Canxi là một khoáng chất vô cùng cần thiết đối với cơ thể con người, là thành phần chủ yếu cấu tạo nên xương và răng, không thể thiếu trong quá trình đông máu… Do đó, bổ sung Canxi đủ là điều rất quan trọng để cơ thể khỏe mạnh và hoạt động tốt thế nhưng đôi khi chúng ta vẫn mắc sai lầm khiến cho việc bổ sung Canxi không đem lại hiệu quả.
Vậy những sai lầm khi bổ sung canxi cho cơ thể là gì? Bổ sung canxi thế nào là đúng cách và an toàn hãy cùng chúng tôi tìm hiểu?
Những quan niệm sai lầm về bổ sung canxi
Trong xã hội hiện đại, việc ảnh hưởng của truyền thông có tác động rất lớn tới nhận thức của người dùng. Bên cạnh những thông tin đúng đắn, nhiều người dùng vẫn đang tiếp nhận những thông tin không chính xác, trong đó có những sai lầm về việc bổ sung canxi.
Ăn rau không bổ sung Canxi?
Thông thường, chúng ta thường nghĩ rau xanh chỉ cung cấp chất xơ và Vitamin mà không có tác dụng với xương nhưng thực tế rau không chỉ chứa một lượng lớn nguyên tố Kali, Magie giúp duy trì cân bằng axit – base, giảm tình trạng mất Canxi mà trong các loại rau còn chứa không ít Canxi.
Rau diếp, rau dền, bắp cải, cải xoăn, cần tây… đều chứa rất nhiều Canxi hữu cơ tốt cho cơ thể
Rau diếp, rau dền, bắp cải, cải xoăn, cần tây… đều là những loại rau bổ sung canxi hữu cơ không thể coi thường. Vitamin K trong rau xanh là yếu tố hình thành của Osteocalcin giúp tích tụ Canxi vào xương.
Đồ uống không có liên quan tới canxi?
Các loại đồ uống không phải là nước lọc như nước có gas thường chứa phốt phát, và chất này có thể cản trở nghiêm trọng sự hấp thụ Canxi, tăng nguy cơ mất Canxi. Bởi vậy nếu là người cần bổ sung Canxi thì phải tuyệt đối hạn chế nước ngọt, đồ uống có gas.
Trà xanh là đồ uống chứa nhiều kali, hàm lượng phốt phat thấp, có nguyên tố Flo giúp xương răng chắc khỏe, nên uống trà xanh rất có lợi cho sức khỏe của xương, răng.
Sữa đậu nành giàu canxi?
Các chuyên gia dinh dưỡng từng khuyến cáo những người không thể uống sữa có thể dùng sữa đậu nành để thay thế.
Trên thực tế, sữa đậu nành dù là thực phẩm rất tốt, nhưng xét về hàm lượng Canxi, nó lại không thể bằng được so với sữa. Tuy nhiên, sữa đậu vẫn có tác dụng tốt cho xương, bởi vì nó cung cấp estrogen, giảm sự mất canxi ở phụ nữ thời kỳ mãn kinh.
Sữa đậu nành rất tốt nhưng không thể thay thế sữa trong việc cung cấp và bổ sung Canxi (Ảnh minh họa)
Tảo biển giúp bổ sung Canxi
Không ít người cho rằng, Canxi trong tảo biển rất nhiều nhưng chỉ hạn chế trong tảo biển khô. Nếu uống thêm nước, hàm lượng canxi khi đó không còn nhiều nữa.
Ngoài ra, chất gel rong biển trong tảo có thể hòa tan chất xơ sẽ ngăn chặn sự hấp thụ canxi, bởi vì chúng có thể cùng với Canxi hình thành hợp chất rắn, xuyên qua đường ruột nên không giúp bổ sung Canxi là bao. Tuy nhiên tảo biển cũng là thực phẩm có lợi cho sức khỏe, nó là thực phẩm tính kiềm điển hình, thường xuyên sử dụng sẽ giảm sự mất Canxi.
Nước hầm xương nhiều Canxi?
Nhiều gia đình thích hầm xương ống, xương sườn để lấy nước dùng và nghĩ rằng như vậy sẽ bổ sung Canxi cho mọi người trong gia đình. Thế nhưng thực tế Canxi trong nước hầm xương chủ yếu là Canxi vô cơ mà cơ thể khó hấp thụ Thay vào đó, các chất bổ, chất xơ và Canxi cần thiết lại nằm trong phần thịt. Chưa kể đến lượng chất béo động vật có nhiều trong nước hầm xương ăn quá nhiều sẽ không tốt.
Vỏ tôm không bổ sung canxi, canxi tập trung ở phần thịt, chân và càng tôm
Vỏ tôm chứa Canxi?
Vì thấy vỏ tôm cứng mà đa số chúng ta vội kết luận nó có nhiều Canxi. Nguồn Canxi trong tôm chủ yếu tập trung ở phần thịt, chân và càng. Nếu gia đình có trẻ nhỏ, không nên cho bé ăn vỏ tôm, nó không tốt cho hệ tiêu hóa còn non yếu của bé và có có khả năng gây dị ứng do chứa nhiều hợp chất Chitin trong vỏ.
Những cách bổ sung canxi cho cơ thể an toàn mà hiệu quả
Các cách bổ sung Canxi được chứng minh là an toàn cho cơ thể và thực sự hiệu quả được liệt kê dưới đây. Tất cả đều có thể áp dụng mà không cần tham khảo ý kiến của bác sỹ, trừ một số trường hợp mắc các bệnh lý mạn tính hoặc dị ứng.
