Dinh dưỡng hợp lý là nguyên tắc sống cần thiết để giữ gìn sức khoẻ, bền bỉ, dẻo dai trong lao động và ít mắc các bệnh mãn tính khi đã có tuổi. Người lao động, cả trí óc và chân tay cần đảm bảo các nguyên tắc dinh dưỡng hợp lý sau đây để có một sức khoẻ tốt:
Mục lục
1. Chế độ ăn cần đảm bảo nhu cầu về năng lượng.
Lao động càng nặng nhu cầu năng lượng càng cao. Chế độ ăn thiếu năng lượng thì cơ thể mệt mỏi, năng suất lao động thấp, nếu kéo dài thì cơ thể bị suy dinh dưỡng mà tên khoa học gọi là “thiếu năng lượng trường diễn”.
Ở nước ta, nhiều chị em phụ nữ ở nông thôn do sinh đẻ nhiều, lao động nặng nên bị thiếu năng lượng trường diễn. Người thiếu năng lượng trường diễn sức khoẻ kém, năng suất lao động thấp và sức đề kháng với bệnh tật giảm. Ngược lại, nếu chế độ ăn quá dư thừa năng lượng kéo dài sẽ dẫn tới thừa cân, béo phì. Người béo phì dễ mắc các bệnh tăng huyết áp, tiểu đường, xơ mỡ động mạch… Người ta thường dùng chỉ số cân nặng (kg)/chiều cao (m)2, chỉ số này ở trong khoảng 18,5 – 25 là bình thường, cao hay thấp quá đều không tốt.
2. Chế độ ăn cần cung cấp đủ nhu cầu các chất dinh dưỡng
– Chất đạm
Trước hết là chất đạm (protein): trong khẩu phần ăn có 10 – 15% năng lượng do protein cung cấp, lao động càng nặng thì lượng protein cũng cần tăng theo. Khoảng 30 – 50% protein nên là protein nguồn gốc động vật. Chất đạm (protein) có nhiều trong thức ăn động vật (thịt, cá, sữa, trứng…) và thức ăn thực vật như đậu, đỗ, lạc, chất đạm cần để duy trì sức mạnh của các cơ khi lao động.
– Chất béo và chất bột
Là nguồn cung cấp năng lượng chính cho khẩu phần. Chất béo chứa nhiều năng lượng (gấp đôi chất bột và chất đạm) do đó khi lao động nặng có thể ăn nhiều hơn để tăng năng lượng mà không tăng nhiều thể tích bữa ăn. Không nên chỉ ăn chất béo động vật mà nên có 1/3 là chất béo nguồn gốc thực vật có nhiều trong vừng, lạc, đậu đỗ…
– Chế độ ăn cần đủ vitamin và chất khoáng
Chúng ta biết rằng hàm lượng các chất dinh dưỡng trong thức ăn không đều nhau. Ngũ cốc có nhiều gluxit (chất bột), các thức ăn động vật có nhiều protein (đạm), dầu mỡ có nhiều chất béo (lipit), còn các loại rau, quả có nhiều vitamin và chất khoáng. Như vậy, chế độ ăn hợp lý của người lao động cần có đủ rau, quả.
3. Cần thực hiện một chế độ ăn hợp lý, cụ thể là:
– Bắt buộc ăn sáng trước khi đi làm bởi vì bữa ăn sáng cung cấp cơ thể năng lượng và các chất dinh dưỡng cần thiết cho lao động buổi sáng sau một đêm dài bụng đói. Tình trạng giảm đường huyết (do đói) trong khi lao động có thể gây ra những tai nạn nhất là khi làm việc trên cao.
– Khoảng cách giữa các bữa ăn không quá 4,5 giờ. Nhiều khi do chế độ làm ca kíp thông tầm người ta tổ chức các bữa ăn giữa giờ (hoặc vào mùa thời vụ ở nông thôn). Cần chú ý đây là các bữa ăn tuy nhẹ, một chút về vấn đề năng lượng. Tránh ăn quá no, gây buồn ngủ, không dùng bia, rượu vào các bữa này.
– Nên cân đối thức ăn ra các bữa sáng, trưa, tối, đảm bảo sự cân đối trong từng bữa ăn. Bữa ăn tối cần ăn trước khi đi ngủ 2-3 giờ.
