Chuẩn bị trước khi tập chạy bộ

• Một đôi giày thể thao vừa chân, có độ đàn hồi tốt, đế mềm.
• Quần áo: tùy theo thời tiết, mùa hè bạn nên có những bộ thông thoáng, thấm mồ hôi ,chất liệu mát như 100% polyester ;mùa đông thì những bộ quần áo gió là những người bạn đồng hành không thể bỏ qua.
• Nước : Nước khoáng để bổ sung lượng nước hao hụt  trong quá trình tập.
• Thời gian và địa điểm: các khoảng thời gian 6-10h sáng và 16-18h buổi chiều là thời điểm thích hợp cho đi bộ,chạy bộ. Bạn nên tập luyện ở công viên, những nơi có bầu không khí thoáng đãng, trong lành, ít xe cộ.

Và giờ,sẵn sàng cho một buổi tập hoàn hảo với các kĩ năng cơ bản cho việc đi bộ và chạy bộ.

Phương pháp đi bộ đúng cách

• Cần khởi động nhẹ bằng cách thư giãn, hít thở sâu và đi thong dong trước khi đi bộ.
• Khoảng cách đi tăng dần theo thời gian tập. Người trung bình sẽ đi tối đa 60 phút mỗi ngày tương đương với 5km.
• Đi với tốc độ nhanh 20 phút giúp nâng tốc độ máu lưu thông đến 70% giúp giảm căng thẳng, stress.
• Thời điểm thích hợp đi bộ: Sáng sớm lúc mới thứ dậy , sau khi ăn cơm xong ( giúp thải khí ứ và giúp dạ dày co bóp và tiêu hóa tốt hơn), trước khi đi ngủ ( việc đi bộ vài trăm bước quanh phòng hay hành lang sẽ giúp bạn thư thái và ngủ được sâu hơn).

Đi bộ là phương pháp đơn giản và phù hợp với mọi lứa tuổi và ngay cả với thể trạng hơi yếu cũng có thể luyện tập. Bước qua giai đoạn đi bộ ban đầu, bạn có thể gia tăng quãng đường đi hoặc bước vào giai đoạn thứ 2: chạy bộ

Phương pháp chạy bộ đúng cách

Thời gian: Với những bạn mới bước vào giai đoạn đầu tập luyện thì không nên tập hàng ngày , 2 buổi/tuần là hợp lý. Thời gian tập và quãng đường cũng như tốc độ sẽ được tăng dần .

Chế độ ăn uống , nghỉ ngơi: Nên tập sau khi ăn cơm ít nhất 2h và tập xong trước khi ăn ít nhất 30 phút. Không quên bổ sung lượng nước cần thiết cho cơ thể bằng cách uống sữa hoặc nước hoa quả trước khi bắt đầu và mang theo chai nước khoáng ( hạn chế nước có gas) .

Kĩ thuật chạy:

• Trước khi chạy luôn phải khởi động kĩ  nhất là với chân với các bài xoay khớp, chạy bước nhỏ, ép gối,…
• Trong khi chạy người và thân cần được giữ thẳng tự nhiên , đầu hướng về phía trước từ 10-15m, chú ý thả lỏng các cơ , nhất là cơ vai. Nơi tiếp xúc đất tốt nhất là gót bàn chân rồi mới đến mũi bàn chân. Tập quen sải chân ngắn và bước nhanh ( điều này không chỉ giúp bạn tránh được những chấn thương ngoài ý muốn mà còn được chứng minh là đem lại hiệu quả cao hơn so với sải chân dài)
• Kết thúc quá trình chạy nên thả lỏng cơ bằng cách đi lại và rũ các khớp tay, khớp chân. Tránh tình trạng ngồi đột ngột.  Về nhà trước khi ngủ bạn nên thực hiện bài tập : Nằm ngửa, hai chân nâng cao tỳ vào tường và giữ nguyên trong 5-10 phút. Xoa nhẹ từ bàn chân lên đùi và thân , làm động tác như đạp xe.

Một vài lưu ý khi luyện tập chạy bộ và đi bộ

• Những người mắc bệnh về tim mạch, tiểu đường, huyết áp cao, đau lưng hay mắc chứng viêm khớp không nên áp dụng chạy bộ vào chế độ tập luyện thể thao của mình.Những người thể trạng không tốt nên làm quen và tăng tiến độ tập dần dần sao cho phù hợp với cơ địa và sức khỏe mỗi người.
• Quá chú trọng tốc độ khi tập luyện, họ cho rằng càng nhanh càng đem lại hiệu quả tốt song ngược lại điều này sẽ làm đau, căng cơ do đột ngột hoặc có nhiều nguy hiểm gây đột quỵ.
• Cần có một tinh thần thư giãn, rũ bỏ mọi lo âu, muộn phiền không quên hít thở sâu, đều trong quá trình tập để đem lại hiệu quả tốt nhất.

