Nguyên tắc vàng cho sức khỏe – chăm sóc hệ vi sinh vật đường ruột của bạn

Nếu vẫn quan tâm tới lĩnh vực chăm sóc sức khỏe ngày nay, bạn hẳn đã nghe đến khái niệm microbiome – hệ sinh thái thu nhỏ của các vi sinh vật trong cơ thể con người.

Sự thật là, trong thập kỷ vừa qua, microbiome đã trở thành lĩnh vực thời thượng nhất của ngành sinh học, và nhờ các nghiên cứu chúng ta đã biết được rằng microbiome vô cùng quan trọng với sức khỏe con người. Microbiome là một hệ gen rất đa dạng được tạo bởi hàng triệu vi sinh vật trên cơ thể – chúng ảnh hưởng không chỉ sức khỏe đường ruột mà cả mũi, họng, đường tiết niệu, hệ sinh dục, da và toàn bộ hệ tiêu hóa của chúng ta. Mối quan hệ cộng sinh với các vi khuẩn giúp chúng ta điều hòa hệ miễn dịch, tránh xa khỏi các chất độc, hấp thu thức ăn tốt hơn, và chiến đấu được với bệnh tật.

Nhận thức hiện nay về microbiome rất tốt, nhưng trọng tâm thường bị lệch lạc. Bởi vì ngành công nghiệp thực phẩm chức năng đã chiếm lĩnh các cuộc đối thoại với khái niệm đạo đức “cứ bệnh là thuốc” của họ.

Bây giờ mọi người nghĩ rằng dùng chế phẩm probiotic là tất cả những gì chúng ta cần để đường ruột khỏe mạnh. Nhưng thay vì chỉ phụ thuộc vào những viên thuốc, chúng ta nên duy trì một lối sống lành mạnh để nuôi dưỡng hệ vi sinh vật bên trong.

Tự nhiên và hệ vi sinh vật đường ruột

Xã hội hiện đại thường khiến con người chống lại tự nhiên, mà quên mất rằng chúng ta cũng là một sinh vật của tự nhiên.

Người Mỹ trung bình dành gần 90% thời gian ở trong nhà. Tuy nhiên, người ta đã chứng minh: việc dành thời gian ở ngoài trời sẽ giúp con người thư giãn, kiểm soát cân nặng, có huyết áp tốt và hạnh phúc hơn. Khi bạn không có tương tác gì với trái đất, bạn sẽ cảm thấy không còn mối liên kết nào nữa và sợ hãi với môi trường mình đã sinh ra.

Kết nối với tự nhiên là điều cốt lõi để nuôi dưỡng hệ vi sinh vật đường ruột.

Thế giới tự nhiên chứa vô vàn vi khuẩn có lợi giúp chúng ta phát triển. Vi khuẩn được truyền từ mẹ sang khi bạn sinh ra. Chúng tiếp tục trao đổi cá thể hay thông tin với nhau suốt cuộc đời bạn, cho đến khi bạn qua đời và trở về với đất. Hấp phụ những vi khuẩn có lợi qua việc tiếp xúc với tự nhiên sẽ giúp nuôi dưỡng các vi sinh vật tốt trong ruột chúng ta.

Hãy tạo thói quen đi bộ ngoài trời, đi dã ngoại vào cuối tuần, hoặc làm bất kỳ hoạt động ngoài trời nào. Điều này không chỉ giúp bạn được tiếp xúc với vô số vi khuẩn có lợi, mà còn giúp bạn giảm bớt căng thẳng. Giảm mức độ căng thẳng cũng nuôi dưỡng hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh hơn, và từ đó lại giúp giảm căng thẳng. Đây là một vòng tuần hoàn có lợi cho sức khỏe.

Sức khỏe đường ruột tốt giúp bạn tránh bệnh tật

Bất kỳ động vật nào trên Trái đất cũng đều là một bể chứa vi khuẩn.

Một nghiên cứu gần đây đã nuôi chuột bạch trong các buồng vô khuẩn, nhằm tách biệt chúng khỏi thế giới và đảm bảo rằng các con chuột sẽ lớn lên mà không tiếp xúc với bất kỳ vi khuẩn nào khác. Bởi vì lớn lên trong điều kiện vô khuẩn, đường ruột của những con chuột này không phát triển thực sự. Ruột của chúng có ít diện tích hấp thụ dinh dưỡng, thành ruột bị rò rì và tốc độ tái hồi phục chậm. So sánh với các chuột bình thường, những chuột vô khuẩn có xương yếu hơn, hệ thống miễn dịch suy yếu, và bị trầm cảm. Những hiện tượng này trên chuột vô khuẩn cho thấy tầm quan trọng của hệ vi sinh vật đường ruột.

