Động tác Dự bị thức

Thân thể đứng thẳng tự nhiên, hai bàn chân chạm vào nhau, đầu gối thẳng, cằm hơi thu về sau, không ưỡn ngực hay thóp bụng, tinh thần tập trung.

Hai bàn tay tạo thành tay chưởng, buông lỏng, ngón tay giữa chạm đường chỉ quần.

Động tác Khởi thế

Thân thể đứng thẳng tự nhiên, khoảng cách 2 chân mở bằng vai, 2 tay từ từ giơ lên về phía trước bằng vai, lòng bàn tay úp xuống, phần thân giữ thẳng, hai chân khuỵu xuống.

Dùng gối trùng xuống giống như ngồi ghế, 2 tay đè nhẹ xuống đối mặt với 2 đầu gối. Khoảng cách 2 cổ tay cách hông trước là 20cm, chân giữ nguyên.

Động tác Tả hữu ngũ công pháp

Hai tay cùng chân xoay về tư thế hư bộ bên trái, từ từ ôm nâng lên thành quả cầu nhỏ trước ngực, chân trái dìm mũi nâng cách đất từ 2 đến 3cm rồi từ từ mở ra thành nửa quả cầu lớn đồng thời chân trái đổi mũi chân thành tỳ gót.

Sau đó 2 tay từ từ khép lại, đẩy chưởng thành hình nửa con cá (âm – dương), mũi tay phải để dưới khuỷu tay trái, nách mở, chân trái và bàn tay trái song song. Thu chân về bằng vai, chân và tay cũng thu về vị trí chân ngồi, tay cách hông trước 20cm. Sau đó lập lại 1 lần động tác này sang bên phải.

Lưu ý: khi tập thái cực quyền người tập cần chú ý đến bài tập, tâm tĩnh, không được có tạp niệm.

Bài viết 3 thức đầu tiên trong bài Thái cực quyền 13 thức đã xuất hiện đầu tiên vào ngày Benh.vn.

Động tác chuyển thân đăng cước

Trọng tâm chuyển vào chân phải, 2 tay tạo thành đường cong giao nhau trước bụng, nâng lên trước ngực, 2 lòng bàn tay quay đều vào, mắt nhìn phía trước đồng thời chân đùi phải chống đỡ đùi trái, gập gối, nâng cao.

Tư thế chuẩn chuyển thân đăng cước và đảo quyền quăng trong Thái cực quyền

Mũi bàn chân trái móc lên gót chân từ từ đá mạnh về trước bên trái, bàn chân đá qua eo, 2 lòng bàn tay quay ra trái trước, phải sau theo đường cong cách ra. Hai cánh tay hơi cong, giơ lên 2 bên người không quá đầu.

Đùi trái đá thẳng cùng với cánh tay trái một trên một dưới đối nhau, mắt nhìn tay trái, thân thẳng, bàn chân phải vuông 90 độ. Sau đó hạ chân trái xuống thu về, đổi lại chân phải, lập lại các động tác đúng như vậy.

Động tác đảo quyền quăng

Chống mũi chân, 2 tay vẫn mở đối nhau, chân phải nhấc lên lùi về phía sau đầu, bàn chân nhẹ nhàng tiếp đất. Tay trái gập cong thu về tận mang tai, lòng bàn tay nghiêng, phía dưới trúc xuống.

Tư thế chuẩn chuyển thân đăng cước và đảo quyền quăng trong Thái cực quyền

Tay phải bắt đầu thu ra sau, mắt nhìn tay trái, trọng tâm chuyển dần ra sau. Chân phải đứng chắc, bàn chân trái quay thẳng gót chân cách đất, đùi trái hơi cong thành hư bộ, lòng bàn tay trái đẩy về phía trước, tay phải hạ xuống theo đường cong thu về cạnh eo phải. Sau đó chuyển thân sang trái, lặp lại với tay và chân phải các động tác như trên. Lập lại một lần, với bên trái 3 lần.