Việc đi bộ và chạy bộ sẽ hiệu quả hơn nếu bạn bắt đầu những buổi tập của mình vào một ngày trời đẹp ở nơi thoáng đãng, trong lành. Luyện tập đều đặn và bạn sẽ thấy một thể trạng và tinh thần hoàn toàn mới để có thể hoàn thành tốt mọi công việc.

Bài viết Phương pháp đi bộ khoa học cùng cách chạy bộ khoa học đã xuất hiện đầu tiên vào ngày Benh.vn.

Để giảm cân

1. Salad củ cải

Củ cải đường rất giàu chất dinh dưỡng, ít calo và là nguồn chất xơ kiểm soát cơn đói tuyệt vời, khiến chúng trở thành một sự bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ món salad nào.

Hơn nữa, chúng có nhiều nitrat trong chế độ ăn uống , là những hợp chất giúp cơ thể bạn sản xuất oxit nitric, một trong những phân tử quan trọng nhất đối với sức khỏe mạch máu.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nitrat ăn kiêng từ củ cải và các loại rau giàu nitrat khác, chẳng hạn như rau bina và arugula, có thể làm tăng hiệu suất chạy và trì hoãn sự mệt mỏi khi chạy

Sử dụng hỗn hợp rau xanh trộn làm cơ sở của bạn, thêm một củ cải nấu chín bóc cắt khối và một ít phô mai dê

Kết thúc món salad với một giọt giấm balsamic và thêm muối và hạt tiêu cho vừa ăn. Nếu bạn đang tìm kiếm một bữa ăn nhẹ sau khi chạy đáng kể hơn, hãy thêm đậu xanh, trứng luộc hoặc một chút cá hồi để tăng thêm protein.

2. Dưa hấu

Một loại trái cây dã ngoại mùa hè yêu thích: dưa hấu có ít calo và là nguồn cung cấp hai hợp chất thực vật mạnh mẽ – citrulline và lycopene.

Tương tự như nitrat trong chế độ ăn uống, citrulline giúp cơ thể bạn sản xuất oxit nitric và có thể trì hoãn sự mệt mỏi khi tập thể dục và giảm đau nhức cơ bắp

Chứa 91% nước theo trọng lượng, dưa hấu cũng có thể giúp bạn bù nước sau khi chạy

Bạn có thể tự thưởng thức dưa hấu hoặc thêm nó vào các món ăn khác như salad cho món ăn đầy hơn.

Kết hợp cà chua cherry, hành đỏ thái lát, arugula cho bé và phô mai feta với dưa hấu hình khối cho một bữa ăn nhẹ đầy dinh dưỡng, sau khi chạy. Nếu muốn, ăn salad với dầu ô liu và nước cốt chanh.

3. Trứng ốp la chay

Được nạp vitamin, khoáng chất, chất béo lành mạnh và protein chất lượng cao, trứng là một trong những nguồn năng lượng dinh dưỡng của tự nhiên .

Các nghiên cứu cho thấy một bữa sáng chứa trứng có thể tăng cường giảm cân khi kết hợp với chế độ ăn ít calo. Điều này làm cho món trứng tráng trở thành sự lựa chọn bữa sáng hoàn hảo cho người chạy bộ buổi sáng sớm

Khuấy trong rau bina tươi, cà chua xắt nhỏ, phô mai cắt nhỏ, hành tây và nấm cho bữa sáng đầy đủ chất dinh dưỡng .

4.Táo hoặc chuối với bơ đậu phộng

Táo và chuối kết hợp tốt với bơ butters như bơ đậu phộng.

Các carbs tự nhiên từ trái cây và chất béo từ bơ đậu phộng có tác dụng hiệp đồng để không chỉ giúp bạn phục hồi sau khi chạy mà còn kiểm soát cơn đói trong suốt cả ngày

Bởi vì bơ đậu phộng rất giàu calo, hãy dùng một khẩu phần 2 muỗng canh, hoặc có kích thước bằng một quả bóng bàn.