Chúng ta thường xem vi khuẩn như những kẻ gây bệnh không mong muốn và tránh xa chúng bằng mọi giá.

Hình tượng xấu này bắt nguồn từ Cái chết Đen, đại dịch đã tàn phá Châu Âu cuối thời Trung Cổ. Khi con người di chuyển vào các thành phố nhưng kém vệ sinh, chuột bọ bắt đầu tràn vào, lan truyền bệnh tật nhanh như cháy rừng và giết chết một phần ba dân số. Mọi người sớm nhận ra rằng dùng đường ống nước sạch có thể giúp đẩy lui dịch bệnh, nhưng trong những thế kỷ mới, sức khỏe cộng đồng và dịch tễ đã đi quá xa – chúng ta đang giết chết cả vi khuẩn tốt lẫn xấu.

Trong thực tế, phần lớn vi khuẩn không làm chúng ta bị bệnh. Các vi khuẩn thậm chí còn giúp chúng ta hấp thu thức ăn, huấn luyện hệ miễn dịch, bảo vệ ta khỏi bệnh tật, và giúp ta duy trì sức khỏe tốt.

Hệ vi sinh vật đường ruột cũng cần dưỡng chất

Yếu tố quan trọng nhất cho một hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh là chế độ dinh dưỡng, và trong chế độ ấy không thể không nhắc tới chất xơ. Không chỉ lấp đầy dạ dày, chất xơ còn cung cấp các vitamin B và nuôi dưỡng các vi sinh vật tốt trong cơ thể chúng ta. Chất xơ còn có thể giúp chúng ta cuốn đi kim loại nặng trong thực phẩm, giải độc cho cơ thể.

Thật không may, ngày nay chúng ta chỉ còn tiêu thụ khoảng 10% lượng chất xơ mà tổ tiên từng dùng. Việc giảm lượng chất xơ một cách đáng kể trong vòng 100 năm qua đã khiến con người thường xuyên bị ốm hơn.

Câu trả lời đơn giản cho một hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh là hãy ăn nhiều rau – thật nhiều rau lên.

Rau rất ít calo và lại nhiều dinh dưỡng. Ăn nhiều rau sẽ giúp bạn giảm cân, cảm thấy tốt hơn, và nuôi dưỡng hệ vi sinh vật đường ruột của bạn.

Nhưng không phải chỉ ăn rau là đủ. Rau rất tốt, nhưng không phải loại nào cũng thích hợp với bạn. Nếu không cảm thấy tốt khi ăn một loại rau, bạn có thể thiếu loại vi khuẩn chuyên hỗ trợ tiêu hóa loại rau đó. Có rất nhiều thử nghiệm có thể giúp bạn quyết định chế độ dinh dưỡng tốt nhất cho mình. Nhưng không có lời biện minh nào thỏa đáng nếu bạn không chú ý chế độ ăn của bản thân đâu, nên hãy ăn rau ngay thôi.

Nếu bạn ăn quá nhanh, đường ruột của bạn sẽ phải gánh chịu

Chúng ta phần lớn ăn quá nhanh, khiến cho mình hấp thu quá nhiều calo trước khi kịp cảm thấy bản thân đã no rồi.

Nhưng điều này cũng không tốt cho cả hệ vi sinh vật đường ruột của bạn.

Nếu bạn không ăn chậm lại, bạn đang tạo ra môi trường nơi các vi khuẩn có hại có thể cạnh tranh tốt hơn. Bạn cũng đang ngăn cản nhu động ruột – những co thắt vô thức nhằm tạo ra chuyển động dạng sóng, giúp đẩy thức ăn di chuyển trong ruột.

Có thể nhiều người ăn nhiều hơn mỗi bữa, và họ không thể tiêu hóa hết chúng trong một ngày. Nhưng nếu bạn ăn một cách bình thường, bạn sẽ thấy việc ăn chậm không khó như vậy. Điều này có nghĩa là các bữa ăn cách nhau không quá 4 giờ. Khi bạn không đói trước khi ăn, bạn sẽ ăn với nhịp độ tự nhiên hơn. Uống một cốc nước đầy cùng bữa ăn cũng giúp tốc độ ăn của bạn chậm lại và cải thiện khả năng hấp thu dinh dưỡng.

