Lợi ích của việc tập thể dục trong thai kỳ

Có thể thúc đẩy sự thay cũ đổi mới của cơ thể và sự tuần hoàn máu.

Có thể làm tăng cường chức năng tim, phổi, tiêu hóa.

Có thể làm tăng sức mạnh cơ bắp toàn thân. Nếu kiên trì hoạt động ngoài trời, càng hấp thu được nhiều ánh sáng mặt trời đầy đủ, da dẻ được tia tử ngoại trong ánh nắng mặt trời chiếu vào có thể khử hydro của cholestagin để biến nó thành vitamin D, xúc tiến sự hấp thu và lợi dụng canxi, photpho của cơ thể. Như vậy vừa chuẩn bị tốt việc cung ứng cho nhu cầu phát triển xương của thai nhi, vừa phòng ngừa phát sinh chứng “mềm xương” của bản thân người mẹ mang thai.

Gọi là “thích hợp”, có nghĩa là lượng vận động không lớn, không gây ra mệt nhọc quá độ, không gây sung huyết nặng ở khung chậu, ví dụ như đi dạo ngoài trời, tập thái cực quyền, đi xe máy… đều được.

Còn như đánh bóng chuyền, bóng rổ, cầu lông, bóng bàn, chạy, nhảy là cách vận động quá lớn nhất thiết phải kiêng kỵ. Đối với những phụ nữ không quen vận động có thể tập những động tác thể thao được giới thiệu sau đây.

Thực hiện theo thứ tự các bài tập sau đây

Động tác 1

Ngồi trên tấm thảm tập, hai tay chống xuống sàn, lòng bàn tay úp xuống đất và đặt ngang với hông. Hai chân mở rộng, lòng bàn chân hướng về phía trước.

Điều chỉnh bàn chân cúp vào…

…và mở ra 20 lần liên tục. Động tác này giúp cơ chân được thoải mái và tránh hiện triệu chứng phù nề trong thai kỳ.

Động tác 2

Nằm xuống sàn nhà trên tấm thảm tập luyện. Kê một chiếc gối mềm, nhỏ dưới lưng để chống đỡ bụng bầu. Hai chân co nhẹ, xếp cạnh nhau sao cho đầu gối và mặt trong của bàn chân sát nhau.

Dùng tay giữ thăng bằng cho cơ thể còn chân thì đưa sang bên này, rồi đổi chân đưa sang bên kia sao cho chân càng mở rộng càng tốt. Động tác này cũng rất có lợi cho đôi chân bà bầu.

Động tác 3

Nằm thẳng lưng trên sàn tập, hai tay mở rộng và hai chân duỗi thẳng

Đưa một chân mở rộng và co gối lại…

…rồi nhẹ nhàng gập vào trong (làm ngược lại với động tác 2). Đổi 2 chân liên tục 20 nhịp mỗi lần tập luyện.

Sau đó, mẹ có thể giơ bàn chân lên cao và cũng luyện tập mở ra, khép vào tương tự như thế. Động tác này còn rất tốt cho cơ sàn chậu, giúp mẹ dễ dàng sinh thường hơn.

Động tác 4

Hai chân đứng thẳng, rộng bằng vai, bàn tay nắm nhẹ và giơ lên ngang vai.

Quay tròn cánh tay theo chiều mũi tên và sau đó quay lại liên tục trong 20 lần. Động tác này rất có lợi cho các cơ tay, đặc biệt với những mẹ bầu phải làm việc thường xuyên với máy tính.

Bài viết Hướng dẫn các bài tập dành cho bà bầu đã xuất hiện đầu tiên vào ngày Benh.vn.

Vì thế, lời khuyên của các chuyên gia cho các mẹ bầu, đó là mẹ bầu nên giữ gìn vóc dáng cân đối suốt thời kì mang bầu, để bé phát triển toàn diện, khỏe mạnh, đồng thời, giúp mẹ luôn dẻo dai, linh hoạt, đầy sức sống.

Tập luyện thể thao giúp mẹ và bé luôn khỏe mạnh trong suốt thai kì

Erica Ziel, một người mẹ ba con, đồng thời, là một chuyên gia dinh dưỡng, chuyên gia về huấn luyện thể thao, đã đưa ra 7 cách hữu hiệu giúp mẹ bầu giữ được vóc dáng cân đối trong thời gian mang thai. Nhờ kiến thức chuyên môn dày dạn, kết hợp với những trải nghiệm thực tế về quá trình mang thai của một người mẹ, Erica Ziel đã đưa ra những biện pháp tối ưu, đơn giản, phù hợp với các mẹ bầu.