Tăng cơ bắp

1.Sữa sô cô la

Sữa sô cô la tình cờ là một thức uống hoàn hảo sau khi chạy.

Nó được nạp protein chất lượng cao và carbs tiêu hóa nhanh để phục hồi cơ bắp và tiếp nhiên liệu năng lượng.

Tương tự như nhiều đồ uống phục hồi tập thể dục thương mại, sữa sô cô la ít béo có tỷ lệ carb-protein 4: 1

Một nghiên cứu kéo dài 5 tuần ở thanh thiếu niên cho thấy sữa sô cô la dẫn đến sự gia tăng sức mạnh 12,3% trong bài tập tạ và bài tập squat, so với đồ uống có carbohydrate

Hơn nữa, một đánh giá của 12 nghiên cứu cho thấy sữa sô cô la mang lại lợi ích phục hồi tập thể dục tương tự hoặc vượt trội, so với các loại đồ uống phục hồi phổ biến khác

2. Gà nướng với rau củ nướng

Thịt gà là một loại protein nạc , chất lượng cao .

Một ức gà 4 ounce (112 gram) chứa 27 gram protein, quá đủ để bắt đầu quá trình tái tạo cơ bắp sau khi chạy.

Tuy nhiên, gia cầm này có thể khá nhạt nhẽo, do đó hãy cho rau nướng với gà nướng của bạn.

Súp lơ, mầm Brussels , bông cải xanh, nấm, bí xanh, và măng tây là những ứng cử viên hàng đầu. Thêm dầu ô liu, tỏi, và muối và hạt tiêu cho hương vị thêm hương vị.

3. Phô mai và trái cây

Một cốc (226 gram) phô mai ít béo cung cấp 28 gram protein và 16% giá trị hàng ngày (DV) cho canxi

Phô mai cũng chứa nhiều natri, chất điện giải bị mất trong mồ hôi khi tập thể dục

Phô mai với quả mọng tươi, lát đào, hoặc quả dưa hoặc quả mọng để bổ sung chất chống oxy hóa , vitamin và khoáng chất.

4. Bột protein đậu

Nếu bạn có chế độ ăn kiêng hoặc tuân theo chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật, bột đậu Hà Lanlà một sự thay thế tuyệt vời cho bột sữa.

Bổ sung bột protein bằng hạt đậu cung cấp một cách thuận tiện để tăng lượng protein của bạn.

Mặc dù nghiên cứu về tác dụng của protein đậu đối với việc sửa chữa và phục hồi cơ bắp ở các vận động viên sức bền còn thiếu, nó đã được chứng minh là làm tăng tổng hợp protein cơ bắp – quá trình xây dựng cơ bắp – đến một mức độ tương tự như protein whey

Trong một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở 15 người trải qua tập luyện cường độ cao 4 lần mỗi tuần, tiêu thụ protein đậu trước hoặc sau khi tập thể dục mang lại kết quả tương tự như protein whey liên quan đến độ dày và sức mạnh cơ bắp

Để gặt hái những lợi ích của protein đậu, hãy trộn 1 muỗng bột với 2 muỗng nước, sữa hoặc một loại sữa thay thế từ thực vật cho đến khi mịn.

Mong rằng những gợi ý trên đây sẽ giúp các bạn sớm có một cơ thể khỏe mạnh như ý muốn

Healthline.com

Bài viết Ăn gì sau khi chạy bộ ? đã xuất hiện đầu tiên vào ngày Benh.vn.

Các dụng cụ đựng nước

Balo đựng nước(vest)

Khi chạy bộ chúng ta có thể mang theo một chiếc balo bình thường có chứa chai nước để uống nhưng phải là những balo chuyên dụng.

Xuất phát từ nguồn cầu này, các hãng sản xuất đồ thể thao đã cho ra đời chiếc vest dành riêng cho chạy bộ với kích cỡ khá gọn nhẹ, nhiều ngăn mang thương hiệu: Camelback, Salomon, Nathan, Kalenji…

Vest chứa túi đựng nước và các đồ cần thiết

Thông thường, túi nước đi kèm vest có dung tích từ 1,5 – 2 lít, đủ để chúng ta chạy một quãng đường tương đối dài.

Ngoài ra, chúng ta có thể sử dụng vest để cất đồ dùng cá nhân như điện thoại, chìa khóa, tiền, giấy tờ cá nhân…

Túi nước có vòi dài sát miệng

Vest nước thường bố trí vòi dài tới sát miệng nên việc vừa chạy vừa uống vòi rất nhanh và thuận tiện vì bạn không phải dừng lại uống nước.

