầu không khí thoáng đãng, trong lành, ít xe cộ.

Và giờ,sẵn sàng cho một buổi tập hoàn hảo với các kĩ năng cơ bản cho việc đi bộ và chạy bộ.

Phương pháp đi bộ đúng cách

• Cần khởi động nhẹ bằng cách thư giãn, hít thở sâu và đi thong dong trước khi đi bộ.
• Khoảng cách đi tăng dần theo thời gian tập. Người trung bình sẽ đi tối đa 60 phút mỗi ngày tương đương với 5km.
• Đi với tốc độ nhanh 20 phút giúp nâng tốc độ máu lưu thông đến 70% giúp giảm căng thẳng, stress.
• Thời điểm thích hợp đi bộ: Sáng sớm lúc mới thứ dậy , sau khi ăn cơm xong ( giúp thải khí ứ và giúp dạ dày co bóp và tiêu hóa tốt hơn), trước khi đi ngủ ( việc đi bộ vài trăm bước quanh phòng hay hành lang sẽ giúp bạn thư thái và ngủ được sâu hơn).

Đi bộ là phương pháp đơn giản và phù hợp với mọi lứa tuổi và ngay cả với thể trạng hơi yếu cũng có thể luyện tập. Bước qua giai đoạn đi bộ ban đầu, bạn có thể gia tăng quãng đường đi hoặc bước vào giai đoạn thứ 2: chạy bộ

Phương pháp chạy bộ đúng cách

Thời gian: Với những bạn mới bước vào giai đoạn đầu tập luyện thì không nên tập hàng ngày , 2 buổi/tuần là hợp lý. Thời gian tập và quãng đường cũng như tốc độ sẽ được tăng dần .

Chế độ ăn uống , nghỉ ngơi: Nên tập sau khi ăn cơm ít nhất 2h và tập xong trước khi ăn ít nhất 30 phút. Không quên bổ sung lượng nước cần thiết cho cơ thể bằng cách uống sữa hoặc nước hoa quả trước khi bắt đầu và mang theo chai nước khoáng ( hạn chế nước có gas) .

Kĩ thuật chạy:

• Trước khi chạy luôn phải khởi động kĩ  nhất là với chân với các bài xoay khớp, chạy bước nhỏ, ép gối,…
• Trong khi chạy người và thân cần được giữ thẳng tự nhiên , đầu hướng về phía trước từ 10-15m, chú ý thả lỏng các cơ , nhất là cơ vai. Nơi tiếp xúc đất tốt nhất là gót bàn chân rồi mới đến mũi bàn chân. Tập quen sải chân ngắn và bước nhanh ( điều này không chỉ giúp bạn tránh được những chấn thương ngoài ý muốn mà còn được chứng minh là đem lại hiệu quả cao hơn so với sải chân dài)
• Kết thúc quá trình chạy nên thả lỏng cơ bằng cách đi lại và rũ các khớp tay, khớp chân. Tránh tình trạng ngồi đột ngột.  Về nhà trước khi ngủ bạn nên thực hiện bài tập : Nằm ngửa, hai chân nâng cao tỳ vào tường và giữ nguyên trong 5-10 phút. Xoa nhẹ từ bàn chân lên đùi và thân , làm động tác như đạp xe.

Một vài lưu ý khi luyện tập chạy bộ và đi bộ

• Những người mắc bệnh về tim mạch, tiểu đường, huyết áp cao, đau lưng hay mắc chứng viêm khớp không nên áp dụng chạy bộ vào chế độ tập luyện thể thao của mình.Những người thể trạng không tốt nên làm quen và tăng tiến độ tập dần dần sao cho phù hợp với cơ địa và sức khỏe mỗi người.
• Quá chú trọng tốc độ khi tập luyện, họ cho rằng càng nhanh càng đem lại hiệu quả tốt song ngược lại điều này sẽ làm đau, căng cơ do đột ngột hoặc có nhiều nguy hiểm gây đột quỵ.
• Cần có một tinh thần thư giãn, rũ bỏ mọi lo âu, muộn phiền không quên hít thở sâu, đều trong quá trình tập để đem lại hiệu quả tốt nhất.