Không luyện tập quá sức

Nên nhớ, mang thai là thời kì hết sức nhạy cảm, bất cứ điều gì mẹ bầu làm cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe thai nhi. Vì thế, mẹ bầu nên chú ý phân chia khối lượng bài tập hợp lý, tránh tập luyện quá sức, gây nguy hiểm đến sức khỏe của bản thân và em bé.

Theo lời khuyên của chuyên gia Erica Ziel, mẹ bầu nên để sẵn một chai nước bên cạnh để bổ sung nước đầy đủ trong suốt quá trình tập luyện. Nếu thấy đuối sức, mẹ bầu có thể nghỉ một chút rồi tiếp tục, hoặc chia nhỏ thành các bài tập nhỏ để phù hợp với thể trạng của cơ thể.

Đi bộ

Việc đi bộ nhẹ nhàng khoảng 30 đến 60 phút mỗi ngày, 6 ngày trong tuần là một phương pháp tuyệt vời để mẹ bầu có thể giữ gìn vóc dáng. Mẹ bầu không nên lựa chọn các bài tập đi bộ nặng nhọc như dùng máy chạy bộ, hay leo núi, mà chỉ nên thực hiện các cuộc đi bộ nhẹ nhàng quanh bờ hồ, công viên, gần nhà… để rèn luyện cơ thể, tận hưởng không khí trong lành.

Tập luyện cùng các video

Nếu mẹ bầu không muốn đến phòng tập, mẹ có thể luyện tập cùng với các bài giảng qua video dành cho các mẹ bầu. Các bài giảng này đều đã được các chuyên gia cân nhắc kĩ lưỡng, điều chỉnh để phù hợp với thể trạng của các mẹ bầu, cũng như đi kèm các hướng dẫn rất chi tiết để mẹ bầu luyện tập hàng ngày. Chuyên gia Erica Ziel cũng có rất nhiều bộ bài giảng qua video dành cho bà bầu mà các mẹ có thể tìm kiếm và tham khảo.

Ghi chép lại việc tập luyện của bản thân mình

Mẹ bầu nên ghi chép lại tiến độ luyện tập thể thao, lượng dinh dưỡng nạp vào cơ thể hàng ngày, cũng như tình trạng sức khỏe để theo dõi được quá trình luyện tập của bản thân và có những điều chỉnh phù hợp. Tài liệu này sẽ đặc biệt hữu ích cho những lần mang thai tiếp theo của mẹ bầu.

Sử dụng các đồ hỗ trợ

Khi luyện tập, mẹ bầu có thể gặp khó khăn nếu bụng bầu quá to. Vì thế, để tập luyện dễ dàng, an toàn và hiệu quả hơn, mẹ bầu có thể sử dụng dây đai hỗ trợ. Ngoài ra, mẹ bầu cũng nên sử dụng các loại giày tập và quần áo tập phù hợp để luyện tập hiệu quả và dễ dàng.

Tập trung vào các bài tập cho cột sống, vùng thắt lưng và xương chậu

Trong suốt quá trình mang thai, các cơ và xương thuộc vùng cột sống, thắt lưng và xương chậu của mẹ bầu sẽ chịu rất nhiều sức ép khiến mẹ bầu dễ bị đau nhức cơ và xương khớp tại các vùng này. Vì thế, các mẹ bầu nên tập trung vào các bài tập cho các vùng cơ và xương này để phòng ngừa các cơn đau nhức xương cột sống, thắt lưng, đồng thời khiến việc sinh nở dễ dàng hơn, đặc biệt là khi sinh thường.

Các bài tập mẹ bầu có thể sử dụng đó là pilates, cardio dành riêng cho bà bầu. Mẹ bầu cũng có thể tham gia các bài tập chạy, tuy nhiên, cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi lựa chọn bài tập hàng ngày.

Có một người bạn đồng hành

Tìm một người đồng hành cùng luyện tập để bớt nhàm chán

Việc tập luyện đôi khi sẽ trở nên thật nhàm chán. Để có được động lực tập luyện đầy đủ, thường xuyên, mẹ bầu có thể tìm kiếm người tập cùng như một người bạn của mình cũng đang mang bầu. Tham gia các lớp tập luyện thể thao cho các mẹ bầu cũng là một cách hay ho để mẹ bầu có được một người bạn cùng luyện tập.

