Cơ thể của bạn thay đổi khi bạn già đi, vì vậy chế độ ăn uống của bạn cũng cần phải thay đổi. Những lời khuyên từ chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp đảm bảo bạn nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết. Đối với phụ nữ trên 50 tuổi, ăn đúng loại thực phẩm càng trở nên quan trọng hơn để tránh các vấn đề về sức khỏe.
Jason Ewoldt, RDN, LD, một chuyên gia dinh dưỡng chăm sóc sức khỏe : phụ nữ cần sửa đổi chế độ ăn uống để theo kịp với những thay đổi diễn ra trong cơ thể họ. Nhiều thập kỷ nghiên cứu đã cho các chuyên gia các kiến thức dinh dưỡng có thể giúp phụ nữ giữ được sự dẻo dai khỏe mạnh khi có tuổi.
Ewoldt gợi ý rằng phụ nữ trên 50 tuổi cần nhắm đến ba chất dinh dưỡng quan trọng để chống lại những thay đổi phổ biến nhất do lão hóa gây ra.
1. Canxi cho sức khỏe xương
Loãng xương nhận được một sự quan tâm hợp lý và hầu hết phụ nữ lớn tuổi hiểu rằng nguy cơ phát triển bệnh xương này tăng theo tuổi tác. Trên thực tế, 1 trong 3 phụ nữ trên 50 tuổi có nguy cơ bị gãy xương do loãng xương. Loãng xương cũng ảnh hưởng đến nam giới, nhưng không phải ở mức cao như vậy.
“Chúng tôi hấp thụ ít canxi hơn khi có tuổi và một số khả năng dung nạp sữa của phụ nữ – nguồn canxi tốt nhất – cũng giảm khi họ già đi,” Ewoldt nói. “Rau lá xanh đậm và nước cam tăng cường canxi là những nguồn tốt khác.”
Phụ nữ trên 50 tuổi cần 1.200 miligam canxi mỗi ngày. Sử dụng nhãn Thông tin dinh dưỡng trên các sản phẩm thực phẩm để theo dõi lượng ăn của bạn.
2. Protein cho khối lượng cơ bắp khỏe mạnh
Phụ nữ lớn tuổi có xu hướng ngồi nhiều hơn, tập thể dục ít hơn. Đó là hợp chất của một quá trình lão hóa tự nhiên được gọi là sarcopenia, đó là sự mất khối lượng cơ bắp. Vào thời điểm phụ nữ gần 80 tuổi, họ có thể đã mất một nửa khối lượng cơ xương. Ăn đủ protein làm giảm tác động của sự lãng phí cơ bắp đó.
“Chế độ ăn uống thực vật lành mạnh không bao gồm thịt, một nguồn protein chính, vẫn có thể cung cấp nhiều protein nếu bạn có những lựa chọn sáng suốt”, Ewoldt nói. Ông khuyên nên chọn thêm đậu nành, quinoa, trứng, sữa, các loại hạt, hạt và đậu.
Nhu cầu protein của bạn phụ thuộc vào cân nặng của bạn. Đối với phụ nữ trên 50 tuổi, các chuyên gia khuyên dùng 1 đến 1,5 gram protein cho mỗi kg cân nặng (1 kg = 2,2 pounds). Ví dụ, nếu bạn nặng 140 pound, bạn sẽ cần ít nhất 63 gram protein mỗi ngày.
3. Vitamin B-12 cho chức năng não
Ewoldt nói rằng khi phụ nữ có tuổi, họ hấp thụ ít chất dinh dưỡng hơn từ thực phẩm. Một chất dinh dưỡng quan trọng mà chúng có thể không hấp thụ đủ là vitamin B-12, rất cần thiết để duy trì cả tế bào hồng cầu khỏe mạnh và chức năng não.
“Các nguồn vitamin B-12 tốt nhất là trứng, sữa, thịt nạc, cá và thực phẩm tăng cường như ngũ cốc và ngũ cốc,” Ewoldt nói. “Người ăn chay, đặc biệt, sẽ cần phải chọn thực phẩm tăng cường hơn, nhưng ngay cả những người cao tuổi ăn tất cả các loại thực phẩm có thể gặp khó khăn trong việc hấp thụ đủ vitamin B-12.”
Trong khi lượng vitamin B-12 được khuyến nghị hàng ngày cho phụ nữ trên 50 tuổi là 2,4 microgam mỗi ngày, Ewoldt gợi ý bạn nên nói chuyện với bác sĩ để xem bạn có cần bổ sung hay không.
Ba lời khuyên để giúp phụ nữ trên 50 tuổi có được dinh dưỡng cần thiết.
- Tạo nền tảng cho chế độ ăn uống của bạn. “Tập trung vào ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau sẽ giúp tránh được rất nhiều vấn đề phổ biến liên quan đến tuổi tác”, Ewoldt nói.
- Uống trước khi bạn khát. Cách cơ thể bạn phát hiện cơn khát thay đổi khi bạn già đi. Ewoldt nói: “Hãy chắc chắn uống nhiều nước, ngay cả khi bạn không cảm thấy khát. Mang theo một chai nước và uống một ly với mỗi bữa ăn.”
- Ăn đúng giờ. Ewoldt thường gợi ý cho bệnh nhân đưa ra kế hoạch cụ thể, chính xác cách họ sẽ nhận được các chất dinh dưỡng quan trọng. Ông nói thêm, “Viết kế hoạch lên lịch. Chỉ cần viết ra bạn cần ăn 1 quả táo vào lúc nào sẽ làm tăng cơ hội bạn thực sự ăn nó.”
mayoclinic.org
