Tình trạng mất ngủ, khó ngủ kéo dài sẽ gây nên nhiều hệ lụy xấu tới sức khỏe. Thuốc an thần mặc dù được xem như “người bạn đồng hành” của những người bị mất ngủ nhưng tác dụng phụ của nó lại khiến suy giảm trí nhớ hay cản trở hô hấp…
Mục lục
Để tránh gặp phải những ảnh hưởng bất lợi đối với sức khỏe, bạn có thể tham khảo danh sách những thực phẩm lành mạnh dưới đây. Chúng không chỉ an toàn mà còn hiệu quả tuyệt đối giúp cải thiện tâm trạng cũng như tình trạng giấc ngủ của bạn.
1. Dâu các loại
Đây là cách gọi chung của các loại quả như dâu tây, việt quất, anh đào, mâm xôi… Những loại quả này có tác dụng thúc đẩy tinh thần, sản xuất enzyme có lợi trong não. Ngoài ra còn giúp bạn hạn chế chứng trầm cảm và ngăn ngừa ung thư. Ăn những loại quả này khi cảm thấy buồn bực, tinh thần bạn sẽ tốt lên nhanh chóng.
2. Chuối
Những chất có trong chuối như vitamin B6, khoáng chất hay tryptophan sẽ giúp tăng nồng độ serotonin và melatonin. Đây là những chất có lợi cho não giúp cải thiện tâm trạng, giảm chứng trầm cảm và có giấc ngủ sâu hơn. Hơn nữa, chuối còn giàu magie, giúp cơ bắp được thả lỏng, thư giãn, giảm stress và an thần.
3. Quả bơ
Chất béo có trong bơ sẽ giúp tăng lượng endorphin và dopamine, giúp bạn thấy phấn khích. Bạn có thể sử dụng bơ bằng nhiều cách như xay sinh tố, trộn salad đều có thể mang lại hiệu quả. Loại trái này thật sự là lựa chọn hoàn hảo cho tâm trạng khi bạn cảm thấy quá tồi tệ.
4. Rau lá xanh
Chứng trầm cảm xuất hiện từ việc giảm nồng độ serotonin mà nguyên nhân bắt đầu là do giảm hàm lượng magie trong cơ thể. Cách đơn giản nhất để bổ sung magie là ăn các loại rau có màu xanh đậm, sẫm như rau dền, diếp cá, xà lách, cải xanh, mồng tơi hay rau ngót…
5. Khoai tây
Khoai tây là loại thực phẩm có chứa nhiều tinh bột nên có ảnh hưởng tích cực tới hàm lượng đường glucose trong máu, giúp loại trừ những axit cản trở quá trình hình thành chất tryptophan – một loại chất có tác dụng an thần, giúp ngủ ngon giấc. Các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng, cháo khoai tây cùng với 1 ly sữa ít béo hoặc đã gạn kem là thực đơn lý tưởng và lành mạnh cho bữa sáng. Một củ khoai tây nướng cũng sẽ không làm hại đến đường tiêu hóa và nếu có thể, hãy kết hợp với sữa ấm để tạo thành món khoai tây nghiền thì hiệu quả an thần sẽ còn cao hơn.
6. Quả óc chó
Ăn 10 quả óc chó mỗi ngày sẽ giúp bạn giảm hàm lượng cholesterol trong máu, cải thiện lưu thông máu, điều trị chứng trầm cảm, cảm thấy hạnh phúc và yêu đời hơn.
7. Trứng
Trứng rất giàu vitamin D, có tác dụng làm giảm các rối loạn tâm trạng vì nó kích thích việc sản xuất serotonin trong não. Ăn trứng trong mùa lạnh sẽ giúp bạn tránh được triệu chứng “mùa đông blues” hay còn gọi là chứng trầm cảm theo mùa.
