Thời kỳ mãn kinh bắt đầu vào cuối những năm 40 hoặc đầu những năm 50 đối với hầu hết phụ nữ với các triệu chứng khó chịu thay đổi tâm trạng và có nguy cơ mắc các bệnh cao. Làm thế nào để xoa dịu đi các triệu chứng này ?
Mục lục
Thời kỳ mãn kinh bắt đầu vào cuối những năm 40 hoặc đầu những năm 50 đối với hầu hết phụ nữ. Nó thường kéo dài trong một vài năm.
Trong thời gian này, ít nhất hai phần ba phụ nữ trải qua các triệu chứng mãn kinh
Chúng bao gồm bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm, thay đổi tâm trạng, cáu gắt và mệt mỏi Ngoài ra, phụ nữ mãn kinh có nguy cơ mắc một số bệnh cao hơn bao gồm loãng xương, béo phì , bệnh tim và tiểu đường
Nhiều phụ nữ chuyển sang sử dụng các chất bổ sung tự nhiên và các biện pháp khắc phục các triệu chứng này
Ăn thực phẩm giàu canxi và vitamin D
Sự thay đổi nội tiết tố trong thời kỳ mãn kinh có thể khiến xương yếu đi, làm tăng nguy cơ loãng xương.
Canxi và vitamin D có liên quan đến sức khỏe xương tốt, vì vậy điều quan trọng là có đủ các chất dinh dưỡng này trong chế độ ăn uống của bạn.
Bổ sung vitamin D đầy đủ ở phụ nữ mãn kinh cũng có liên quan đến nguy cơ gãy xương hông thấp hơn do xương yếu
Nhiều loại thực phẩm rất giàu canxi , bao gồm các sản phẩm từ sữa như sữa chua , sữa và phô mai .
Các loại rau lá xanh như cải xoăn , rau xanh và rau bina cũng có rất nhiều canxi. Nó cũng dồi dào trong đậu phụ , đậu , cá mòi và các thực phẩm khác.
Ngoài ra, thực phẩm tăng cường canxi cũng là nguồn tốt, bao gồm một số loại ngũ cốc, nước ép trái cây hoặc sữa thay thế.
Ánh sáng mặt trời là nguồn vitamin D chính của bạn, vì da bạn sản xuất ra nó khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Tuy nhiên, khi bạn già đi, làn da của bạn sẽ kém hiệu quả hơn trong việc tạo ra nó.
Nếu bạn không ra ngoài nắng nhiều hoặc nếu bạn che đậy làn da của mình, thì việc bổ sung hoặc tăng nguồn thực phẩm vitamin D có thể rất quan trọng.
Nguồn thực phẩm phong phú bao gồm cá có dầu , trứng , dầu gan cá và thực phẩm tăng cường vitamin D.
Đạt được và duy trì cân nặng khỏe mạnh
Tăng cân là rất phổ biến trong thời kì mãn kinh
Điều này có thể là do sự kết hợp của việc thay đổi hormone, lão hóa, lối sống và di truyền.
Tăng mỡ cơ thể dư thừa, đặc biệt là quanh eo, làm tăng nguy cơ phát triển các bệnh như bệnh tim và tiểu đường.
Ngoài ra, trọng lượng cơ thể của bạn có thể ảnh hưởng đến các triệu chứng mãn kinh của bạn.
Một nghiên cứu trên 17.473 phụ nữ sau mãn kinh cho thấy những người giảm ít nhất 10 lbs (4,5 kg) trọng lượng hoặc 10% trọng lượng cơ thể trong một năm có nhiều khả năng loại bỏ các cơn bốc hỏa và đổ mồ hôi đêm
Vì thế hãy nhớ tập thể dục kết hợp với một chế độ ăn khỏe mạnh để duy trì cân nặng của mình ở mức ổn định tránh tăng cân nhé.
Tránh thực phẩm kích hoạt
Một số loại thực phẩm có thể kích hoạt các cơn bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm và thay đổi tâm trạng.
Họ thậm chí có thể kích hoạt bạn khi bạn ăn chúng vào ban đêm.
Các tác nhân phổ biến bao gồm caffeine , rượu và thực phẩm có đường hoặc cay.
Giữ một cuốn nhật ký triệu chứng. Nếu bạn cảm thấy rằng các loại thực phẩm đặc biệt kích hoạt các triệu chứng mãn kinh của bạn, hãy cố gắng giảm tiêu thụ hoặc tránh chúng hoàn toàn.
Ăn nhiều thực phẩm có hàm lượng Phytoestrogen cao
Phytoestrogen là các hợp chất thực vật tự nhiên có thể bắt chước tác dụng của estrogen trong cơ thể.
Do đó, chúng có thể giúp cân bằng hormone.
Lượng phytoestrogen hấp thụ cao ở các nước châu Á như Nhật Bản được cho là lý do tại sao phụ nữ mãn kinh ở những nơi này hiếm khi gặp phải các cơn bốc hỏa.
Thực phẩm giàu phytoestrogen bao gồm đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành, đậu phụ , tempeh, hạt lanh , hạt vừng và đậu. Tuy nhiên, hàm lượng phytoestrogen trong thực phẩm thay đổi tùy theo phương pháp chế biến.
Một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều đậu nành có liên quan đến việc giảm mức cholesterol, huyết áp và giảm mức độ nghiêm trọng của các cơn bốc hỏa và đổ mồ hôi đêm ở những phụ nữ bắt đầu mãn kinh
Tuy nhiên, cuộc tranh luận vẫn tiếp tục về việc sản phẩm đậu nành tốt hay xấu cho bạn.
Bằng chứng cho thấy rằng nguồn thực phẩm thực sự của phytoestrogen tốt hơn so với thực phẩm bổ sung hoặc thực phẩm chế biến có thêm protein đậu nành
Ăn thực phẩm giàu protein
Thường xuyên ăn protein trong suốt cả ngày có thể giúp ngăn ngừa mất khối lượng cơ nạc xảy ra theo tuổi tác.
Một nghiên cứu cho thấy tiêu thụ protein trong suốt cả ngày vào mỗi bữa ăn có thể làm chậm quá trình mất cơ do lão hóa
Ngoài việc giúp ngăn ngừa mất cơ bắp, chế độ ăn giàu protein có thể giúp giảm cân vì chúng giúp tăng cường sự đầy đủ và tăng lượng calo đốt cháy
Thực phẩm giàu protein bao gồm thịt, cá, trứng, các loại đậu , các loại hạt và sữa.
Benh.vn(TH healthline.com)