Benh.vn Theo(Dịch từ Celebritybabies) (Khám Phá)

Bài viết Những điều mẹ bầu cần ghi nhớ khi tập thể dục đã xuất hiện đầu tiên vào ngày Benh.vn.

Tập thể dục là phần thiết yếu để duy trì thai kỳ khỏe mạnh

Duy trì cân nặng lý tưởng

Nghiên cứu tiến hành trên 826 bà mẹ cho thấy, việc tập thể dục không chỉ giúp mẹ kiểm soát cân nặng của mình mà ngay cả cân nặng của bé cũng được duy trì ổn định hơn. Theo đó, các bé có mẹ thường xuyên tập thể dục, nhất là trong tam cá nguyệt thứ 3 sẽ có ít chất béo hơn so với các bé có mẹ ít vận động. Nhờ vậy, cân nặng của thai nhi được duy trì và ổn định cho đến ngày chào đời, hạn chế bớt tình trạng thai nhi quá khổ làm quá trình vượt cạn trở nên khó khăn và nguy hiểm hơn.

Cũng trong nghiên cứu này, các chuyên gia cho rằng không bao giờ là quá trễ để mẹ bầu có thể hưởng lợi từ việc vận động. Theo chuyên gia, dù ít vận động trong thời gian đầu, nhưng nếu chăm chỉ tập thể dục khi mang thai 3 tháng cuối, mẹ và em bé trong bụng cũng sẽ nhận được “phần thưởng” tương đương.

Bà bầu tập thể dục: Thai nhi thông minh hơn?

Theo nghiên cứu của các chuyên gia từ Đại học Montreal, tập thể dục khi mang thai, dù chỉ 20 phút mỗi ngày cũng có tác dụng hỗ trợ sự phát triển trí não, giúp bé thông minh hơn.

Khi bà bầu tập thể dục, nồng độ ô-xy trong cơ thể mẹ và lượng ô-xy cung cấp cho thai nhi cũng tăng lên, giúp nuôi dưỡng tế bào thần kinh và cải thiện sự phát triển não. Hơn nữa, tập thể dục còn giúp tăng cường nồng độ của serotonin, dopamine và các chất dẫn truyền thần kinh, cực quan trọng cho trí nhớ và sự chú ý.

Nguyên tắc tập thể dục mẹ bầu cần lưu ý

Tập thể dục khi mang thai mang lại nhiều lợi ích, đó là điều hiển nhiên. Tuy nhiên, nếu không tuân thủ những quy tắc sau, việc tập thể dục có thể mang lại nhiều tác dụng ngược.

• Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu: Bác sĩ cho bạn lời khuyên phù hợp về thời gian luyện tập cũng như cường độ. Một số mẹ bầu có tình trạng sức khỏe không ổn định chỉ nên vận động nhẹ nhàng. Trong khi đó, mẹ bầu bị tiểu đường nên có thời gian vận động nhiều hơn.
• Tránh vận động nặng, bài tập liên quan đến độ cao: Bụng càng ngày càng to sẽ có ảnh hưởng đến khả năng thăng bằng của mẹ bầu, làm bạn dễ té ngã hơn. Vì vậy, mẹ nên tránh những bài tập dễ gây trượt ngã hoặc ảnh hưởng đến bụng như đạp xe, cưỡi ngựa, bóng đá…, đồng thời tránh các môn thể thao có liên quan đến độ cao.
• Bắt đầu chậm và kiên trì: Mới tập lần đầu, mẹ chỉ nên bắt đầu với những bài tập nhẹ nhàng, sau đó tăng dần cường độ cũng như thời gian luyện tập. Lưu ý, không nên tập quá sức. Chẳng hạn, thay vì tập liên tục trong 30 phút, mẹ nên chia nhỏ ra 2-3 lần tập, mỗi lần 10-15 phút. Hiệu quả mang lại cũng tương đương.
• Tránh làm cơ thể mất nước: Trước và sau khi tập thể dục, mẹ bầu nên uống 1 ly nước lọc. Đồng thời, nên tránh tập thể dục ngoài trời khi thời tiết quá nóng.

Bài viết Tập thể dục khi mang thai: Không bao giờ là quá trễ đã xuất hiện đầu tiên vào ngày Benh.vn.