Lưu ý: Khi tập 2 động tác trên cần giữ vận tốc ổn định trong suốt bài tập. Một vài động tác có thể nhanh hơn nhưng không tập quá gấp rút, thở bằng mũi nhẹ nhàng, tự nhiên để điều hòa hơi thở.

Bài viết Tư thế chuẩn chuyển thân đăng cước và đảo quyền quăng trong Thái cực quyền đã xuất hiện đầu tiên vào ngày Benh.vn.

Thái cực quyền

Thái cực quyền là một môn võ thuật cổ truyền của Trung Quốc với đặc trưng là các động tác trường quyền uyển chuyển, chậm rãi kết hợp với điều hoà hơi thở.

Tập thái cực quyền kết hợp thở sâu, thư giãn và các động tác chậm. Kiểu vận động này giúp giảm stress, cải thiện tư thế, sự thăng bằng, khả năng cơ động, đồng thời tăng cường sức khỏe cơ chân.

Bài tập sức bền

Các bài tập sức bền gồm: chống đẩy, các bài tập cơ chân, tay, bụng…

Bài tập sức bền có tác dụng giúp bạn hoàn thiện mọi cử động nhờ tốc độ chậm. Đặc biệt, bài tập tạ thường xuyên cũng có thể giảm thiểu nguy cơ bị chấn thương khi chạy.

Bơi 30 phút/ngày

Trong y khoa, bơi lội là hoạt động hữu hiệu bảo vệ não khỏi nguy cơ sa sút liên quan đến tuổi tác, đặc biệt giúp cho tim đập khỏe hơn.

Lời khuyên: Chỉ 30 phút bơi mỗi ngày có thể giúp bạn xử lý stress và trầm cảm.

Đi bộ thường xuyên

Các bài tập đi bộ với tốc độ vừa phải trong 30 phút có thể đem lại tác động tích cực cho cơ thể và não.

Lời khuyên: Tạo thói quen đi bộ mỗi ngày sẽ giúp ích cho sức khỏe.

Bài tập Kegel

Bài tập Kegel (còn gọi là bài tập sàn chậu) là ép cơ theo kiểu thường làm để nín tiểu hoặc ngăn xì hơi.

Lời khuyên: Giữ tư thế tập trong 2-3 phút rồi thư giãn sau đó lại tập tiếp 10 lần. Nên làm bài tập này 4-5 lần mỗi ngày. Tập thường xuyên sẽ cho kết quả hơn cả mong đợi.

Lời kết

Tập thể dục thường quyên là thói quen tốt giúp con người nâng cao tuổi thọ. Đặc biệt với những lợi thế vượt trội, 5 bài tập do các chuyên gia đại học Harvard nghiên cứu như bơi lội, thái cực quyền, Kegel…mang lại những tác dụng đặc biệt hữu ích cho cơ thể, tăng cường thể lực, chống thoái hóa, lão hóa…

Bài viết 5 bài tập cực tốt cho sức khỏe do giáo sư đại học Harvard đề xuất đã xuất hiện đầu tiên vào ngày Benh.vn.

Thái cực quyền xuất phát từ tư tưởng thái cực trong chu dịch và học thuyết âm dương với các động tác khoan thai, nhẹ nhàng, chậm rãi.

“Thái cực” là nguyên lý tột cùng của vũ trụ, là đầu mối nguyên thủy của vụ trụ. “Chữ quyền” là môn võ sử dụng bằng tay được vận dụng nguyên lý thuyết âm dương với các động tác bằng tay khoan thai, uyển chuyển, có hư có thực như hơi thở.

Nét chính của thái cực quyền là mô tả các hiện tượng tự nhiên như vân thù, mây bay, chim hạc vui múa… giúp bảo vệ sức khỏe và dưỡng sinh, trị liệu phù hợp với mọi tầng lớp, lứa tuổi khác nhau.