Việc đi bộ và chạy bộ sẽ hiệu quả hơn nếu bạn bắt đầu những buổi tập của mình vào một ngày trời đẹp ở nơi thoáng đãng, trong lành. Luyện tập đều đặn và bạn sẽ thấy một thể trạng và tinh thần hoàn toàn mới để có thể hoàn thành tốt mọi công việc.

Bài viết Phương pháp đi bộ khoa học cùng cách chạy bộ khoa học đã xuất hiện đầu tiên vào ngày Benh.vn.

Bệnh tiền đình tuy không trực tiếp gây nguy hiểm đến tính mạng người bệnh nhưng rất hay tái phát, gây khó chịu, làm ảnh hưởng đến công việc, cuộc sống.

Với những bài tập về tiền đình dưới đây, Benh.vn sẽ hỗ trợ làm giảm thiểu những triệu chứng khó chịu của bệnh tiền đình, giúp người bệnh giữ gìn sức khỏe.

Thế nào là bệnh rối loạn tiền đình

Tiền đình là một bộ phận nằm ở phía sau ốc tai hai bên, nó là một hệ thống giữ vai trò quan trọng trong sự điều chỉnh thăng bằng tư thế, dáng bộ và các phối hợp khác của cơ thể như cử động mắt, đầu và thân mình.

Có hai loại rối loạn tiền đình: rối loạn tiền đình ngoại biên và rối loạn tiền đình trung ương.

Triệu chứng rối loạn tiền đình

Người bị rối loạn tiền đình có thể có các triệu chứng điển hình như sau:

• Nôn thốc nôn tháo.
• Chóng mặt đến lao đao, chệnh choạng…
• Nếu nặng phải nằm liệt, mọi vật đảo lộn, quay cuồng…

Nguyên nhân rối loạn tiền đình

Nguyên nhân gây rối loạn tiền đình thường không rõ ràng và không có một nguyên nhân duy nhất gây ra tình trạng trên. Một số những tác nhân gây ra biểu hiện rối loạn tiền đình có thể kể đến như sau:

• Do môi trường, thời tiết (chuyển mùa).
• Do nhiễm độc (hóa chất, thuốc, ăn uống…)
• Do tuần hoàn kém.
• Các vấn đề thần kinh, tâm lý, tạo máu…

Đối tượng dễ mắc rối loạn tiền đình

Trong cộng đồng dân cư, có một số đối tượng dễ mắc chứng rối loạn tiền đình hơn các đối tượng khác và cần lưu ý phòng bệnh.

• Tuổi trung niên.
• Lão niên.
• Phụ nữ tiền mãn kinh.
• Những người làm việc trong khối văn phòng…

Tỷ lệ mắc bệnh tiền đình trong khối văn phòng đang gia tăng (Ảnh minh họa)

Những bài tập cho bệnh tiền đình

Do rối loạn tiền đình thường không có nguyên nhân rõ ràng nên việc phòng bệnh và sử dụng các bài tập đơn giản để giúp giảm nhẹ các triệu chứng là điều cực kỳ quan trọng. Khi bị rối loạn tiền đình, bạn hãy nghĩ ngay tới các bài tập cải thiện rối loạn tiền đình thay vì nghĩ tới việc dùng thuốc đầu tiên.

Mục đích của các bài tập cho người rối loạn tiền đình

• Duy trì thăng bằng khi đứng yên.
• Duy trì thăng bằng khi lắc lư.
• Duy trì thăng bằng khi xoay chuyển.
• Duy trì thăng bằng khi đi lại.

Nguyên tắc chung của các bài tập cho người rối loạn tiền đình

• Các bài tập được chia thành nhiều mức độ từ dễ đến khó.
• Bắt đầu từ từ, động tác chậm đến nhanh dần.
• Thời gian từ ngắn đến lâu hơn, tần suất lặp lại tăng dần.

Bài tập cải thiện chứng rối loạn tiền đình mức độ 1

1. Đứng thẳng

• Đứng thẳng, hai chân áp sát, hai tay buông thẳng sát vào người, hai mắt nhắm lại.
• Đứng như vậy trong thời gian 30 giây, sau đó lặp lại động tác.

