Theo quan niệm của nhiều người, ăn chay có nghĩa là ăn rau, tức là chỉ ăn rau, củ, trái cây… và loại bỏ hoàn toàn các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật. So với chế độ dinh dưỡng tạp, chế độ ăn chay với các thực phẩm từ thực vật có rất nhiều ưu điểm. Chất đạm trong thức ăn thực vật thường dễ tiêu hóa hấp thu hơn, ít gây dị ứng và cơ thể dễ dàng sử dụng hơn.
Mục lục
Quyết định ăn chay thường bắt nguồn từ một số nguyên nhân như tín ngưỡng, tôn giáo, đạo đức, sức khỏe hay khẩu vị. Ngoài ra, ngày càng có nhiều người ăn chay vì lí do giữ gìn sức khỏe, bảo tồn môi trường tự nhiên và phát triển tình thương trong cuộc sống.
Có một số dạng ăn chay phổ biến ngày nay:
– Ăn chay có trứng (ovo vegetarian): không ăn thịt các loài động vật nhưng có ăn trứng.
– Ăn chay có sữa (lacto vegetarian): không ăn thịt các loài động vật nhưng có uống sữa động vật.
– Ăn chay có trứng và sữa (ovo-lacto vegetarian): không ăn thịt động vật nhưng có ăn trứng và uống sữa.
– Ăn chay hoàn toàn (strict vegetarian): không ăn thịt động vật và không tiêu thụ bất kì đồ ăn hay thức uống nào bắt nguồn từ động vật (trứng, sữa, mật ong…). Đây cũng là cách tiêu thụ thực phẩm theo chế độ sống Vegan.
Ăn chay hợp lý giúp giảm 40% nguy cơ tử vong do ung thư, giảm 30% nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch, phòng bệnh tiểu đường type 2, phòng bệnh sa sút trí tuệ, loãng xương, thừa cân, cao huyết áp, sỏi mật, viêm ruột thừa…Nhưng sai lầm của nhiều người làm phá vỡ các yêu cầu hợp lý khi ăn chay.
Vậy ăn chay như thế nào để bảo vệ sức khỏe? Chúng ta hãy cùng Benh.vn nghiên cứu vấn đề này.
Ăn chay cũng như cách ăn thông thường cần cung cấp đủ 2.300 calori/ngày.
Thành phần trong bữa ăn chay gồm:
Protein:
Protein có trong đậu, các loại hạt và thực phẩm đậu nành. Ngoài ra, protein có trong các loại rau phong phú gồm: bông cải xanh, rau bina, cải xoăn, bí ngô, đậu lăng, đậu Hà Lan và ngũ cốc (lúa mạch, gạo) cũng chứa lượng protein dồi dào.
Protein có nhiều trong các loại rau, củ, quả
Chất sắt:
Lượng chất sắt trong bữa ăn của người ăn chay cũng tương tự như trong bữa ăn của người không ăn chay tuy nhiên tính khả dụng sinh học của thực phẩm ăn chay lại thấp hơn thịt. Chính vì điều này, những người ăn chay phải bổ sung thêm chất sắt.
Những thực phẩm ăn chay giầu chất sắt bao gồm: đậu đen, đào lộn hột, dâu tây, mơ, hạnh nhân, hạt mè…Rau xanh các loại: rau cải, cải bắp, cải xanh, cải xoong ….Tuy nhiên để tăng cường chất sắt có thể uống thêm các loại nước trái cây, củ cải đỏ.
Canxi:
Canxi có trong bông cải xanh, bắp cải, xúp lơ, đậu phụ, sữa đậu nành, nước cam….
Omega 3
Omega 3 có nhiểu trong cá, tuy nhiên thực phẩm chay cũng có chứa omega 3 như: Rau bina, rau cải xoăn và rau rậm lá, dầu thực vật, dầu cọ, đậu phụ, đậu nành, lạc, quả óc chó….
Chất béo:
Chất béo có trong các loại dầu thảo mộc, lạc, đậu nành, quả bơ, vừng, hướng dương, ngô, dầu ô – liu…và trong các loại bơ thảo mộc.