Khởi động

Mục đích

Động viên, kích động cơ thể, làm cân bằng trạng thái các cơ quan trong cơ thể, giúp các khớp linh hoạt hơn, kích thích các phản xạ có điều kiện, các kỹ năng, động tác chính xác hơn.

Các động tác khởi động

Hai bàn chân song song nhau, hai tay chống hông, cúi gập cổ về phía trước trở về thẳng, ra sau (1 lần 8 nhịp). Nghiêng cổ trái, phái (1 lần 8 nhịp); xoay cổ trái, phải (1 lần 8 nhịp); xoay tròn cổ từ trái sang phải (1 nhip 4, 1 vòng) sau đó đổi lại 1 nhịp 4, một lần.

Xoay vai: Đặt các ngón tay bám vào khớp vai xoay tròn 1 lần 8 nhịp. Xoay ngược lại phía sau 8 nhịp.

Vung tay: Hai cánh tay thẳng vung về đằng trước, sau đó vung về sau.

Xoay khủy tay: Dang 2 tay ngang bằng vai, 2 bàn tay nắm xoay tròn vào trong 2 lần 8 nhịp sau đó xoay ngược lại từ trong ra ngoài cũng 2 lần 8 nhịp.

Vặn mình: 2 tay bằng vai song song nhau đưa về phía trước bàn tay úp vặn về trái 180 độ, trái ngửa, phải úp đưa về vị trí đầu tiên và làm ngược lại (2 lần 8 nhịp).

Xoay eo: Xoay vòng tròn từ phải sang trái 2 lần 8 nhịp, sau đó xoay theo chiều ngược lại cũng 8 nhịp.

Xoay đầu gối: 2 bàn tay nắm 2 khớp gối xoay vòng tròn từ trái sang phải 2 lần 8 nhịp sau đó xoay ngược lại từ phải sang trái cũng 2 lần 8 nhịp.

Xoay cổ chân và cổ tay: 2 bàn tay đan vào nhau, chân trái hơi kiễng, lấy mũi chân làm tâm xoay tròn cổ chân và xoay cổ tay 2 lần 8 nhịp sau đó đổi chân xoay theo chiều ngược lại 2 lần 8 nhịp.

Khởi động toàn thân: Thu 2 chân chụm lại, 2 tay đan vào nhau ngửa đưa 2 tay lên trên đầu, kiễng gót đẩy lên, hạ gót lập lại 1 lần 8 nhịp. Sau đó hạ gót sang phải rồi sang trái xoay tròn 1 vòng 8 nhịp và xoay ngược lại.

Bài viết Khởi động: Bài tập đầu tiên cho người học Thái cực quyền dưỡng sinh cơ bản đã xuất hiện đầu tiên vào ngày Benh.vn.

Động tác tả hữu đảo quyền năng

Tư thế đứng nghiêm, nhấc gót chân trái, từ từ đưa sang trái với khoảng cách bằng vai. Hạ gót chân trái, đưa hai tay lên bằng vai, hai lòng bàn tay úp từ từ khuỵ gối hạ hai tay xuống ngang bụng.

Bài tập 3 thức đầu tiên của bát pháp trong thái cực quyền

Ngửa lòng bàn tay trái, đưa tay trái sang trái ngang bằng vai, tay phải đưa lên trên đồng thời ngửa lòng bàn tay phải. Lấy chân trái làm trụ nghiêng người về bên trái, tay trái đưa về tai trái từ từ đẩy tay trái về thành hình tay chưởng.

Tay phải thu về ngang hông, tiếp tục ngửa lòng bàn tay trái, tay phải đưa lên bên phải sang ngang với. Tay phải với vai tạo thành hình vòng cung. Đưa tay phải về tai phải, lòng bàn tay úp, từ từ thu tay trái về ngang hông, đưa tay phải ra phía trước thành tay chưởng. Đưa tay trái sang trái ngang vai đồng thời ngửa lòng bàn tay phải. Đưa tay trái về ngang tai, lòng bàn tay úp, thu tay phải về ngang hông.