Tiến sỹ Christopher Chong của Bệnh viện Gleneagles (Singapore) luôn khuyên các mẹ bầu tập thể dục trong suốt thời kỳ mang thai: “Không giống như giai đoạn trước khi mang thai, các bài tập trong giai đoạn mang thai ngắn hơn và nhẹ nhàng hơn để các mẹ có cảm giác thư giãn không bị kiệt sức”.

Lựa chọn bài tập và cường độ các bài tập theo thể trạng mỗi người (Ảnh minh họa).

Tuy nhiên, nếu trong quá trình mang thai mẹ bầu có những dấu hiệu như chảy máu, cao huyết áp… thì để đảm bảo an toàn, hãy đến khám bác sỹ trước khi tập thể dục, tránh những nguy cơ không hay xảy ra với thai nhi.

Tiến sỹ Chong nhấn mạnh rằng mỗi người khác nhau có mức độ bài tập thể dục khác nhau, do đó, hãy tập thể dục tùy vào thể trạng. Mẹ bầu có thể thực hiện các hoạt động thể chất bình thường hàng ngày như đi bộ miễn là cảm thấy thoải mái. Bất cứ khi nào cảm thấy mệt hay kiệt sức thì hãy nghỉ ngơi luôn. Đặc biệt nếu bị chảy máu âm đạo thì nên ngừng mọi hoạt động!

Để tăng tuần hoàn máu, giảm đau nhức trong suốt thai kỳ và tăng cường thể lực, Tiến sỹ Chong khuyên nên thử những bài tập đơn giản sau:

Đi dạo

Đi bộ thư giãn quanh khu nhà cùng với người bạn đời hoặc những người hàng xóm cũng là bài tập vận động nhẹ nhàng mẹ bầu có thể thực hiện được. Nếu không muốn đi bộ vì thời tiết nóng bức hay ẩm ướt, bạn cũng có thể cân nhắc đi mua sắm trong một trung tâm thương mại. Ở đó mẹ bầu đi bộ được nhiều hơn với tâm lý thoải mái hơn.

Bơi lội

Bộ môn vận động toàn thân này tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện lưu thông máu và tăng lượng oxy cho thai nhi và cho cả bà bầu. Thả mình trong nước cũng làm giảm đau khu vực đầu gối – triệu chứng rất nhiều phụ nữ mang thai gặp phải khi chịu sức ép của bụng đè xuống. Tiến sỹ Chong khuyên: Thở căng ra và hít thở sâu khi bắt đầu bơi.

Kegels

Nghe giống như tên của một số thiết bị thể dục thẩm mỹ, nhưng những bài tập này sẽ tăng cường cơ bắp ở khung chậu. Đây là những cơ giúp kiểm soát việc tiểu tiện thiếu tự chủ khi cười hoặc ho – tình trạng mà nhiều mẹ bầu gặp trong và sau khi mang thai.

Bằng cách cải thiện sức mạnh cơ sàn khung chậu, kegels giúp ngăn ngừa và điều trị sa dạ con cũng như nguy cơ đi tiểu không tự chủ. Trong khi tập, hãy nhớ rằng, giữ cho cơ bụng thư giãn và nên tiếp tục thực hiện bài tập này sau khi sinh để ngăn ngừa tình trạng thiếu kiểm soát của cơ thể.

Bài tập co giãn

Bài tập co giãn sẽ giữ cho cơ bắp lỏng ra và linh hoạt, vì vậy hãy thực hiện động tác này hàng ngày để giảm bớt đau nhức. Cố gắng kéo căng người nhẹ nhàng trong giới hạn thoải mái, không nên cố quá và dừng lại ngay nếu cảm thấy khó chịu hoặc đau đớn.

Những hoạt động cần tránh

Mẹ bầu nên tránh xa các môn thể thao có thể gây nguy hiểm cho sức khoẻ của thai nhi, ví dụ như:

– Những hoạt động va chạm: đấu vật, đấm bốc, judo.

– Hoạt động có thể bị ngã: cưỡi ngựa, đi xe đạp và trượt băng.

– Hoạt động có thể dẫn đến khó thở: lặn biển

Xem thêm: Những điều mẹ bầu cần ghi nhớ khi tập thể dục

Benh.vn Nguồn: Smartparents

Bài viết Bài tập đơn giản giúp mẹ bầu sinh nở thuận lợi đã xuất hiện đầu tiên vào ngày Benh.vn.