Asana có nghĩa là tư thế tạo cho người tập một cảm giác thoải mái về thể xác và một tâm trí điềm tĩnh. Các Asana trong Yoga tác động đến tuyến giáp, thần kinh, cơ, điều hòa hóc-môn chứa trong tuyến nội tiết, làm cân bằng cảm xúc… nó mang đến cho người tập cả những lợi ích về thể xác lẫn tinh thần.
Mục lục
Thế rắn hổ mang (Bhujaunggasana)
Lợi ích: Tác động đến toàn nbộ cột sống, trị những bệnh liên quan, giảm mỡ thừa vùng hông, giúp điều hoà kinh nguyệt…
Nằm sấp tai phải áp chiếu , tay xuôi theo thân. Sau đó, hai tay để lên ngang ngực, cằm chống xuống chiếu. Hít vào, hai bàn tay từ từ nâng lên cho đến khi tay thẳng, đầu ngửa ra đằng sau, càng căng càng tốt nhưng rốn vẫn phải chạm chiếu, mắt nhìn trần nhà. Nín thở trong vòng 8 giây. Sau đó, thở ra từ từ , hai tay dần hạ xuống trở về tư thế ban đầu. Tập 8 lần. Đây là một trong ba asana rất cần thiết cho phụ nữ và phải được thực hiện hàng ngày. Nó rất tốt cho chứng rối loạn kinh nguyệt và tim. Hô hấp lâu làm giãn nở lồng ngực đến đúng hình dạng của nó. Các cơ bụng và cơ quan nội tạng đều được xoa bóp.
Thế Yoga (Yoga Mudra)
Lợi ích: Làm dẻo cột sống, giảm bớt mỡ thừa, có hiệu quả tạo sinh lực đến lá lách, gan và tim..
Ngồi trong tư thế Bhojanasana (xếp bằng, hai chân chéo lại, cạnh bàn chân chạm xuống sàn nhà) . Đưa tay phải ra sau lưng và nắm lấy cổ tay trái. Thở ra, từ từ cúi đầu xuống phía trước. Xuống thấp tuỳ theo khả năng của bạn có thể làm được, không ráng sức (tối đa trán và mũi chạm tới sàn). Giữ nguyên tư thế và nín thở trong vòng 8 giây. Nhấc người lên, vừa hít vào. Tập 8 lần.
Thế chào dài (Diirgha Pranama)
Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cơ bụng, chống táo bón, đấy hơi, cácrối loạn kinh nguyệt…
Quì gối xuống thảm hoặc chiếu bằng 10 đầu ngón chân bẻ về phía trước và ngồi lên hai gót chân. Hít vào đưa hai cánh tay lên cao, hai bàn tay áp sát vào nhau, hai cánh tay sát vào tai. Thở ra, cong người xuống, hai tay chạm chiếu rồi từ từ đẩy tay về phía trước. Chú ý, hai tay luôn thẳng, mũi và trán chạm chiếu, mông luôn luôn phải ngồi trên gót chân. Nín thở 8 giây. Hít vào, hai tay nâng lên đỉnh đầu. Thở ra, hai tay buông xuống trở về tư thế ban đầu. Làm động tác này 8 lần.
Thế cây cung (Dhanurasana)
Lợi ích: Tư thế tác động lên gan, thận và lá lách, loại bỏ độc tố tích tụ trong cơ thể, giảm đau khớp, tốt cho phổi, giảm hen suyễn.
Nằm sấp. Gấp hai chân lại để hai bắp chân sát vào đùi. Hướng hai tay lên trên lưng, nắm chặt cổ chân. Nâng cả người lên, dựa sức nặng trên vùng rốn. Kéo cổ và ngực lại sau càng xa càng tốt. Nhìn về phía trước. Hít vào khi nâng người lên và giữ nguyên trạng thái đó 8 giây. Trở về tư thế ban đầu khi thở ra. Tập asana tám lần như vậy.
Thế đầu đến gối (Janushirasana)
Lợi ích: Tốt cho người bị đau lưng, viêm thần kinh toạ và bệnh trĩ, giúp tăng cường khả năng tiêu hoá.
Ép luân xa Muladhara với gót chân phải, đưa thẳng chân trái ra phía trước. Trong lúc thở ra cúi người chạm đầu gối trái với trán. Sau đó khoá các ngón tay chặt lại, nắm chặt bàn chân trái với cả hai tay. Phải thở ra hết khi trán chạm đầu gối. Giữ tư thế này trong 8 giây. Thả hai tay ra và ngồi thẳng lên, đồng thời hít vào. Sau đó ép luân xa Muladhara với gót trái, và làm lại tuần tự như cách trên. Một hiệp bao gồm thực tập một lần với chân trái và một lần với chân phải. Tập 4 hiệp như vậy.
Thế con thỏ (Shashaungasana)
Lợi ích: Tốt cho hạch cổ (amidan), làm mạnh cột sống và hệ thần kinh, tập thường xuyên sẽ kéo dài tuổi thọ chống lại tình trạng lão hoá
Quì xuống và nắm chặt hai gót chân. Khi thở ra đem đỉnh đầu tiếp xúc với sàn nhà trong tư thế cúi xuống. Trán nên chạm được với đầu gối, giữ tư thế này trong 8 giây, nín thở, hít vào khi nâng người lên. Thực tập 8 lần.
Không ai nên mạo hiểm luyện tập các asana mà không có sự hướng dẫn của một thầy yoga. Chương trình dạy của Câu lạc bộ đã được các thầy yoga nghiên cứu và xây dựng phù hợp với thể trạng của người Việt Nam từ trình độ đơn giản đến nâng cao, bao gồm ba mức: trình độ cơ bản, trình độ nâng cao 1 và trình độ nâng cao 2. Mỗi trình độ tập một tháng 8 buổi, tuần 2 buổi.
Thế ngồi dậy khó (Ukata Pascimottanasana)
Lợi ích: Tốt cho phần dưói cột sống, tốt cho lá lách và thận, hiệu quả đến thần kinh toạ.
Nằm ngửa duỗi hai tay ngược lên, để chúng sát vào tai. Nâng người lên khi thở ra, và từ từ cúi người xuống đến lúc đặt sát mặt vào giữa hai đầu gối. Bảo đảm hai chân giữ thẳng. Nắm chặt hai ngón chân cái với hai bàn tay. Giữ ở trạng thái này 8 giây. Trở về tư thế ban đầu trong lúc hít vào. Tập 8 lần như vậy.