Kết thúc động tác đưa hai tay về phía trước, lòng bàn tay úp rổi từ từ hạ tay xuống thân đứng thẳng, nhấc gót chân trái đưa về gót chân phải hạ gót chân trái đứng yên.

Động tác văn thủ

Tư thế đứng yên, nhấc gót chân trái, bước sang trái khoảng cách bằng vai, hạ gót tự nhiên. Hai tay từ từ đưa lên ngang vai, lòng bàn tay úp cách nhau khoảng 30cm. Hạ 2 tay ngang bụng đồng thời khuỵ gối lấy chân trái làm trụ, nghiêng người sang bên trái đồng thời hai tay tạo thành hình nửa âm dương sang bên trái từ từ đưa 2 tay về bên trái giống động tác ôm cầu.

Tay trái để trước bụng, cách bụng 20cm, lòng bàn tay úp. Quay mặt sang bên phải đưa tay phải sang phải cao bằng vai tạo thành hình tay chưởng. Tay trái để ngửa các ngón tay hướng về bên phải tạo thành hình nửa âm dương bên phải. Hai tay thu về phía trước, lòng bàn tay hướng về trong, ngang ngực. Tay phải để ngang bụng, lòng bàn tay úp.

Tiếp tục luyện tập, quay mặt sang bên trái, 2 tay tạo thành hình nửa âm dương giống như lần trước, tay phải hướng lòng vào trong, tay trái úp để ngang bụng.

Tiếp tục chuyển sang phải, 2 tay tạo hình nửa âm dương, động tác nhẹ nhàng. Trở về vị trí ban đầu, hai tay bằng vai, lòng bàn tay hướng về phía trước từ từ hạ tay xuống thân đứng thẳng, nhấc gót chân trái về vị trí ban đầu, hạ hai tay xuống.

Động tác tả hữu dã mã phân tông

Tư thế đứng nghiêm, nhấc gót trái sang trái, khoảng cách bằng vai. Hai tay đưa ra phía trước, lòng bàn tay úp, hai tay cách nhau 30cm. Từ từ hạ hai tay xuống ngang bụng, khuỵ gối, co chân trái về sát chân phải, tỷ mũi chân trái, hai tay để theo tư thế ôm cầu dọc trước ngực.

Bước chân trái sang trái thành tư thế hư bộ chân trái đồng thời quay người sang trái, khuỵ gối phải, hai tay chuyển tư thế ôm cầu bên trái, chuyển người sang trái làm trụ. Tay trái đẩy lên trên, mắt nhìn theo tay trái, tay phải hạ xuống ngang hông.

Giữ nguyên tay, đặt gót chân trái xoay người về phía trước, hai mũi chân hướng về nhau, hai đầu gối khuỵ. Hai tay giữ nguyên tư thế, lấy chân trái làm trụ, co chân phải về chân trái. Hai tay tạo thành tư thế ôm cầu trước ngực, tay trái trên, tay phải đỡ dưới.

Đưa chân phải về phía trước, để tay phải lên ngang mặt, mắt hướng theo bàn tay phải, tay trái thu về ngang hông, chân trái đẩy về phía sau tạo thành góc 45 độ so với mặt sàn tập.

Đưa người lại phía sau, khuỵ gót, xoay mũi chân trái, thân trên giữ nguyên, từ từ thu chân trái về sau chân phải, hai tay ôm cầu dọc trước ngực, khuỵ gối phải, mở chân trái sang trái, đưa tay trái sang ngang vai, tay phải đẩy xuống ngang hông, chân trái làm trụ, hơi nhấc gót chân phải, đẩy người về phía sau, tỳ gót chân trái. Hai bàn chân để thẳng trên mặt sàn, từ từ co chân phải về sát chân trái rồi về vị trí ban đầu. Để thân thể thoải mái.

Benh.vn (Tổng hợp)

Bài viết Bài tập 3 thức đầu tiên của bát pháp trong thái cực quyền đã xuất hiện đầu tiên vào ngày Benh.vn.