Tuy nhiên, nếu bạn chạy không quá dài thì vest nước có thể khiến bạn cảm thấy không thoải mái khi phải vác theo lỉnh kỉnh sau lưng.

Đai bình nước đeo hông

Nếu như vest gây cồng kềnh cho các quãng đường ngắn thì giải pháp sử dụng đai bình nước đeo hông (giống bi đông sử dụng trong quân đội) là rất thích hợp.

Có rất nhiều kiểu đai bình nước đeo hông tùy lượng nước và thành phần (nước, nước uống thể thao…có dung tích mỗi bình từ 220ml trở lên với thiết kế kiểu dáng hợp lý và chất liệu tốt để đai không bị xóc, nẩy, xô lệch nhiều khi bạn chạy.

Đai nước đeo trên tay

Nếu như đai nước đeo hông vẫn cồng kềnh khiến bạn không thoải mái thì bạn có thể cân nhắc lựa chọn đai nước đeo trên tay.

Đai nước được thiết kế nhỏ gọn, vừa lòng bàn tay, có quai để bàn tay nắm nên so với việc phải cầm chai nước thì phương án này tốt hơn vì chai nước không bị tuột rơi.

Lời kết

Ngoài các dụng cụ trên chúng ta có thể bố trí đặt bình nước ở một vị trí cố định nào đó trên đường chạy hoặc chọn tuyến đường có dịch vụ tiếp nước như các khu dân cư, các siêu thị, hàng quán giải khát…Hi vọng với những gợi ý nhỏ trên sẽ giúp các bạn không lo lắng bị khát giữa đường trong mùa hè nóng nực này.

Benh.vn (Tổng hợp)

Bài viết 5 cách để cơ thể không bị khát khi chạy bộ trong ngày hè đã xuất hiện đầu tiên vào ngày Benh.vn.

Cách thở thông thường

Theo quy luật tự nhiên, mọi đứa trẻ sinh ra đều thở bằng bụng tức là dùng cơ hoành vận khí. Cách thở này phát huy toàn bộ chức năng của phổi, nâng cao lượng ôxy cho cơ thể, massage ngũ tạng giúp các cơ quan này thêm khỏe mạnh.

Để thở bụng, cần cố gắng thổi phồng dạ dày khi hít vào và giữ cho ngực không chuyển dịch.

Phương pháp thở khi chạy bộ

Khi chạy bộ nên thở đúng cách để không bị mệt hay bị đau cơ.

Thở thông qua mũi và miệng

Thở thông qua mũi và miệng sẽ giúp người thở nhận được nhiều oxy hơn và đào thải nhiều carbon ra khỏi cơ thể.

Phương pháp: Hít vào và thở ra đều bằng mũi và miệng sẽ mang lại nhiều hiệu quả cho sức khỏe, đặc biệt là khi chạy.

Thở sâu

Trong quá trình chạy cần để cơ thể thư giãn bởi nếu quá căng thẳng hay khó chịu, cơ thể sẽ không thể lấy được những hơi thở sâu.

Khi chạy, thực hành thở sâu và cảm nhận hơi thở qua bụng, duy trì chậm và hãy thở một cách thật thoái mái trong khi chạy. Lúc này bạn sẽ cảm thấy bụng mình phồng lên và xẹp xuống, chứ không phải lồng ngực.

Nếu lồng ngực căng lên khi thở, nghĩa là bạn chỉ thở cạn và như vậy sẽ rất mệt và không hiệu quả.

Thở đều đặn theo tỷ lệ 3:2

Khi chạy hãy cố gắng thở cùng với bước chân. Sử dụng tỷ lệ 3:2, có nghĩa là hít vào qua 3 bước chạy và thở ra ở 2 bước tiếp theo.

Tưởng tượng bạn hít hơi vào khi bước chân trái, phải, trái và thở ra khi chạy bước trái, phải. Nhịp độ này giúp bạn tập trung vào việc hô hấp và sẽ không bị hiên tượng thở gấp hay thở quá chậm.

Thở bằng phương pháp nay khi chạy bạn sẽ cảm thấy nhịp tim chậm hơn vì cơ thể đã nhận được nhiều oxy hơn.