8. Sữa
Một cốc sữa ấm trước khi đi ngủ sẽ giúp sản sinh ra chất tryptophan, như một loại axit amin có thể phát huy công hiệu an thần. Hơn nữa, canxi trong sữa còn giúp não bộ tận dụng được những tryptophan này, giúp cơ thể được thư giãn thoải mái, đồng nghĩa với việc dễ đi vào giấc ngủ hơn. Các chuyên gia tâm lý thường khuyên rằng, nếu bạn khó ngủ hay không ngủ được, thay bằng việc cố gắng nhắm mắt để ngủ thì hãy dậy và uống một cốc sữa ấm, bạn sẽ thấy tình hình sớm được cải thiện.
9. Sôcôla
Sôcôla đen giúp cải thiện chức năng nhận thức của não, ngăn ngừa chứng mất trí, giảm tốc độ sản xuất của hormone căng thẳng. Vì thế, khi căng thẳng, bạn hãy ăn một ít sôcôla, loại càng đậm màu càng tốt.
10. Trà xanh, trà hoa cúc
Cũng giống như dâu các loại, trà xanh rất giàu chất chống oxy hóa, axit amin và L -Theanine. Đây đều là các chất mang đến cảm giác thư giãn. Uống trà xanh thường xuyên không chỉ giúp tinh thần thoải mái, tỉnh táo và tập trung mà còn giúp bạn sống lâu hơn, ngăn ngừa các bệnh về tim mạch, ung thư hay tiểu đường…
Trong khi đó, trà hoa cúc lại là lựa chọn hàng đầu trong số các sản phẩm trà nên uống trước khi đi ngủ. Nguyên nhân chủ yếu là do nó giúp cơ thể thư giãn và là phương thuốc tự nhiên giúp con người an thần.
11. Mật ong
Việc tiếp nạp đường glucose sẽ tạo tín hiệu cho não giảm tiết orexin. Orexin là một chất truyền dẫn thần kinh liên quan tới phản ứng tư duy, giúp não bộ tỉnh táo. Trong khi đó, mật ong là hỗn hợp của các loại đường như fructose, glucose và một số thành phần khác. Vậy nên, cho vài giọt mật ong vào sữa ấm hoặc trà trước khi đi ngủ sẽ khiến giúp bạn dễ buồn ngủ hơn.
12. Yến mạch
Yến mạch không những có tác dụng giúp ấm bụng, bổ sung hàm lượng chất xơ mà còn giúp bạn có được một giấc ngủ chất lượng. Một bát cháo yến mạch ninh sẽ là nguồn bổ sung chất melatonin dồi dào. Bạn có thể thêm vào một ít sữa ấm để hương vị thơm ngon hơn.
13. Bánh mì lúa mạch
Một lát bánh mì lúa mạch với một tách trà mật ong sẽ khiến cơ thể giải phóng nhiều insulin. Loại insulin này sẽ làm trytophan đi đến não bộ. Sau đó, tại đây, chuyển hóa thành serotonin trong não. Serotonin sẽ giúp cải thiện tâm trạng, dễ đi sâu vào giấc ngủ hơn.
14. Bỏng ngô không béo
Bỏng ngô không béo chứa carbohydrate đảm bảo cung cấp đủ axit amin tryptophan cho não. Loại axit amin này được sử dụng để sản sinh ra serotonin. Do vậy, bỏng ngô sẽ khiến con người thiếu tỉnh táo và mi mắt muốn “dính” vào nhau.
15. Gà
Tương tự như chuối, gà có chứa lượng tryptophan cao giúp tăng nồng độ serotonin. Ngoài ra, thịt gà còn có tyrosine, một loại axit amin giúp giảm sự căng thẳng. Hãy cải thiện tâm trạng của bạn bằng cách ăn thịt gà để tăng tyrosine.
16. Cá mòi, cá bơn
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những người bị thiếu các axit béo Omega-3 và Omega-6 dễ bị lo lắng và trầm cảm hơn những người có hàm lượng này bình thường. Cách dễ nhất để bổ sung axit béo này là hãy ăn cá mòi. Lượng axit béo có trong loài cá này giúp các tế bào não linh hoạt và minh mẫn hơn. Bên cạnh đó, ngoài hương vị thơm ngon, cá bơn cũng là loại thực phẩm rất giàu tryptophan và vitamin B6, có tác dụng cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Benh.vn