Ăn chậm giúp bạn có trải nghiệm ăn uống thú vị hơn, và nó cũng giúp bạn hấp thu dinh dưỡng hiệu quả hơn, từ đó nâng cao sức khỏe chung của bạn.

Cảm thấy căng thẳng (stress)? Hãy nghĩ đến đường tiêu hóa của mình

Dù là công việc, hoạt động cộng đồng, dành thời gian bên bạn bè, hay nghĩa vụ gia đình – chúng ta đều luôn ở chế độ hoạt động trong thời đại này.

Nhưng trạng thái khẩn cấp cùng với nhịp độ nhanh của cuộc sống hiện đại sẽ gia tăng mức độ căng thẳng không tốt cho sức khỏe. Chỉ nghĩ về những nghĩa vụ trong cuộc sống đã khiến dạ dày chúng ta thắt lại. Và tất nhiên có lý do cho hiện tượng này.

Tạp chí Sinh lý và Dược lý học gần đây đã đăng tải một nghiên cứu chỉ ra rằng sự căng thẳng kéo dài sẽ tác động tiêu cực tới hệ vi sinh vật đường ruột của bạn. Khi các vi khuẩn có lợi của bạn bị suy yếu do căng thẳng, chúng sẽ tác động tới tính toàn vẹn của niêm mạc ruột và biểu hiện thành rất nhiều vấn đề sức khỏe. Sự thật là, một hệ vi sinh vật bị căng thẳng sẽ gây ra một phản ứng viêm, phản ứng này có thể dẫn tới bệnh trầm cảm và lo âu.

May mắn thay, căng thẳng cũng có thể điều khiển được. Hệ vi sinh vật rất dễ đáp ứng với môi trường. Bằng cách từ từ cải thiện sức khỏe hệ vi sinh vật và tiến hành giảm mức độ căng thẳng, chúng ta có thể cải thiện sức khỏe của mình rất nhiều.

Muốn ngủ ngon – hãy chăm sóc hệ vi sinh vật đường ruột

Hệ vi sinh vật đường ruột suy yếu sẽ dẫn tới nhiều hiệu ứng domino trên mọi khía cạnh của sức khỏe, kể cả giấc ngủ của bạn. Mặc dù chúng ta mới chỉ bắt đầu hiểu mối liên hệ động học giữa giấc ngủ và hệ vi sinh vật đường ruột, những rõ ràng thiếu ngủ có thể tác động tiêu cực tới sức khỏe đường ruột của chúng ta, cũng như ngược lại.

Giống như giấc ngủ, hệ vi sinh vật đường ruột của chúng ta được điều hòa bởi nhịp sinh học. Và khi nhịp độ này bị gián đoạn, sức khỏe và chức năng của hệ vi sinh vật này cũng chịu ảnh hưởng. Một nghiên cứu năm 2016 bởi các nhà khoa học Châu Âu phát hiện ra rằng chỉ sau hai buổi tối mất ngủ một phần, số lượng lợi khuẩn đã suy giảm đáng kể ở các tình nguyện viên, cũng như lượng insulin suy giảm đáng kể trong máu. Sự thay đổi hệ vi sinh vật đường ruột này cũng liên quan tới bệnh béo phì và tiểu đường.

Và giống như việc thiếu ngủ làm suy yếu hệ vi sinh vật đường ruột, một hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh cũng có thể nuôi dưỡng giấc ngủ cho bạn. Lý do là vì các vi sinh vật này sinh ra rất nhiều chất tương tự chất dẫn truyền thần kinh trong giấc ngủ như serotonin, dopamine và melatonin. Vì vậy mối quan hệ giữa giấc ngủ và hệ vi sinh vật đường ruột cũng nên được nhìn theo cả hai chiều.

Hệ vi sinh vật đường ruột của người là một khái niệm khá mới, nhưng lại là lĩnh vực vô cùng thú vị và quan trọng. Đây là mảnh ghép còn thiếu của ngành chăm sóc sức khỏe. Khi được sử dụng hợp lý, các chế phẩm probiotic có thể là một phần rất tuyệt để giúp hệ vi sinh vật này khỏe mạnh hơn, nhưng chúng ta cũng cần phải thay đổi lối sống theo hướng tích cực thay vì chỉ trông cậy vào các loại chế phẩm này.

Benh.vn (Nguồn: Quora)