Động tác này có thể nâng lên sau đó, các bước như cũ, chỉ thay đổi là hai tay đưa thẳng về phía trước song song với thân người, song song với mặt đất.

2. Bài tập lắc lư ra trước, ra sau

Các bài tập rối loạn tiền đình (Ảnh minh họa)

• Đứng thẳng, chân dang rộng bằng vai, hai tay buông thẳng.
• Nhẹ nhàng ngả người ra trước rồi ra sau sao cho lực dồn xuống ngón chân và gót chân khi thực hiện (không được giở ngón chân hoặc gót lên).
• Cố gắng sao cho cả vai và hông di chuyển cùng với nhau, không khom lưng.
• Thực hiện mỗi lần 20 nhịp.
• Động tác nâng dần lên theo biên độ di chuyển và tốc độ di chuyển (Ban đầu mở mắt, sau đó nhắm mắt)

3. Lắc lư sang hai bên

• Đứng thẳng, chân dang rộng bằng vai, hai tay buông thẳng.
• Di chuyển cả thân mình (cả vai và hông cùng di chuyển) sang trái, sao cho toàn thân trụ trên chân trái, rồi sang phải, trụ lên chân phải. Không được nhấc gót và ngón chân lên.
• Lặp lại 20 lần. Động tác sau đó nâng lên bằng cách tăng tốc độ lắc, lặp lại nhiều lần (Mở mắt sau đó tập với mắt nhắm)

4. Dậm chân tại chỗ

Động tác dậm chân tại chỗ (Ảnh minh họa)

• Thực hiện động tác dậm chân tại chỗ như người đi hành quân.
• Lặp đi lặp lại (tập trong khoảng 20 phút)

Bài tập cải thiện rối loạn tiền đình mức độ 2

1. Xoay người

• Đứng thẳng, tư thế thoải mái, hai tay buông.
• Xoay người nửa vòng tròn sang trái, dừng 10 giây, sau đó xoay trở lại bên phải, dừng 10 giây và động tác lặp lại.
• Nếu thấy chóng mặt thì nghỉ ở tư thế đó đến hết chóng mặt thì lặp lại.

2. Cử động đầu

• Đứng thẳng tư thế thoải mái, hai tay buông.
• Gập đầu ra trước lên xuống 10 lần.
• Nghiêng đầu sang hai bên trái, phải 10 lần.
• Xoay đầu sang trái, phải 10 lần.

3. Đi bộ

• Bước nhanh tới phía trước 5 bước, dừng đột ngột (Nghỉ 10 giây, rồi tiếp tục các động tác trên)
• Bước nhanh tới phía trước 5 bước, dừng đột ngột sau đó bước lui nhanh 5 bước, dừng đột ngột. (Nghỉ 10 giây, lặp lại động tác)

Động tác đi bộ giúp cải thiện tình trạng tiền đình (Ảnh minh họa)

4. Đi bộ kết hợp động tác

• Đi bộ, vừa đi vừa xoay đầu sang trái rồi sang phải.
• Đi bộ, vừa đi vừa nghiêng đầu sang trái rồi sang phải.
• Đi bộ, vừa đi vừa gật đầu lên xuống.
• Đi bằng ngón chân và bằng gót chân với mắt nhắm.
• Đi nối gót với mắt mở và nhắm.

Khoảng cách các động tác đi bộ tuỳ theo sự chịu đựng của mỗi người, ban đầu có thể chóng mặt, nên nghỉ cho hết rồi lặp lại. Khoảng cách đi tăng dần và tùy theo mức độ của bệnh rối loạn tiền đình cũng như tình trạng sức khỏe nói chung.

5. Các bài tập với mắt

• Di chuyển tròng mắt từ chậm đến nhanh dần theo các hướng: lên-xuống, sang hai bên, xoay vòng tròn (Động tác này tập với tư thế ngồi, đứng và đi).
• Tập nhìn cố định một vật để ở phía trước cách mắt một sải tay.
• Đứng lên ngồi xuống với mắt mở 5 lần rồi mắt nhắm 5 lần.
• Tung trái banh nhỏ từ tay nọ sang tay kia ở ngang tầm mắt.