Bơ là loại quả chứa nhiều chất béo
Vitamin B12:
Vitamin B12 chủ yếu có trong các thực phẩm nguồn gốc động vật vì vậy lượng vitamin B12 trong thực phẩm chay thường rất thấp.
Tác dụng của việc ăn chay trong cuộc sống
Giảm nguy cơ mắc bệnh
Lượng chất đạm vừa phải trong khẩu phần của người ăn chay là một điều có lợi cho sức khỏe vì làm giảm nguy cơ bệnh gout, làm giảm sự thải canxi qua đường thận, giảm nguy cơ sa sút trí tuệ vào giai đoạn muộn của cuộc đời. Chất béo trong chế độ ăn chay là các chất béo thực vật, có nhiều acid béo không no có lợi cho cơ thể và hoàn toàn không có cholesterol ngoại sinh nên không gây ảnh hưởng bất lợi trên hệ tim mạch như các chất béo động vật.
Chống lão hóa:
Chế độ ăn chay thường có thành phần vitamin và khoáng chất cao do có nhiều rau, trái cây hơn và đi cùng với những vi chất dinh dưỡng quan trọng này là các thành phần vi chất thảo mộc có tác dụng chống lại các gốc tự do, bảo vệ tế bào cơ thể, chống lại quá trình lão hóa các cơ quan, phòng chống ung thư…
Tốt cho hệ tiêu hóa:
Lượng chất xơ trong khẩu phần dinh dưỡng của người ăn chay cũng cao hơn hẳn, là điều kiện rất có lợi cho sự điều hòa hoạt động của đường tiêu hóa, giảm sự hấp thu các thành phần bất lợi cho cơ thể từ đường tiêu hóa, phòng chống các bệnh lý ung thư ở đại tràng, trực tràng, phòng ngừa trĩ, giãn tĩnh mạch chi…
Bất lợi của việc ăn chay
Tuy nhiên, ăn chay cũng có những mặt bất lợi không thể không nói đến. Chất đạm trong các thức ăn thực vật tuy dồi dào nhưng không đầy đủ thành phần acid amin thiết yếu, đặc biệt là các loại acid amin có ảnh hưởng đến sự phát triển thể chất như lysin, methionine, threonine, tryptophan…
Chất béo thực vật tuy không có cholesterol ngoại sinh nhưng có thể chứa các thành phần acid béo no có tác dụng kích thích cơ thể thành lập cholesterol nội sinh nhất là loại cholesterol tỉ trọng thấp không tốt cho hệ tim mạch. Các loại chất béo này hiện diện nhiều nhất trong nước cốt dừa và các dạng bơ thực vật như margarine, shorterning…
Trong các thức ăn thực vật cũng có thể chứa nhiều thành phần phản dinh dưỡng làm cản trở sự hấp thu các chất dinh dưỡng khác như tanin hoặc lượng chất xơ quá cao làm giảm hấp thu chất sắt, chất đạm trong đậu nành, phytale trong bột hay oxalat trong các loại rau cải làm giảm hấp thu iốt và canxi… Khả năng thiếu máu ở người ăn chay trường tuyệt đối thường cao do thiếu cả acid folic, sắt và nhất là vitamin B12. Loại vitamin này và kẽm, một chất khoáng quan trọng cho quá trình phát triển và hoạt động của cơ thể, chỉ có trong thức ăn động vật.
Khuyến cáo:
Nếu bạn còn trẻ và khỏe mạnh, chỉ nên ăn chay 1-2 ngày để thay đổi khẩu vị. Nếu thời gian ăn chay của bạn kéo dài trên 1 tuần, bạn nên cân đối bữa ăn của mình để đảm bảo cơ thể được nuôi dưỡng bởi một chế độ ăn phù hợp nhất cho sức khỏe.
Ăn chay hợp lý là môt trong những giải pháp giúp sống khỏe. Nhìn từ góc độ dinh dưỡng, nếu khéo léo cân đối các thành phần dưỡng chất qua việc lựa chọn và chế biến thực phẩm thích hợp thì chế độ ăn chay không liên tục (3 tháng mỗi năm hoặc 1 tuần mỗi tháng) thật sự là một chế độ ăn bảo vệ tích cực cho sức khỏe con người.
ĐHA – Benh.vn
