Mục lục
Chạy bộ giải trí hay chạy bộ để giảm cân thì nó đều có lợi cho sức khỏe. Bên cạnh việc chạy bộ thì ăn gì sau khi chạy cũng quan trọng không kém. Tùy thuộc vào mục tiêu của bạn, bạn sẽ nên ăn các thực phẩm khác nhau. Cùng tham khảo trong bài viết sau.
Để giảm cân
1. Salad củ cải
Củ cải đường rất giàu chất dinh dưỡng, ít calo và là nguồn chất xơ kiểm soát cơn đói tuyệt vời, khiến chúng trở thành một sự bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ món salad nào.
Hơn nữa, chúng có nhiều nitrat trong chế độ ăn uống , là những hợp chất giúp cơ thể bạn sản xuất oxit nitric, một trong những phân tử quan trọng nhất đối với sức khỏe mạch máu.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nitrat ăn kiêng từ củ cải và các loại rau giàu nitrat khác, chẳng hạn như rau bina và arugula, có thể làm tăng hiệu suất chạy và trì hoãn sự mệt mỏi khi chạy
Sử dụng hỗn hợp rau xanh trộn làm cơ sở của bạn, thêm một củ cải nấu chín bóc cắt khối và một ít phô mai dê
Kết thúc món salad với một giọt giấm balsamic và thêm muối và hạt tiêu cho vừa ăn. Nếu bạn đang tìm kiếm một bữa ăn nhẹ sau khi chạy đáng kể hơn, hãy thêm đậu xanh, trứng luộc hoặc một chút cá hồi để tăng thêm protein.
2. Dưa hấu
Một loại trái cây dã ngoại mùa hè yêu thích: dưa hấu có ít calo và là nguồn cung cấp hai hợp chất thực vật mạnh mẽ – citrulline và lycopene.
Tương tự như nitrat trong chế độ ăn uống, citrulline giúp cơ thể bạn sản xuất oxit nitric và có thể trì hoãn sự mệt mỏi khi tập thể dục và giảm đau nhức cơ bắp
Chứa 91% nước theo trọng lượng, dưa hấu cũng có thể giúp bạn bù nước sau khi chạy
Bạn có thể tự thưởng thức dưa hấu hoặc thêm nó vào các món ăn khác như salad cho món ăn đầy hơn.
Kết hợp cà chua cherry, hành đỏ thái lát, arugula cho bé và phô mai feta với dưa hấu hình khối cho một bữa ăn nhẹ đầy dinh dưỡng, sau khi chạy. Nếu muốn, ăn salad với dầu ô liu và nước cốt chanh.
3. Trứng ốp la chay
Được nạp vitamin, khoáng chất, chất béo lành mạnh và protein chất lượng cao, trứng là một trong những nguồn năng lượng dinh dưỡng của tự nhiên .
Các nghiên cứu cho thấy một bữa sáng chứa trứng có thể tăng cường giảm cân khi kết hợp với chế độ ăn ít calo. Điều này làm cho món trứng tráng trở thành sự lựa chọn bữa sáng hoàn hảo cho người chạy bộ buổi sáng sớm
Khuấy trong rau bina tươi, cà chua xắt nhỏ, phô mai cắt nhỏ, hành tây và nấm cho bữa sáng đầy đủ chất dinh dưỡng .
4.Táo hoặc chuối với bơ đậu phộng
Táo và chuối kết hợp tốt với bơ butters như bơ đậu phộng.
Các carbs tự nhiên từ trái cây và chất béo từ bơ đậu phộng có tác dụng hiệp đồng để không chỉ giúp bạn phục hồi sau khi chạy mà còn kiểm soát cơn đói trong suốt cả ngày
Bởi vì bơ đậu phộng rất giàu calo, hãy dùng một khẩu phần 2 muỗng canh, hoặc có kích thước bằng một quả bóng bàn.
Tăng cơ bắp
1.Sữa sô cô la
Sữa sô cô la tình cờ là một thức uống hoàn hảo sau khi chạy.
Nó được nạp protein chất lượng cao và carbs tiêu hóa nhanh để phục hồi cơ bắp và tiếp nhiên liệu năng lượng.
Tương tự như nhiều đồ uống phục hồi tập thể dục thương mại, sữa sô cô la ít béo có tỷ lệ carb-protein 4: 1
Một nghiên cứu kéo dài 5 tuần ở thanh thiếu niên cho thấy sữa sô cô la dẫn đến sự gia tăng sức mạnh 12,3% trong bài tập tạ và bài tập squat, so với đồ uống có carbohydrate
Hơn nữa, một đánh giá của 12 nghiên cứu cho thấy sữa sô cô la mang lại lợi ích phục hồi tập thể dục tương tự hoặc vượt trội, so với các loại đồ uống phục hồi phổ biến khác
2. Gà nướng với rau củ nướng
Thịt gà là một loại protein nạc , chất lượng cao .
Một ức gà 4 ounce (112 gram) chứa 27 gram protein, quá đủ để bắt đầu quá trình tái tạo cơ bắp sau khi chạy.
Tuy nhiên, gia cầm này có thể khá nhạt nhẽo, do đó hãy cho rau nướng với gà nướng của bạn.
Súp lơ, mầm Brussels , bông cải xanh, nấm, bí xanh, và măng tây là những ứng cử viên hàng đầu. Thêm dầu ô liu, tỏi, và muối và hạt tiêu cho hương vị thêm hương vị.
3. Phô mai và trái cây
Một cốc (226 gram) phô mai ít béo cung cấp 28 gram protein và 16% giá trị hàng ngày (DV) cho canxi
Phô mai cũng chứa nhiều natri, chất điện giải bị mất trong mồ hôi khi tập thể dục
Phô mai với quả mọng tươi, lát đào, hoặc quả dưa hoặc quả mọng để bổ sung chất chống oxy hóa , vitamin và khoáng chất.
4. Bột protein đậu
Nếu bạn có chế độ ăn kiêng hoặc tuân theo chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật, bột đậu Hà Lanlà một sự thay thế tuyệt vời cho bột sữa.
Bổ sung bột protein bằng hạt đậu cung cấp một cách thuận tiện để tăng lượng protein của bạn.
Mặc dù nghiên cứu về tác dụng của protein đậu đối với việc sửa chữa và phục hồi cơ bắp ở các vận động viên sức bền còn thiếu, nó đã được chứng minh là làm tăng tổng hợp protein cơ bắp – quá trình xây dựng cơ bắp – đến một mức độ tương tự như protein whey
Trong một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở 15 người trải qua tập luyện cường độ cao 4 lần mỗi tuần, tiêu thụ protein đậu trước hoặc sau khi tập thể dục mang lại kết quả tương tự như protein whey liên quan đến độ dày và sức mạnh cơ bắp
Để gặt hái những lợi ích của protein đậu, hãy trộn 1 muỗng bột với 2 muỗng nước, sữa hoặc một loại sữa thay thế từ thực vật cho đến khi mịn.
Mong rằng những gợi ý trên đây sẽ giúp các bạn sớm có một cơ thể khỏe mạnh như ý muốn
Healthline.com