Phương pháp kiểm tra xem cách thở đã đúng chưa

Sử dụng mẹo “Talk Test” để kiểm tra xem bạn đã thở đủ và đúng khi chạy không. Cụ thể, nếu bạn phải hét lên hoặc không thể nói trọn vẹn một câu khi chạy, thì có thể bạn đang thở quá chậm hoặc quá nhanh. Thở kiểu này sẽ làm bạn mau kiệt sức và thấy khó chịu trong khi chạy.

Lời khuyên: Cố gắng thử nghiệm những nhịp thở khác nhau đến khi bạn tìm được một nhịp hít thở phù hợp với cơ thể. Ngoài ra việc thở khi chạy như thế nào là đúng còn phụ thuộc vào tốc độ nhanh hay chậm khi chạy của mỗi người.

Bài viết Học hít thở khi chạy bộ để đạt kết quả tốt nhất đã xuất hiện đầu tiên vào ngày Benh.vn.

Nam sinh tử vong sau khi chạy bền 2,4 km

Trong chương trình giảng dạy, trường trung học Chong Boon ở khu Ang Mo Kio, Singapore thường yêu cầu học sinh phải chạy quãng đường 2,4 km mỗi tuần một lần trong giờ học thể dục.

Sự việc hy hữu đã xảy ra với học sinh Benjamin Sim Wen Ming, 16 tuổi. Em bị ngã quỵ sau khi hoàn thành bài tập chạy bền 2,4 km trong giờ học thể dục. Mặc dù được đưa đến bệnh viện ngay sau đó nhưng em đã không qua khỏi. Người phát ngôn cảnh sát cho biết Benjamin được đưa đến Bệnh viện Tan Tock Seng để điều trị. Tuy nhiên, em đã tử vong vào lúc 11 giờ 44 phút ngày 1.8, theo The Straits Times.

Ông Davy Sim, 55 tuổi, bố của Benjamin, cho hay. “Chúng tôi vẫn đang bị sốc nhưng đã chấp nhận sự thật này. Gia đình sẽ để nhà trường điều tra xem việc gì đã xảy ra. Tôi tin rằng họ sẽ làm hết sức có thể”. Ông cũng nhấn mạnh con trai mình chưa từng có tiền sử mắc bệnh nào nguy hiểm.

Vẫn chưa rõ nguyên nhân

Benjamin từng là cầu thủ trong đội bóng chuyền của trường suốt 4 năm. The Straits Times cho biết Benjamin đã đập đầu xuống nền nhà sau khi ngã quỵ ở gần phòng giải lao của trường và được sơ cứu trước khi đưa đến bệnh viện.

Hiện, lãnh đạo trường, thầy cô và các cố vấn học đường đang tích cực hỗ trợ tinh thần và giúp đỡ cho gia đình Benjamin. Hiệu trưởng Yeo Kuerk Heng nói với truyền thông hiện nhà trường vẫn chưa thể đưa ra bình luận gì thêm.

The Straits Times dẫn ý kiến một số bác sĩ cho biết tình trạng ngã quỵ và đôi khi là tử vong khi đang hoặc vừa tập thể dục xong có thể gồm nhiều lý do. Trong đó điển hình nhất là tim người tập đã gặp vấn đề nhưng họ không biết. Thậm chí, một số trường hợp không hề liên quan gì đến tim như say nắng vẫn có thể để lại hậu quả nguy hiểm.

Benh.vn (Theo Thanhnien.vn)

Bài viết Hy hữu: Nam sinh tử vong sau bài tập chạy bền 2,4 km đã xuất hiện đầu tiên vào ngày Benh.vn.

Trước khi tham gia thí nghiệm, những con chuột này thường chết sau 25 – 40 ngày. Tuy nhiên, sau khi được chạy bộ, tuổi thọ của chúng đã lên tới 1 năm.

Từ thành công trên, các nhà nghiên cứu đã cố gắng xác định các phân tử và các gene đã tham gia vào quá trình tăng tuổi thọ ở chuột. Kết quả, họ đã tìm thấy một loại phân tử có tên gọi viết tắt là VGF, có khả năng hồi phục lớp bảo vệ các dây thần kinh trong não, từ đó thúc đẩy quá trình chữa lành các tổn thương ở não và một số bệnh thần kinh khác. Qua đó sẽ tiếp tục nghiên cứu và áp dụng đối với người trong thời gian không lâu nữa.

Benh.vn  (theo Vtv.vn)

Bài viết Muốn phục hồi tổn thương ở não hãy chạy bộ mỗi ngày đã xuất hiện đầu tiên vào ngày Benh.vn.