Nhằm bảo đảm cho việc ăn uống hợp lý, cân đối về mặt dinh dưỡng, giúp cho con người khỏe mạnh, các chuyên gia dinh dưỡng đã xây dựng tháp dinh dưỡng để minh họa lượng thực phẩm trung bình mà các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo chúng ta nên ăn vào cho 1 người trong 1 tháng.
Mục lục
Cấu trúc tháp dinh dưỡng
“Tháp dinh dưỡng” dành cho người trưởng thành Việt nam chia các thực phẩm tiêu thụ trong tháng ra thành 9 ô, nằm trong 1 cái tháp có 7 tầng. Theo đó các nhóm thực phẩm sẽ được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên ăn với số lượng khác nhau từ trên xuống dưới (từ ít đến nhiều)
Tầng trên cùng nhỏ nhất (đỉnh của tháp): là nhóm thực phẩm mà bạn nên ăn hạn chế vì không có lợi cho sức khoẻ nhất là đối với những người mắc bệnh tiêu đường, cao huyết áp, tim mạch…
Các tầng phí dưới lượng thực phẩm tiêu thụ được khuyến cáo tăng dần với một mức độ nhất định (ví dụ 12kg lương thực cho 1 người trong 1 tháng).
Lượng thực phẩm ăn vào trung bình cho 1 người trưởng thành trong 1 tháng, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo như sau:
– Muối: ăn hạn chế, dưới 180gr/người/tháng
– Đường: ăn ít, dưới 500gr/người/tháng
– Chất béo (dầu ăn, mỡ, bơ): ăn có mưc độ, khoảng 600gr/người/tháng
– Chất đạm: ăn vừa phải, trung bình 2,5 kg cá và thủy sản; 1,5 kg thịt; 2kg đậu phụ/người/tháng
– Quả chín: ăn đủ, theo khả năng
– Rau, củ: ăn đủ, trung bình 10kg/người/tháng
– Chất bột đường (gluxit): ăn đủ, trung bình 12kg/người/tháng
Dưới đây là tháp dinh dưỡng cân đối cho 01 người/tháng
Chi tiết các nhóm thực phẩm trong Tháp dinh dưỡng
1. Muối
Muối là gia vị không thể thiếu trong các bữa ăn nhưng chúng ta có thể thay sử dụng muối bằng nước mắm, vừa tạo độ ngọt, thơm ngon hơn muối vừa hạn chế được lượng muối vào trong cơ thể. Muối đứng trên cùng, nằm trong ô thứ nhất của tháp dinh dưỡng và luôn được khuyến cáo là nên sử dụng hạn chế.
Thực phẩm như khoai tây chiên, các loại quả/hạt muối, như: cà ghém muối, chanh muối, mơ muối, các loại thịt muối, cá muối… có chứa rất nhiều muối. Bạn nên ăn ít những thực phẩm này.
2. Đường
Nó cung cấp cho bạn năng lượng tức thời, nhưng nó không chứa bất kỳ chất dinh dưỡng nào để giúp xây dựng cơ thể của bạn. Đường nằm trong ô thứ 2 của tháp dinh dưỡng và cũng được khuyến cáo là hạn chế dùng: các loại bánh kẹo, mứt, nước ngọt, bánh ngọt, bánh rán, xi rô… nên hạn chế vì không có lợi cho sức khoẻ.
Có thể dùng thay thế đường bằng các sản phẩm khác như Mía đường, Mật ong…
3. Dầu thực vật (Dầu ăn), Bơ thực vật (margarine)
Dầu ăn đứng thứ ba từ trên xuống, nằm trong ô thứ 3 của tháp dinh dưỡng. Nó cung cấp cho bạn nhiều năng lượng. Cơ thể của bạn cũng cần chất béo để hấp thụ một số vitamin tan trong dầu như vitamin A, D, E và K. Tuy nhiên cũng nên hạn chế ăn các thực phẩm chiên, rán. Nên sử dụng dầu ăn nhiều hơn sử dụng mỡ động vật.
Lạc
Hạt Lạc (Miền nam gọi là Đậu Phộng) chứa nhiều chất béo, nên được xếp vào nhóm chất béo. Người ta ép Hạt lạc để lấy Dầu lạc. Dầu lạc là một hỗn hợp glixêrít, bao gồm 80% a xít béo không no và 20% a xít béo no. Thành phần a xít béo trong dầu lạc có thể thay đổi tuỳ theo giống và điều kiện trồng trọt.
