Xương đóng nhiều vai trò trong cơ thể – cung cấp cấu trúc, bảo vệ các cơ quan, neo cơ và lưu trữ canxi. Mặc dù quan trọng hơn là phát triển xương chắc khỏe trong trước khi kết thúc tuổi thiếu niên, bạn cũng có thể thực hiện các bước trong suốt tuổi trưởng thành để bảo vệ sức khỏe của xương.
Mục lục
Tại sao sức khỏe xương quan trọng?
Xương của bạn liên tục thay đổi. Hầu hết mọi người đạt đến khối lượng xương cao nhất của họ vào khoảng 30 tuổi. Sau đó, việc tái tạo xương vẫn tiếp tục, nhưng bạn mất khối lượng xương nhiều hơn một chút so với mức tăng.
Bạn có khả năng mắc bệnh loãng xương như thế nào – một tình trạng khiến xương trở nên yếu và dễ gãy – phụ thuộc vào khối lượng xương bạn đạt được khi bạn bước sang tuổi 30 và bạn mất nó nhanh như thế nào sau đó. Khối lượng xương đỉnh của bạn càng cao, bạn càng ít có khả năng mắc bệnh loãng xương khi có tuổi.
Điều gì ảnh hưởng đến sức khỏe xương?
Một số yếu tố có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của xương. Ví dụ:
Lượng canxi trong chế độ ăn uống của bạn.
Một chế độ ăn ít canxi góp phần làm giảm mật độ xương, loãng xương sớm và tăng nguy cơ gãy xương.
Hoạt động thể chất.
Những người không hoạt động thể chất có nguy cơ mắc bệnh loãng xương cao hơn so với những người đồng nghiệp tích cực hơn.
Sử dụng thuốc lá và rượu.
Nghiên cứu cho thấy sử dụng thuốc lá góp phần làm xương yếu. Tương tự như vậy, thường xuyên uống nhiều hơn một ly rượu mỗi ngày đối với phụ nữ hoặc hai ly rượu mỗi ngày đối với nam giới có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh loãng xương.
Giới tính.
Bạn có nguy cơ mắc bệnh loãng xương cao hơn nếu bạn là phụ nữ, vì phụ nữ có ít mô xương hơn nam giới.
Chỉ số cơ thể
Bạn có nguy cơ nếu bạn rất gầy hoặc có khung cơ thể nhỏ vì bạn có thể có khối lượng xương ít hơn để rút ra khi bạn già đi.
Tuổi tác.
Xương của bạn trở nên mỏng hơn và yếu hơn khi bạn già đi.
Chủng tộc và lịch sử gia đình.
Bạn có nguy cơ mắc bệnh loãng xương cao nhất nếu bạn là người da trắng hoặc gốc Á. Ngoài ra, có cha mẹ hoặc anh chị em bị loãng xương khiến bạn có nguy cơ cao hơn – đặc biệt là nếu bạn cũng có tiền sử gia đình bị gãy xương.
Nồng độ hoocmon.
Quá nhiều hormone tuyến giáp có thể gây mất xương. Ở phụ nữ, mất xương tăng đáng kể khi mãn kinh do giảm nồng độ estrogen. Sự vắng mặt kéo dài của kinh nguyệt (vô kinh) trước khi mãn kinh cũng làm tăng nguy cơ loãng xương. Ở nam giới, nồng độ testosterone thấp có thể gây mất khối lượng xương.
Rối loạn ăn uống và các điều kiện khác.
Những người mắc chứng chán ăn hoặc chứng cuồng ăn có nguy cơ bị mất xương. Ngoài ra, phẫu thuật dạ dày (cắt dạ dày), phẫu thuật giảm cân và các tình trạng như bệnh Crohn, bệnh celiac và bệnh Cushing có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ canxi của cơ thể bạn.
Một số loại thuốc.
Sử dụng lâu dài các loại thuốc corticosteroid, chẳng hạn như prednison, cortisone, prednison và dexamethasone, có hại cho xương. Các loại thuốc khác có thể làm tăng nguy cơ loãng xương bao gồm thuốc ức chế aromatase để điều trị ung thư vú, thuốc ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc, methotrexate, một số loại thuốc chống động kinh, như phenytoin (Dilantin) và phenobarbital, và thuốc ức chế bơm proton.
Tôi có thể làm gì để giữ cho xương của tôi khỏe mạnh?
Bạn có thể thực hiện một vài bước đơn giản để ngăn ngừa hoặc làm chậm quá trình mất xương. Ví dụ:
Thêm canxi trong chế độ ăn uống của bạn.
Đối với người trưởng thành từ 19 đến 50 tuổi và nam giới từ 51 đến 70 tuổi, Trợ cấp chế độ ăn uống được khuyến nghị (RDA) là 1.000 miligam (mg) canxi mỗi ngày. Khuyến cáo tăng lên 1.200 mg mỗi ngày cho phụ nữ sau 50 tuổi và nam giới sau 70 tuổi.
Nguồn canxi tốt bao gồm các sản phẩm từ sữa, hạnh nhân, bông cải xanh, cải xoăn, cá hồi đóng hộp với xương, cá mòi và các sản phẩm từ đậu nành, như đậu phụ. Nếu bạn cảm thấy khó có đủ canxi từ chế độ ăn uống của mình, hãy hỏi bác sĩ về các chất bổ sung.
Chú ý đến vitamin D.
Cơ thể bạn cần vitamin D để hấp thụ canxi. Đối với người trưởng thành từ 19 đến 70 tuổi, RDA của vitamin D là 600 đơn vị quốc tế (IU) mỗi ngày. Khuyến nghị tăng lên 800 IUs mỗi ngày cho người lớn từ 71 tuổi trở lên.
Nguồn vitamin D tốt bao gồm cá có dầu, như cá hồi, cá hồi, cá thịt trắng và cá ngừ. Ngoài ra, nấm, trứng và thực phẩm tăng cường, chẳng hạn như sữa và ngũ cốc, là nguồn cung cấp vitamin D. Ánh sáng mặt trời cũng góp phần vào việc sản xuất vitamin D. của cơ thể. Nếu bạn lo lắng về việc cung cấp đủ vitamin D, hãy hỏi bác sĩ về các chất bổ sung.
Bao gồm các hoạt động thể chất trong thói quen hàng ngày của bạn.
Các bài tập nặng, như đi bộ, chạy bộ và leo cầu thang, có thể giúp bạn xây dựng xương chắc khỏe và giảm xương chậm.
Tránh lạm dụng chất gây nghiện.
Đừng hút thuốc. Nếu bạn là phụ nữ, hãy tránh uống nhiều hơn một ly rượu mỗi ngày. Nếu bạn là đàn ông, hãy tránh uống nhiều hơn hai ly rượu mỗi ngày.
Tranh thủ sự giúp đỡ của bác sĩ
Nếu bạn lo lắng về sức khỏe xương hoặc các yếu tố nguy cơ mắc bệnh loãng xương, bao gồm cả gãy xương gần đây, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ. Anh ấy hoặc cô ấy có thể đề nghị kiểm tra mật độ xương. Kết quả sẽ giúp bác sĩ đo mật độ xương của bạn và xác định tỷ lệ mất xương của bạn.
Bằng cách đánh giá thông tin này và các yếu tố nguy cơ của bạn, bác sĩ có thể đánh giá xem bạn có thể là ứng cử viên cho thuốc giúp giảm chậm xương hay không.