Lời kết

Bên cạnh việc luyện tập các bài tập riêng về tiền đình, người bệnh nên kết hợp tập thể dục và điều chỉnh các thói quen, lối sống như: không ngồi liên tục quá lâu, nhất là ngồi máy tính, hạn chế uống rượu, cà phê, thuốc lá, tránh thay đổi tư thế đột ngột, giảm thiểu căng thẳng, lo âu…

Tập luyện là cách thử thách tốt nhất để tăng cường sức chịu đựng, bảo vệ sức khỏe. Tuy nhiên, người bệnh không nên tập quá sức mà phải làm quen dần dần với các tư thế, từ chậm đến nhanh, tăng dần thời gian để cơ thể thích nghi….tránh xảy ra những biến cố trong khi tập.

Bài viết Những bài tập cải thiện chứng rối loạn tiền đình đã xuất hiện đầu tiên vào ngày Benh.vn.

Tập thể dục quá sức có thể hại cho tim

Tiến sĩ, bác sĩ chuyên khoa tim James O’Keefe tại bệnh viện Thánh Luca ở Kansas City, Missouri (Mỹ) vừa thực hiện cuộc nghiên cứu và chỉ ra rằng tập thể dục một cách cực đoan sẽ gây ra những hệ lụy nghiêm trọng cho vấn đề tim mạch. Bằng chứng là khi tham gia vào các bài tập sức bền với thời gian dài, chẳng hạn như chạy marathon sẽ làm tăng nhịp đập của tim, từ đó gây ra các cơn co thắt lồng ngực.

Để việc tập thể thao trở nên thuận lợi và an toàn, bác sĩ chuyên khoa tim Suzanne Steinbaum tại bệnh viện Lenox Hill, ở TP.NewYork khuyến cáo trước khi tham gia vào các hoạt động thể chất mang tính bền bỉ, các vận động viên nên kiểm tra tim mạch để phát hiện những bất thường, từ đó có hướng xử trí kịp thời.

Nghiên cứu của bác sĩ O’Keefe trên tờ MyHealthNewsDaily nói rõ, tập thể dục quá sức với cường độ mạnh và trong thời gian dài sẽ làm thay đổi tạm thời cấu trúc tim, chẳng hạn như có thể dẫn đến tình trạng kéo dài mô và làm gia tăng các chỉ số sinh học liên quan tới các tổn thương của tim. Những yếu tố này sẽ trở lại trạng thái bình thường sau 1 tuần, nhưng nếu việc tập luyện lặp đi lặp lại thường xuyên và lâu ngày sẽ gây nguy hiểm. Không dừng lại ở đó, tập thể dục trong điều kiện bị áp lực hay trong môi trường khắc nghiệt có liên quan tới nguy cơ tăng canxi tích tụ trong thành động mạch, dẫn đến thu hẹp động mạch.

Nghiên cứu được thực hiện trên 100 vận động viên marathon và các bác sĩ phát hiện có đến phân nửa số đó có sự gia tăng troponin (dấu hiệu tổn thương tim), và B-type natriurêtic peptide (dấu hiệu của sự gia tăng áp lực lên tim trong và sau khi chạy).

Vậy tập như thế nào được coi là vừa

Để việc rèn luyện sức khỏe thật sự có ích cho cơ thể, Trường cao đẳng Y học thể thao Mỹ khuyến cáo thời gian cần thiết để một người bình thường thực hiện các bài tập thể dục nhẹ nhàng là khoảng 150 phút/tuần, và 75 phút dành cho các hoạt động mang tính mạnh mẽ. Điều đó có nghĩa, nếu việc tập thể dục vượt quá thời gian khuyến cáo nêu trên thì không thật sự có lợi cho sức khỏe.

Trong nghiên cứu của tiến sĩ, bác sĩ O’Keefe, những người chạy với khoảng cách vừa phải với tốc độ vừa phải, và thực hiện một vài lần một tuần sẽ sống lâu hơn so với những người chạy khoảng cách xa hơn với tốc độ nhanh hơn và thực hiện nhiều hơn 4 lần mỗi tuần. Vì vậy các quý ông nên theo một chế độ tập luyện vừa phải để đảm bảo có một sức khỏe dẻo dai.

