Chỉ cần điều chỉnh một vài thói quen nhỏ hằng ngày sẽ mang lại những thay đổi lớn đến sức khỏe tim mạch, giúp bạn có đầy đủ sức khoẻ để tận hưởng cuộc sống trọn vẹn.
Thời gian gần đây, càng nhiều người trẻ ở lứa tuổi 30 – 40 mắc bệnh tim mạch. Theo GS.TS.BS. Đỗ Doãn Lợi, Viện trưởng Viện Tim mạch Việt Nam, bệnh lí tim mạch đang ngày càng trẻ hóa: Cứ 4 người trẻ Việt Nam từ 25 tuổi trở lên, có ít nhất 1 người có nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Bệnh tim mạch để lại những hệ luỵ khôn lường, ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống. Để tránh xa bệnh tim mạch không quá khó, 5 thay đổi nhỏ trong cuộc sống hàng ngày sau đây sẽ giúp bạn.
Ngủ đủ giấc
Thức khuya, ngủ không đủ giấc không những làm hệ thống miễn dịch của cơ thể suy yếu dần mà còn tăng tỉ lệ mắc bệnh tim mạch. Khi thiếu ngủ, các mạch máu co lại, huyết áp tăng, tạo áp lực lên tim nhiều hơn. Đây là nguyên nhân dẫn đến các bệnh lí tim mạch như: bệnh mạch vành, xơ vữa động mạch, cao huyết áp… Ngủ đủ giấc từ 7 – 8 tiếng/ngày là thay đổi nhỏ đầu tiên và cũng hết sức đơn giản giúp ngăn ngừa bệnh lí tim mạch. Để có giấc ngủ sâu và ngon, duy trì nhịp sinh học của cơ thể một cách cân bằng, bạn nên đi ngủ đúng giờ, không thức quá khuya, tránh ăn no hoặc uống nhiều nước trước khi đi ngủ.
Tập thể dục thường xuyên
Người trẻ thường hay than thở thời gian ăn, ngủ, làm việc còn chưa đủ huống chi là tập thể dục mỗi ngày. Nhưng thật ra nếu biết cách sắp xếp công việc, bạn có thể đi ngủ vào 11g đêm, thức dậy vào 6 – 7g sáng hôm sau để có thời gian luyện tập thể dục trước khi có mặt ở văn phòng làm việc. GS.TS.BS. Đỗ Doãn Lợi chia sẻ “Người trẻ cần dành thời gian hoạt động thể lực từ 30 – 60 phút/ngày, ít nhất 4 ngày/tuần, tốt nhất là đều đặn hàng ngày để tăng cường sức khỏe tim mạch”. Những bài tập thể dục nhẹ nhàng như: đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi, yoga rất tốt cho sức khỏe trái tim, giúp phòng tránh các bệnh mạch vành, tăng huyết áp, đột quỵ.
Bỏ thuốc lá, hạn chế rượu bia
Khói thuốc có rất nhiều chất độc như nicotin, hắc ín, formaldehyt, cyanid… làm tăng nguy cơ mắc bệnh xơ vữa động mạch, bệnh mạch vành, đột quỵ, rối loạn nhịp tim… Trong số đó bệnh mạch vành là quan trọng nhất, ước tính chiếm khoảng hơn một nửa trường hợp tử vong vì bệnh tim do hút thuốc. Ngoài ra, hạn chế bia rượu là việc cần làm để phòng tránh nguy cơ mắc bệnh tim mạch, người thường xuyên uống nhiều rượu bia sẽ có nguy cơ bị cao huyết áp cao gấp 1,5 – 2 lần so với người không uống rượu bia. Đột quỵ do nhồi máu não, xuất huyết não, biến chứng của tăng huyết áp, tăng đường máu, là hậu quả của việc lạm dụng rượu bia.
Thay đổi thói quen ăn uống
Các nhà khoa học chứng minh chế độ ăn hợp lý sẽ giúp làm giảm nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch, một số điểm cần lưu ý trong chế độ ăn phù hợp giúp cải thiện và phòng chống nguy cơ mắc bệnh tim mạch: hạn chế các loại thức ăn có chứa nhiều chất béo bão hòa, cholesterol cao như: bơ, thịt đỏ, sữa béo, thịt mỡ, gan… và các loại thức ăn nhanh chế biến sẵn theo phương pháp chiên rán. ăn nhiều rau xanh, hoa quả chín (400gram/ngày/người), ăn nhiều các loại thực phẩm giàu omega 3, omega 6 như cá và đậu nành (đây là là các axít béo tốt cho tim mạch), hạn chế ăn mặn, tiêu thụ dưới 5g muối/ ngày theo khuyến cáo của WHO vì sức khỏe tim mạch.
Sử dụng 25g đạm đậu nành mỗi ngày
Bổ sung đạm đậu nành vào bữa ăn dinh dưỡng hàng ngày là cách đơn giản nhất để tránh xa bệnh tim mạch. Không chỉ chứa đầy đủ các loại axít amin thiết yếu, đạm đậu nành còn có ưu điểm vượt trội so với đạm động vật là không chứa cholesterol. Ngoài ra, đạm đậu nành còn có tác dụng làm giảm cholesterol xấu – tác nhân gây ra tắc nghẽn, xơ vữa động mạch. Năm 1999, Cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đã đưa ra khuyến nghị “sử dụng 25gram đạm đậu nành mỗi ngày trong khẩu phần ăn ít chất béo bão hòa và cholesterol có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch”. Tại Việt Nam, PGS.TS. Lê Bạch Mai – Viện Phó Viện Dinh dưỡng Quốc gia cho biết dựa trên các nghiên cứu về lâm sàng và dịch tễ học và dựa trên các nguyên tắc dinh dưỡng hợp lí, người trưởng thành nên tiêu thụ lượng đạm đậu nành từ 15g – 25g/ngày (tương đương 50 – 80g đậu nành) để bảo vệ sức khỏe tim mạch. Thói quen này nên được duy trì mỗi ngày và bắt đầu càng sớm càng tốt.
Xem video để cập nhật thêm các thông tin khác