Động tác Vân thủ

Thân trên quay phải, thu chân trái về khép cạnh chân phải, mũi bàn chân tiếp đất trước rồi mới cả bàn chân. Hai chân gập gối nửa ngồi, 2 bàn chân song song, đầu ngón chân thẳng trước cách nhau 10cm, lòng bàn tay từ từ quay vào.

Bàn tay phải dừng ở cạnh vai, cao bằng vai. Bước chân phải sang, thân hơi quay sang trái, tay trái theo đường cong đi qua trước mặt, sang trái. Từ từ quay lòng bàn tay trái sang phải theo đường cong sang trái, đi qua trước bụng, lòng bàn tay quay vào rồi lại thu chân trái về. Làm tiếp lần thứ 3.

Động tác Tả hữu lãm tước vỹ

Hạ tay phải đi theo đường cong trước bụng, tay trái ngang ngực, lòng bàn tay úp xuống nối với tay phải tạo thành ôm cầu. Thân trên quay sang phải, chân phải bước sang phải một bước, gót chân nhẹ nhàng tiếp đất, trọng tâm chuyển về trước, chân phải đứng chắc, đùi phải gập gối cung bộ trước, đùi trái chống thẳng tự nhiên thành cung bộ, 2 tay tách ra một trước một sau.

Tay phải nửa gập giơ lên trước mặt, cổ tay cao ngang vai, lòng bàn tay quay vào người, tay trái hạ xuống theo đường cong ấn cạnh hông trái. Lòng bàn tay úp xuống, 5 ngón tay chỉ phía trước mắt nhìn tay phải.

Chuyển thân sang trái, chân trái bước sang trái, tay trái hướng sang trái duỗi thẳng về phía trước, các động tác làm giống như bên phải.

Benh.vn (Tổng hợp)

Bài viết Những kỹ thuật cần lưu ý trong động tác Vân thủ & Tả hữu lãm tước vỹ đã xuất hiện đầu tiên vào ngày Benh.vn.

Động tác Thập tự thủ

Chuyển thân quay sang phải, trọng tâm chuyển về phải, đùi phải gập cung, mũi chân phải gập về bên phải, đùi trái duỗi thẳng tự nhiên. Tay phải hướng lên phải, giơ lên trước đầu tạo thành đường cong, 2 tay giơ lên cao bằng nhau lòng bàn tay hướng ra ngoài, mắt nhìn tay phải.

Sau đó 2 tay vắt chéo trước bụng, ôm giơ lên trước ngực. Hai cánh tay trông tròn, 2 cổ tay bắt chéo nhau thành thập tự ngang vai, thân trên quay thẳng, chân phải thu về, 2 chân bằng vai, 2 bàn chân song song nhau.

Động tác Thu thế

Hai cánh tay thu vào, 2 tay chuyển xuống, tách ra 2 bên trái phải, buông thõng 2 bàn tay, ấp vào 2 bên đùi theo đường chỉ quẩn, mắt nhìn phía trước, thu chân trái về cạnh chân phải, mũi chân và cả bản chân đứng chắc thành tư thế dự bị thức ban đầu.

Lời kết

Luyện tập thái cực quyền thường xuyên, lâu dài giúp điều trị tốt các bệnh phong thấp, tiểu đường, đau bao tử, viêm khớp, hen suyễn, tim mạch…Tuy nhiên trong quá trình luyện tập cần điều hòa hơi thở, tĩnh tâm và đặc biệt là rèn luyện các động tác đã học để đạt kết quả tốt nhất.

Benh.vn (Tổng hợp)

Bài viết Sự khác biệt của động tác Thập tự thủ và Thu thế trong Thái cực quyền đã xuất hiện đầu tiên vào ngày Benh.vn.

