15 bí quyết cải thiện hệ vi sinh vật đường ruột của bạn

Hệ vi sinh vật đường ruột có thể giúp bạn thon gọn hơn, hạnh phúc hơn và sống lâu hơn. Dưới đây là 15 bí quyết để bạn phục hồi và thúc đẩy sự phát triển của hệ vi sinh vật này.

Hệ vi sinh vật đường ruột của chúng ta là một cộng đồng với hàng nghìn tỷ vi khuẩn và nấm. Chúng sống ở mọi ngóc ngách của đường tiêu hóa, và có ảnh hưởng quan trọng tới sự chuyển hóa, cân nặng, khuynh hướng bệnh tật, hệ miễn dịch, cảm giác ngon miệng và tâm trạng của chúng ta. Những vi sinh vật này chủ yếu sống ở đại tràng và có số lượng vượt xa số tế bào trong cơ thể mỗi người.

Về mặt khái niệm, chúng ta nên xem những vi sinh vật này như một cơ quan mới phát hiện của con người. Cơ quan này nặng hơn não một chút và có vai trò gần như sống còn với cơ thể. Chúng ta có thể sống mà không cần một vài cơ quan, như lá lách, túi mật, amidan, ruột thừa, nhưng chắc chắn không thể tồn tại lâu nếu không có hệ vi sinh vật đường ruột. Đặc biệt, không có hệ vi sinh vật nào giống nhau – chúng ta là độc nhất. Không chỉ độc đáo, những vi sinh vật này còn vô cùng quan trọng và đang được các nhà khoa học tìm hiểu sâu hơn.

Theo các nghiên cứu, hệ vi sinh vật đường ruột càng giàu có và đa dạng, thì nguy cơ bệnh tật và bị dị ứng của chúng ta càng thấp. Điều này đã được chứng minh trong các nghiên cứu so sánh hệ vi sinh vật đường ruột ở cá thể bị hoặc không bị bệnh trên cả động vật và người. Các nghiên cứu gần đây tại trường King’s College London về bệnh tiểu đường, béo phì, dị ứng, viêm ruột và viêm khớp là ví dụ.

Trong khi đó, có những bằng chứng chắc chắn rằng những đứa trẻ sinh mổ sẽ thiếu hụt một vài vi sinh vật đáng nhẽ được nhận nếu sinh thường qua đường âm đạo của mẹ. Điều này có thể khiến các bé dễ bị béo phì, dị ứng và hen hơn bình thường.

Vậy làm thế nào để phục hồi hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh, tăng các vi khuẩn tốt, và thúc đẩy sự phát triển của hệ vi sinh vật này? Dưới đây là 15 bí quyết cho bạn:

1. Tăng cường chất xơ

Bạn cần ăn tối thiểu 40g chất xơ mỗi ngày. Tăng cường chất xơ đã cho thấy khả năng làm giảm bệnh tim mạch, một số bệnh ung thư, cũng như giúp giảm cân.

2. Ăn càng nhiều loại rau quả càng tốt, và lựa chọn rau quả theo mùa

Số lượng quan trọng, nhưng sự đa dạng cũng quan trọng không kém. Mỗi loại rau quả lại có các thành phần dinh dưỡng và chất xơ khác nhau, và sẽ hỗ trợ cho hệ vi sinh vật đường ruột theo cách khác nhau.

3. Lựa chọn các loại rau giàu chất xơ

Atiso, tỏi tây, hành, tỏi đều chứa rất nhiều inulin (một chất xơ prebiotic). Ngược lại, một vài loại rau như rau diếp có khá ít giá trị về dinh dưỡng hay chất xơ.

4. Lựa chọn đồ ăn, đồ uống chứa nhiều polyphenol

Polyphenol là các chất chống oxy hóa có vai trò như nguồn nhiên liệu cho vi sinh vật. Các thực phẩm giàu polyphenol có thể kể đến: các loại hạt, quả mọng, dầu olive, rau cải, cà phê và trà – đặc biệt là trà xanh.

5. Tránh đồ ăn vặt

Không chỉ tránh đồ ăn vặt, bạn cần tăng thời gian nghỉ giữa bữa ăn để giúp hệ vi sinh vật đường ruột được nghỉ ngơi. Thỉnh thoảng bỏ bữa hay ăn nhiều hơn cũng có thể khiến bạn tăng cân.

