Ai cũng biết phải hạn chế cholesterol xấu trong máu (LDL) bởi nó là nguyên nhân gây bệnh, đặc biệt là các bệnh về tim mạch. Tuy nhiên, để hạn chế cholesterol xấu rất khó bởi phải tuân thủ chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh… Vậy, cholesterol xấu là gì? Cần làm gì để hạn chế cholesterol xấu?
Mục lục
Cholesterol là gì?
Cholesterol là một chất dạng sáp, mềm được tìm thấy trong lipid (chất béo) bên trong máu và trong toàn bộ các tế bào của cơ thể.
Cholesterol đóng vai trò quan trọng trong một cơ thể khỏe mạnh vì nó được sử dụng để tạo ra màng tế bào, một số loại hormon và cần thiết cho một số chức năng khác của cơ thể.
Cholesterol (Ảnh minh họa)
Thế nào là cholesterol xấu?
Phần lớn cholesterol trong máu được vận chuyển bởi các protein, còn được gọi là lipoprotein mật độ thấp hay LDL. Đây được xem là cholesterol xấu bởi nó kết hợp với các chất khác làm tắc các động mạch và dẫn đến các bệnh về tim mạch.
Chỉ số LDL thế nào là tốt?
+ Đối với hầu hết mọi người, chỉ sổ LDL dưới 100 được xem là khỏe mạnh.
+ Người bị bệnh tim cần có chỉ số LDL thấp dưới 100.
Chỉ số LDL cao dẫn đến hậu quả gì?
+ Tích tụ thành các mảng bám vào động mạch.
+ Làm hẹp các động mạch, hạn chế việc lưu thông máu.
+ Thúc đẩy nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.
+ Nguyên nhân của bệnh động mạch vành, đau tim và đột quị…
Chỉ số LDL cao dẫn đến các bệnh về tim mạch…(Ảnh minh họa)
Những phương pháp hạn chế cholesterol xấu
Chế độ ăn uống, dinh dưỡng
Ăn nhiều chất xơ
Tác dụng:
+ Theo hiệp hội tim mạch Hoa Kỳ, chất xơ sẽ kết hợp với cholesterol trong đường ruột và đẩy cholesterol ra khỏi cơ thể.
+ Nếu thiếu chất xơ thì 94% lượng cholesterol bị hấp thu lại và được tái sản sinh trong cơ thể ảnh hưởng đến sức khỏe.
Phương pháp
+ Bổ sung chế độ ăn nhiều chất xơ để làm lượng cholesterol trong máu luôn ở mức thấp nhất.
+ Các thực phẩm giàu chất xơ: táo, bơ, lúa mạch, các loại đậu, bông cải xanh, ngũ cốc, đu đủ, ngô…
Ăn nhiều cá
Tác dụng:
+ Ăn nhiều cá mỗi ngày là một trong những cách để giảm lượng LDL.
+ Một số loại cá rất giàu axit béo omega-3 giúp làm giảm lượng mỡ và cholesterol có hại.
Phương pháp:
+ Ăn các loại thịt chứa ít cholesterol như: thịt bò nạc, thịt bê, giăm bông, thịt ngựa …
+ Các loại cá như: các hồi, cá chim, cá ngừ…
+ Ăn cá khoảng 3 lần/tuần.
Cá giàu axit béo omega-3 giúp giảm lượng mỡ và cholesterol có hại (Ảnh minh họa)
Sử dụng dầu thực vật
Tác dụng:
+ Chất béo không bão hòa trong dầu thực vật sẽ giúp giảm lượng cholesterol xấu trong máu một cách hiệu quả.
Phương pháp:
+ Hạn chế tiêu thụ các loại mỡ động vật (chất béo bão hòa trong thịt mỡ làm tăng lượng cholesterol xấu trong máu) gây hại cho sức khỏe tim mạch.
+ Sử dụng các loại dầu thực vật như: ôliu, hướng dương, hạt cải, dầu đậu nành…
Ăn các loại hạt khô
Tác dụng:
+ Các loại hạt khô cung cấp lượng calo cần thiết cho cơ thể.
+ Các loại hạt khô giúp giảm thiểu cholesterol hiệu quả.
Phương pháp:
+ Bổ sung các loại hạt khô giàu calo như: lạc, vừng, đỗ…
Ăn nhiều trái cây và rau củ
Tác dụng:
+ Trái cây, rau xanh chứa chất xơ, vitamin, những chất đồng hóa tự nhiên có ích cho sức khỏe tim mạch.
+ Trái cây, rau xanh bổ sung chất lipit thay thế cho lượng lipit có trong thịt động vật.
Trái cây, rau xanh bổ sung lipit thay thế cho lipit trong thịt động vật (Ảnh minh họa)
Phương pháp:
+ Đảm bảo chế độ ăn nhiều rau xanh, củ quả…
+ Bổ sung các loại rau củ quả: cam quýt, chanh, kiwi, táo, lê, tỏi, hành tây, gừng, dưa chuột, cà chua và các loại đậu…
Uống rượu vang đỏ và nước ép nho
Tác dụng:
+ Nồng độ cồn trong rượu vang đỏ làm tăng lượng cholesterol tốt (HDL) từ 5% – 15%.
+ Đồng thời làm giảm lượng cholesterol xấu nhờ vào chất chống ô xy hóa polyphenol.
Phương pháp:
+ Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên phụ nữ nên uống 1 ly, nam giới là 2 ly nhỏ rượu vang mỗi ngày.
+Trường hợp không uống được rượu thì thay thế bằng nước ép nho.
Uống trà xanh
Tác dụng:
+ Trà xanh có tác dụng giảm thiểu lượng LDL và lượng mỡ trung tính và làm tăng lượng cholesterol tốt.
Phương pháp:
+ Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo nên uống 2 – 3 tách trà xanh mỗi ngày hoặc 100 – 750 gr chiết xuất từ lá trà xanh.
Lối sống
Tập luyện thể thao
Tác dụng:
+ Chơi thể thao là một trong những cách giảm thiểu LDL.
+ Sự vận động cơ bắp giúp đốt cháy mỡ thừa và cải thiện vòng tuần hoàn máu có lợi cho sức khỏe.
Phương pháp:
+ Luyện tập thể thao thường xuyên phù hợp với sức khỏe của mỗi người như: chạy bộ, bơi lội, cầu lông…
Kiểm soát stress
Tác dụng:
+ Tinh thần thoải mái, vui vẻ, lạc quan hạn chế sự gia tăng của LDL.
Phương pháp:
+ Tránh suy nghĩ, không để bị stress.
+ Giữ tinh thần thoải mái, lạc quan, vui vẻ.
Lời kết
Hầu hết ai cũng biết đến cholesterol và biết rằng sự dư thừa của nó trong cơ thể có hại cho sức khỏe, gây ra các bệnh về tim mạch như: xơ vữa động mạch, bệnh mạch vành, nhồi máu cơ tim…
Vì vậy, trong sinh hoạt hàng ngày chúng ta cần giảm thiểu lượng cholesterol xấu bằng cách sử dụng dầu thực vật, ăn nhiều cá, trái cây, rau xanh…kết hợp với chế độ sinh hoạt lành mạnh, tránh stress, luyện tập thể thao đều đặn…
Benh.vn