Cung bộ

Nhấc gót chân trái cách đất từ 5 đến 7cm, nghiêng mũi chân trái ngang rộng bằng vai, hạ chân. Hai tay đưa ra sau lưng, 2 đầu gối từ từ hạ xuống, xoay mũi chân trái sang trái khoảng 35 độ, đưa mũi chân phải chạm gót chân trái. Gót chân phải tạo thành hư bộ chân phải, lúc này thân thể thẳng, đầu gối chân phải không được quá chân trái.

Động tác lùi về hư bộ gót chân, xoay người, xoay mũi chân phải sang bên phải 35 độ, chân trái kiễng gót tỳ chạm đất, kéo từ từ mũi chân trái đặt chạm nhẹ ra gót chân phải, đầu gối không chạm nhau, cách nhau 10cm, từ từ đưa gót chân trái về phía trước thành động tác hư bộ gót chân trái.

Chuyển thành hư bộ gót chân trái, đầu gối không quá mũi chân, chân phải gối thẳng, tư thế từ từ dồn về trọng tâm chân phải chuyển thành hư bộ gót chân, trọng tâm dồn về chân trái, mũi chân phải chạm đất, gót chân cách đất từ 10 đến 15cm. Kéo từ từ mũi chân phải chạm gót chân trái, đưa chân phải về phía trước thành động tác hư bộ gót chân, từ từ chuyển 2 chân thành cung bộ chân phải, thu chân về tư thế đứng nghiêm.

Hư bộ

Tư thế đứng yên, nhấc gót chân trái lên, chân trái sang rộng bằng vai rồi từ từ hạ gót chân. Chuyển trọng tâm về 2 chân, 2 tay đặt ra sau lưng rồi từ tự khuỵu 2 gối xuống như ngồi, xoay thân người sang bên trái đồng thời xoay mũi chân trái sang trái 35 độ, từ từ đưa mũi chân phải về sau gót chân trái thành tư thế chụm chân.

Đẩy từ từ chân phải thành hình cung bộ, kiễng gót rồi từ từ xoay mũi chân trái thành tư thế hư bộ chân trái, đưa mũi chân trái kéo về sau gót chân phải. Đẩy gót chân trái thẳng đầu gối, mũi chân trái chạm đất, gối trái thẳng, gót chân trái kiễng. Động tác này giống cung bộ nhưng kiễng gót chân, gối phải vận khuỵu.

Xoay gót chân trái để dồn trọng tâm về chân trái, xoay mũi chân phải chuyển thành hư bộ chân phải, kéo mũi chân phải chạm gót chân trái, đẩy gót chân phải ra sau, xoay gót chân phải hơi vào trong, dồn trọng tâm chuyển về hư bộ chân trái.

Kéo chân trái từ từ thu về chân phải, đạp gót chân trái ra sau tạo thành hư bộ, trọng tâm dồn về chân phải. Kết thúc động tác hư bộ, chân trước trở thành hư bộ, kéo từ từ về vị trí rộng bằng vai, xoay 2 bàn chân về, từ từ thẳng gối, 2 tay để thẳng tự nhiên. Nhấc gót chân trái sau đó đưa mũi chân trái về chân phải, về tư thế đứng nghiêm.

Mã bộ

Nhấc gót chân trái cách đất từ 5 đến 7cm, nghiêng mũi chân trái sang rộng bằng vai, trọng tâm dồn về 2 chân, 2 tay đặt ra sau lưng. Hai gối khuỵu xuống giống như ngồi, trọng tâm dồn về chân phải, nhấc gót chân phải, mũi chân phải vận chạm đất, bước mũi chân phải sang phải rộng bằng 2 lần vai, từ từ hạ gót chân phải về trọng tâm.

Trọng tâm dồn về 2 chân, trọng tâm dồn về chân phải, từ từ kéo mũi chân trái về rộng bằng vai, trọng tâm ở chân trái, hạ gót chân phải, chuyển trọng tâm về 2 chân. Lúc này động tác mã bộ 2 chân thu về.

Tiếp tục bước chân phải thành mã bộ, nhấc gót chân trái chuyển trọng tâm về chân phải, thu chân trái về rộng bằng vai, thu chân về tư thế đứng nghiêm.