6. Ăn nhiều thực phẩm lên men chứa vi sinh vật sống

Những lựa chọn tốt nhất bao gồm sữa chua không đường, sữa chua kefir – có lượng vi sinh vật gấp 5 lần sữa chua, phô mát sữa tươi, dưa cải lên men sauerkraut, kimchi, các sản phẩm từ đậu nành (đậu tương) như sữa đậu nành, đậu tương lên men, tempeh.

7. Uống một chút rượu

Ở một lượng nhỏ, rượu đã được chứng minh có khả năng tăng cường sự đa dạng vi sinh vật cho đường ruột. Nhưng uống lượng lớn rượu sẽ gây hại cho hệ vi sinh vật và sức khỏe của bạn.

8. Tránh xa các chất tạo ngọt nhân tạo như aspartame, sucralose và saccharine

Những chất tạo ngọt nhân tạo này làm gián đoạn quá trình chuyển hóa và làm giảm sự đa dạng của hệ vi sinh vật. Các nghiên cứu trên chuột đã cho thấy điều này có thể gây ra béo phì và tiểu đường. Bạn cũng nên tránh xa các thực phẩm chế biến sẵn bởi chúng làm rối loạn các chuyển hóa của hệ vi sinh vật.

9. Dành nhiều thời gian ở ngoại ô hơn

Những người sống ở vùng hẻo lánh lại có hệ vi sinh vật đường ruột tốt hơn những người sống ở thành phố. Nếu bạn sống ở thành phố, hãy làm vườn hoặc tham gia các hoạt động ngoài trời để cải thiện hệ vi sinh vật của mình.

10. Vuốt ve động vật

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người nuôi chó sẽ có hệ vi sinh vật đa dạng hơn.

11. Tránh kháng sinh và các thuốc không cần thiết

Kháng sinh tiêu diệt cả vi sinh vật có hại lẫn có lợi. Và để phục hồi lại hệ vi sinh vật của mình, bạn cần rất nhiều thời gian. Vì vậy đừng dùng kháng sinh trừ phi bạn thực sự cần và được bác sỹ chỉ định. Việc dùng kháng sinh cũng đã được chứng minh là có liên quan tới bệnh béo phì và dị ứng trên động vật. Kể cả các thuốc thường dùng như paracetamol và thuốc kháng acid cũng có thể ảnh hưởng tới hệ vi sinh vật đường ruột của bạn.

12. Đừng bị ám ảnh bởi sự sạch sẽ

Sạch sẽ thái quá hoặc lạm dụng lọ xịt sát khuẩn tay cũng không tốt cho hệ vi sinh vật đường ruột của bạn đâu.

13. Dành thời gian ở gần một người thon gọn

Các nghiên cứu trên chuột đã chỉ ra rằng sự thon gọn cũng có tính lan truyền. Những vi sinh vật ở chuột thon gọn có thể làm giảm tình trạng béo phì của chuột béo. Ngạc nhiên hơn, những vi sinh vật ở chuột béo phì lại rất khó lan sang những con chuột thon gọn.

14. Tránh thực phẩm và vitamin bổ sung

Chỉ một số ít các thực phẩm chức năng cho thấy lợi ích. Thay vì dùng thực phẩm chức năng, bạn nên tập trung vào việc tăng sự đa dạng của thức ăn hằng ngày để có đủ chất dinh dưỡng.

15. Ăn như người Hadza

Những người Hadza ở Tanzania có hệ vi sinh vật đường ruột đa dạng ở top đầu thế giới, cao hơn 40% so với của người Mỹ, và 30% hơn so với của người Anh. Một người Hadza trung bình ăn khoảng 600 rau củ thịt cá một năm, và thức ăn của họ rất da dạng theo mùa. Họ hầu như không bị các bệnh thường thấy ở phương Tây như béo phì, dị ứng, bệnh tim và ung thư. Ngược lại, phần lớn người phương Tây có ít hơn 50 loại thực phẩm trong chế độ dinh dưỡng mỗi năm và đang phải đối mặt với bệnh béo phì cũng như vô số bệnh tật khác.

Người Hadza có chế độ dinh dưỡng rất đa dạng – nguồn ảnh: Nick Hall/ The Nature Conservancy

Tuân thủ theo 15 bí quyết này, bạn chắc chắn sẽ có một hệ vi sinh vật đường ruột thật khỏe mạnh. Và đừng quên tập thể dục cũng như duy trì lối sống lành mạnh để hệ vi sinh vật đường ruột – “cơ quan” sống còn của cơ thể – luôn trong trạng thái tốt nhất nhé.