Uống sữa bổ sung canxi hiệu quả
Nhiều người khi về già đã bỏ thói quen uống sữa đó thực sự là sai lầm lớn. Trừ khi cơ thể chúng ta không dung nạp lactose hoặc có chế độ ăn chay, thì uống sữa vẫn là cách tốt nhất để duy trì lượng canxi của bạn.
Nếu không dung nạp tốt chất béo được bạn hoàn toàn có thể chọn những loại sữa không có chất béo để bổ sung Canxi cho cơ thể. Hơn nữa, sữa không béo còn chứa nhiều canxi hơn 2% so với sữa nguyên chất béo. Sữa chua, phô mai, bơ và kem cũng là nguồn bổ sung Canxi rất tốt.
Ăn nhiều rau xanh và trái cây giàu canxi
Cải xoăn, rau diếp, bông cải xanh, bắp cải, và các loại rau lá xanh khác là nguồn canxi dồi dào cho cơ thể. Vấn đề quan trọng là canxi trong rau xanh không được hấp thu một cách dễ dàng như trong sữa nếu rau xanh có chứa hóa chất gọi là Oxalat. Rau bina, củ cải, củ cải đường có hàm lượng Oxalat cao hơn cả.
Tuy nhiên, chúng ta có thể khắc phục bằng cách tạo ra nguồn canxi kết hợp, chẳng hạn như salad rau bina hay rau diếp trộn với hạt mè hoặc đậu (cũng là nguồn canxi tốt) và pho mát.
Trái cây thường được ăn sống để lượng Canxi không bị phá hủy bởi nhiệt khi nấu chín, giúp cơ thể dễ dàng hấp thụ các chất dinh dưỡng. Cam, quýt, chanh, bưởi, mâm xôi, kiwi, mít, quả lựu, quả lê gai và nho khô…là những loại quả có chứa hàm lượng Canxi cao.
Uống sữa là cách bổ sung canxi đơn giản mà hiệu quả nhất (Ảnh minh họa)
Uống thuốc bổ sung Canxi
Magie đầy đủ rất quan trọng cho sự hấp thu Canxi. Trong thực tế, mức độ Canxi cao và Magie thấp góp phần vào việc làm mất xương. Vì thế cần phải cân bằng chúng (Canxi và Magie). Các chuyên gia khuyên bạn nên duy trì tỷ lệ của Canxi và Magie từ 2 đến 1. Nếu bạn đang dùng 1,000 mg Canxi mỗi ngày lượng Magie bạn cần là 500-1,000 mg.
Lưu ý:
- Cơ thể của bạn chỉ có thể hấp thu khoảng 500 mg Canxi tại một thời điểm, vì vậy, nếu tiêu thụ nhiều hơn 500 mg thì phần còn lại sẽ bị thải ra ngoài. Tốt hơn hết là bạn nên bổ sung Canxi với liều lượng nhỏ thành hai lần một ngày, vào buổi sáng và buổi chiều.
- Canxi citrate có thể sử dụng trước, trong và sau khi ăn với khả năng dung nạp không thay đổi đáng kể. Tuy nhiên các loại Canxi khác như Canxi carbonat, Canxi phosphat… cần môi trường acid để hấp thu tốt nên có thể sử dụng cùng nước cam chanh hoặc dùng sau khi ăn.
- Ngoài ra có thể bổ sung những thực phẩm giàu Magie tự nhiên gồm có: hạnh nhân, lạc, hạt điều, đậu vàng, hạt dưa, hạt bí, lúa mì đen, hạt kê và tôm, cá biển…
Không để chế độ ăn quá giàu protein
Chế độ ăn giàu đạm động vật có thể làm hao hụt lượng Canxi từ xương của chúng ta. Nguyên nhân bởi vì protein được chia nhỏ thành các thành phần có tính chất axit và cơ thể của bạn cần sử dụng Canxi để “đệm”. Nếu bạn ăn nhiều thịt đỏ và trứng (1-2 bữa ăn mỗi ngày), thì bạn cần tăng lượng Canxi nạp vào cơ thể.
Chế độ ăn giàu protein có thể làm hao hụt lượng canxi từ xương (Ảnh minh họa)
Hạn chế caffein
Dùng quá nhiều sản phẩm chứa caffein (cà phê, trà…) có thể làm suy yếu xương vì nó tăng tốc độ bài tiết Canxi. Hãy ngăn chặn nguy cơ này bằng việc giới hạn lượng caffein vào cơ thể bằng cách không nên uống quá nhiều cà phê, trà, hoặc các thức uống chứa caffeine khác. Nếu bạn gặp khó khăn khi phải cắt giảm, bạn có thể giảm thiểu sự mất mát Canxi bằng cách pha cà phê với vài thìa sữa hoặc kem.
Lời kết
Canxi không thể thiếu đối với cơ thể con người. Nó đóng vai trò đặc biệt quan trọng trong việc giúp cơ thể có một hệ xương chắc khỏe. Bổ sung Canxi cho cơ thể có rất nhiều cách đơn giản mà hiệu quả. Chúng ta cần tìm hiểu kỹ để tránh mắc những sai lầm làm cho việc bổ sung Canxi phản tác dụng, gây hại cho cơ thể.