Benh.vn (Tổng hợp)

Bài viết Luyện tập bài Đi cơ bản công trong Thái cực quyền đã xuất hiện đầu tiên vào ngày Benh.vn.

Động tác tả hữu độc lập

Tư thế đứng nghiêm, nhấc gót sang trái khoảng cách bằng vai, đưa hai tay lên ngang vai, hai lòng bàn tay úp, cách nhau 30 cm. Từ từ hạ hai tay xuống ngang bụng đồng thời hạ gối. Hai tay tạo hình âm dương, tay trái úp, tay phải ngửa, mắt nhìn theo tay phải, luồn tay sang trái. Tay phải đỡ khuỷu tay bên trái, lòng bàn tay sấp, khuỵ gối chân phải, co chân trái về phía chân phải, giữ nguyên tay, hạ xuống ngang bụng.

Chân trái bước ra tạo hư bộ, hạ gót chân trái, hai tay đưa sát vào nhau, ôm khuỷu tay, hai lòng bàn tay hướng vào trong, đẩy hai tay về phía trước, người hướng theo tay. Chân trái làm trụ, chân phải duỗi thẳng ra sau, ngửa lòng bàn tay trái, tay phải thu về ngang ngực, khuỵ gối phải, chân trái thành hư bộ hạ gót.

Hạ mũi chân trái đồng thời xoay người lăn tay sang bên phải, thu chân phải về chân trái đồng thời hạ hai tay xuống sát ngang bụng. Hai tay thu về ôm khuỷu tay nhau, tạo tư thế hư bộ hạ gót chân phải, đẩy hai tay về phía trước người tiến ra sau, đẩy chân trái ra sau. Thu người lại, ngửa bàn tay phải, khuỵ gối chân trái.

Hạ chân phải xuống sàn, xoay người sang trái, lăn tay sang trái, tay phải đỡ khuỷu tay trái, hạ hai tay xuống, thu chân trái về sát chân phải. Chân trái tạo hư bộ tạo gót chân trái, hai tay ôm khuỷu tay, lòng bàn tay hướng vào trong, hạ bàn chân trái xuống đồng thời đẩy khuỷu tay về phía trước. Lúc này hai bàn tay chồng lên nhau, ngửa lòng bàn tay trái, tay phải thu về gần ngực xoay người sang phải đồng thời lăn tay.

Tỳ mũi chân phải, hạ hai tay xuống ngang bụng, thu chân phải về sát chân trái, đưa hai tay lên ôm khuỷu tay, ôm vòng trước ngực, tỳ gót chân phải bước ra, hạ chân phải đồng thời đẩy hai tay về phía trước, chân trái duỗi thẳng ra sau, hai tay thu về song song trước ngực, thu chân trái về, hạ hai tay xuống, đứng nghiêm.

Động tác tả hữu đẳng cước

Tư thế đứng nghiêm, nhấc gót chân trái, khoảng cách bằng vai, đưa hai tay lên ngang vai, hai lòng bàn tay úp, cách nhau 30 cm. Từ từ hạ hai tay xuống ngang bụng đồng thời hạ gối, thu chân trái về sát chân phải, hai đầu gối khuỵ, hai bàn tay ngửa đan chéo vào nhau ngang ngực, giữ nguyên hai tay.

Co chân trái lên ngang ngực, đứng thẳng ngực, tách hai tay ra thành tay chưởng, duỗi thẳng chân trái lên cao, mắt nhìn theo mũi chân trái, giữ nguyên, gập gối trái, mắt nhìn thẳng, hạ chân trái xuống sàn, hạ người xuống như tư thế đang ngồi, thu chân phải về gần chân trái, hai tay chéo nhau ngang ngực, lòng bàn tay ngửa. Hai tay giữ nguyên nâng lên, chân trái làm trụ, nhấc chân phải, mở hai tay thành tay chưởng sang hai bên, duỗi thẳng chân phải lên cao, mắt nhìn theo mũi chân phải, giữ nguyên tay từ từ gập gối phải.