Hạt lạc còn có thể sử dụng để ăn trực tiếp, trong vỏ lụa của hạt lạc có nhiều chất dinh dưỡng có giá trị. Cần bảo quản tốt lạc để tránh mốc. Khi ăn lạc cần loại bỏ các hạt mốc vì trong hạt lạc mốc có chứa độc tố vi nấm gây ung thư gan
Vừng
Hạt vừng không chỉ là nguồn chất béo quan trọng, mà còn là nguồn cung cấp mangan, đồng, calci, magie, sắt, phốt pho, vitamin B1, kẽm và chất xơ. Trong Hạt vừng còn có các chất có tác dụng giảm cholesterol, chống cao huyết áp.
Hạt vừng chứa nhiều chất béo nên được xếp vào nhóm chất béo. Thành phần cơ bản của Hạt vừng là các chất béo bão hoà; các chất béo đơn; các chất muối khoáng, các axit amin và các Vitamin. Người ta ép Hạt Vừng để lấy Dầu vừng
4. Nhóm Mỡ động vật, Bơ động vật (Butter)
Hiện nay, phần đa người dân ít dùng mỡ động vật. Nhóm Mỡ động vật đứng thứ ba từ trên xuống, nằm trong ô thứ 4 của Tháp dinh dưỡng nhưng chỉ nên sử dụng để rán vì ở nhiệt độ cao thì mỡ động vật sẽ sinh ra ít chất động hại như dầu ăn. Với trẻ nhỏ thì nên sử dụng cả mỡ động vật và dầu ăn. Tuy nhiên các chuyên gia dinh dưỡng vẫn khuyến cáo nên hạn chế dùng các sản phẩm chiên rán.
Bơ
– Bơ chứa nhiều chất béo bão hòa và cholesterol, hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến cáo nên hạn chế lượng chất béo bão hòa ít hơn 7% tổng số calo hàng ngày, vì thế, đối với Bơ và các thức ăn có Bơ cũng nên ăn hạn chế sử dụng.
5. Nhóm Đạm
Chúng cung cấp protein để xây dựng và sửa chữa các mô cơ thể và cơ bắp của bạn, nó còn là thành phần chủ yếu của các hooc-môn và các men (enzym).
– Ăn ở mức độ vừa phải một loạt các loại thực phẩm từ nhóm này, để bạn có được đủ protein để giúp bạn phát triển cao hơn và lớn hơn.
– Trẻ em cần được ưu tiên các thức ăn giàu đạm vì cơ thể trẻ đang lớn lên, cần nguyên liệu để xây dựng cấu trúc cơ thể
Nhóm Đạm thực vật
Các loại hạt đậu, đỗ các loại là thức ăn nguồn thực vật có chứa nhiều đạm (ví dụ đỗ tương để làm ra đậu phụ hoặc sữa đậu nành) được khuyến cáo nên dùng. Chúng có hàm lượng đạm cao, chất lượng tốt và nhiều chất khoáng, vitamin.
Nhóm Đạm động vật
Thực phẩm trong Nhóm này bao gồm tôm cua cá (thủy hải sản), thịt gia cầm và thịt gia súc, trứng, sữa các loại.
Sữa: Nó là thực phẩm tuyệt vời, bởi vì nó giàu canxi để giúp bạn xây dựng xương và răng. Bạn nên uống 2 ly sữa mỗi ngày. Sữa thuộc Nhóm Đạm động vật trên Tháp dinh dưỡng.
Cá: Cá thuộc nhóm Đạm động vật trên tháp dinh dưỡng. Nó cung cấp nhiều protein, chất béo và một số vitamin, khoáng chất. Cá cũng chứa ít chất béo hơn thịt và thịt gà.
Thịt, gia cầm: Là nguồn tốt cung cấp protein, một số vitamin nhóm B và các khoáng chất như sắt. Để ăn uống thật tốt, hãy nhớ để loại bỏ da gà.
Trứng: Bạn nhận được chất đạm từ lòng trắng trứng, và các vitamin và khoáng chất từ lòng đỏ trứng. Trứng có thể được ăn bằng nhiều cách – kem trứng, trứng luộc, trứng tráng, hoặc rán. Tất cả những loại trứng trên cung cấp protein chất lượng tốt.
6. Nhóm Quả chín
Quả chín (Trái cây) nằm trong ô thứ 7 của tháp dinh dưỡng.
Chất xơ trong hoa quả chín chứa hàm lượng cao vitamin, khoáng chất và chất xơ cao giúp tiêu hóa tốt hơn, giữ cho cơ thể khỏe mạnh và hoạt động bình thường. Nhóm này được khuyến cáo nên dùng thường xuyên.
Benh.vn