Bài viết Tập thể dục quá sức và hệ lụy đã xuất hiện đầu tiên vào ngày Benh.vn.

Các biện pháp phẫu thuật là rất tốn kém và đôi khi gây hại cho sức khỏe. Vì vậy nếu bạn muốn có biện pháp tăng vòng ngực một cách tự nhiên và an toàn? Hãy cùng Benh.vn đến với một vài bài tập đơn giản để tăng kích cỡ vòng một sau:

Các bài tập không sử dụng dụng cụ bổ trợ.

Các bài tập này rất đơn giản, bạn có thể thực hiện ngay tại nhà vào buổi sáng hay buổi tối trước khi ngủ.

Bài tập 1: Thả lỏng

Đặt môt cuốn sách lên đầu bạn rồi thả lỏng cơ thể, đi vòng quanh phòng, cố gắng giữ cho sách ở nguyên vị trí. Nếu việc này không khả thi với bạn, thay vì di chuyển bạn có thể tựa lưng vào tường hay ngồi trên ghế với cuốn sách trên đầu và thân thả lỏng.

Bài tập 2: Chạm khuỷu tay

Đứng thẳng, chống hai tay vào hông. Đưa từ từ hai khuỷu tay về sau lưng cho chạm nhau. Thả lỏng trong vài giây rồi lặp lại 8 lần.

Bài tập 3: Áp lực

Đứng cách một bức tường với khoảng cách nhất định rồi tự tạo một áp lực như muốn đẩy bay bức tường đó đi. Giữ nguyên trong khoảng 30 giây rồi lặp lại 10 lần.

Bài tập 4: Áp lực lòng bàn tay

Đặt hai lòng bàn tay trước ngực và tự đẩy chúng vào nhau. Giữu trong 30 giây rồi thư giãn, lặp lại 8 lần.

Bài tập 5: Chống đẩy

Đây được xem là biện pháp hiệu quả cho việc làm săn chắc và cải thiện số đo vòng ngực. Chị em có thể thực hiện chống đẩy trên sàn, hay tập tại nơi có độ chênh để thực hiện dễ hơn như giường, lan can,…

Bài tập 6: Động tác mở ngực

Ngồi quỳ trên sàn, hai tay để sau đầu. Cố vươn người lên cao cho ngực thật căng. Giữ nguyên một lúc. Lặp lại 10 lần.

Các bài tập kết hợp dụng cụ bổ trợ.

Bài tập với tạ: tạ được xem là công cụ đắc lực giúp chị em thực hiện các bài tập về cơ ngực. Bạn có thể dùng loại tạ từ 1-2 kg mỗi tay.

Bài tập 1:

Nằm ngửa lên ghế tập, hai tay nâng tạ trước ngực rồi hạ vuông góc sang hai bên, đẩy căng ngực lên cao. Lặp lại như vậy 15 lần.

Bài tập 2:

Cầm hai quả tạ và cúi gập xuống sao cho tạ chạm sàn. Kế tiếp, nâng tạ từ từ qua hông, ngực, đầu và hai tay giơ lên thẳng tắp, song song nhau. Lặp lại 6-8 lần.

Bài tập 3:

Gần giống động tác chống đẩy, bài tập này đòi hỏi bạn phải giữ cơ thể không chạm đất, chống một tay làm trụ giữ thăng bằng còn tay kia nâng tạ lên gần ngực. Đổi tay làm trụ. Lặp lại 10-15 lần.

Ngoài các bài tập trên, bạn nên có một khẩu phần ăn uống hợp lý, nên uống nhiều sữa, bổ sung vitamin E, protein từ thực vật, rau xanh…để làm tăng kích thích vòng một phát triển. Cần tránh xa các loại cà phê, các chất có cồn, đồ ăn nhanh, các chất có ớt nhiều,… gây hại cho quá trình phát triển vòng một.

Ngoài ra, các bài cải thiện vòng một cần sự kiên trì. Vì vậy, thay vì tự tạo áp lực cho bản thân, bạn nên để tâm thái được tĩnh và thoải mái. Chúc bạn thành công với vòng một như ý.

Bài viết Bài tập đơn giản cho vòng một như ý đã xuất hiện đầu tiên vào ngày Benh.vn.