Hạ chân phải xuống sàn, hai đầu gối khuỵ, hai bàn tay úp các ngón tay tréo lên trên. Chân trái thu về gần chân phải, hai bàn tay để ngửa đan chéo nhau ngang bụng, nâng hai tay lên, nhấc chân trái lên ngang ngực, mở hai tay sang hai bên thành tay chưởng, duỗi thẳng chân trái đá lên cao, giữ nguyên tay, hạ gối trái co xuống sàn.

Thu chân phải về gần chân trái, hai tay đan chéo nhau thẳng người thu chân phải lên ngang ngực, hai tay co về trước ngực, duỗi thẳng chân phải lên cao đồng thời đưa hai tay sang hai bên thành tay chưởng, hạ gối xuống sàn đồng thời đưa hai tay song song về phía trước, lòng bàn tay úp đồng thời đưa chân trái về chân phải, tư thế đứng nghiêm.

Benh.vn (Tổng hợp)

Bài viết Bài tập động tác tả hữu độc lập & tả hữu đẳng cước trong bài Bát pháp đã xuất hiện đầu tiên vào ngày Benh.vn.

Đề thủ hạ án

Thân thể đứng thẳng tự nhiên, khoảng cách hai chân mở bằng vai, 2 tay từ từ giơ cao lên ngang bằng vai, lòng 2 bàn tay úp xuống. Phần thân trên giữ thẳng, 2 chân hơi khuỵu xuống, vùng gối trùng xuống giống như ngồi ghế đồng thời 2 tay đè nhẹ xuống đối mặt với 2 đầu gối, khoảng cách 2 khuỷu tay cách hông trước là 20cm.

Chân giữ nguyên, tay đưa từ từ ngang vai, sau đó chân duỗi đứng thẳng tay đè nhẹ xuống, thu tay về tư thế ban đầu. Lưu ý động tác này phần thân trên luôn giữ thẳng, hai chân có tư thế như ngồi, thấp hay cao tùy theo sức của từng người. Động tác này làm liền mượt như làn sóng.

Động tác kết hợp ( tay & chân nhuần nhuyễn)

Hai tay từ từ giơ cao, ngang về phía trước, lòng bàn tay úp xuống, phần thân trên giữ thẳng, hai gối co, dùng gối giống như ngồi ghế đồng thời đưa 2 bàn tay đè nhẹ đều xuống, hai khuỷu tay buông xuống.

Xoay người sang trái 45 độ, chân xoay về tư thế hư bộ chân trái, 2 tay từ từ ôm nâng lên thành hình quả cầu trước ngực rồi từ từ mở ra thành hình quả cầu lớn. Chân trái tỳ gót từ từ nâng cách đất từ 2 đến 3cm đồng thời chân trái đổi mũi chân thành tỳ gót sau đó 2 tay từ từ khép lại đầy chưởng thành hình con cá (âm & dương), mũi tay phải để dưới khủy tay trái, hai nách mở. Chân trái và bàn tay trái song song, tiếp thu chân về bằng vai. Chân và vai cũng thu về vị trí chân ngồi, tay cách hông trước 20 cm.

Lặp lại một lần động tác chân tay đứng thẳng, thu thức về rồi ép chân ngồi, tay đè nhẹ xuống, đổi hướng xoay người 45 độ, chân xoay về tư thế hư bộ bên phải rồi từ từ đứng thẳng tay lên cao. Thu tay về tư thế đứng nghiêm.

Chú ý: động tác này thân người luôn thẳng, tay chân luôn đi cùng lúc. Xoay bên nào thì tay chân bên đó thẳng ở trước.

Benh.vn (Tổng hợp)

Bài viết Đề thủ hạ án, các động tác kết hợp trong Ngũ pháp của Thái cực quyền đã xuất hiện đầu tiên vào ngày Benh.vn.