Tìm hiểu những gì gây ra mỡ bụng, những rủi ro sức khỏe mà nó gây ra cho nam giới và những gì bạn có thể làm để giảm cân.
Nếu bạn tăng thêm vài cân, bạn không phải là người duy nhất và dường như điều này chẳng có gì đáng phải lo lắng. Nhưng tăng thêm trọng lượng – đặc biệt là mỡ bụng – có thể có rủi ro.
Mỡ bụng là một chất béo nguy hiểm hơn là béo ở vị trí khác
Vấn đề với mỡ bụng là nó không giới hạn ở lớp đệm thêm nằm ngay dưới da (mỡ dưới da). Nó cũng bao gồm mỡ nội tạng – nằm sâu bên trong bụng của bạn, bao quanh các cơ quan nội tạng của bạn.
Bất kể trọng lượng tổng thể của bạn, có một lượng lớn mỡ bụng làm tăng nguy cơ:
- Bệnh tim mạch
- Kháng insulin và tiểu đường tuýp 2
- Ung thư đại trực tràng
- Chứng ngưng thở lúc ngủ
- Tử vong sớm do mọi nguyên nhân
- Huyết áp cao
Tuổi tác và di truyền có thể góp phần tăng mỡ bụng
Cân nặng của bạn chủ yếu được xác định bởi ba yếu tố chính:
- Bạn tiêu thụ bao nhiêu calo trong ngày
- Có bao nhiêu calo bạn đốt cháy thông qua tập thể dục hàng ngày
- Tuổi của bạn
Nếu bạn ăn quá nhiều và tập thể dục quá ít, bạn có khả năng sẽ tăng cân quá mức – bao gồm cả mỡ bụng.
Tuổi tác cũng đóng một vai trò. Khi có tuổi, bạn sẽ mất cơ bắp – đặc biệt nếu bạn không hoạt động thể chất. Mất khối lượng cơ bắp làm giảm tốc độ cơ thể của bạn sử dụng calo nhanh chóng, điều này có thể khiến cho việc duy trì cân nặng khỏe mạnh trở nên khó khăn hơn. Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống 2015-2020 cho người Mỹ, đàn ông ở độ tuổi 50 cần khoảng 200 calo ít hơn mỗi ngày so với tuổi 30 do mất cơ bắp này.
Các gen của bạn cũng có thể góp phần vào khả năng bạn bị thừa cân hoặc béo phì, cũng như đóng vai trò trong việc bạn lưu trữ chất béo. Tuy nhiên, cân bằng lượng calo bạn tiêu thụ với hoạt động có thể giúp ngăn ngừa tăng cân, bất chấp tuổi tác và di truyền của bạn.
Lượng calo của rượu góp phần vào bụng bia
Uống rượu quá mức có thể mang lại cho bạn một bụng bia, nhưng bia không phải là điều đáng trách. Uống quá nhiều rượu thuộc bất kỳ loại nào cũng có thể làm tăng mỡ bụng, vì rượu chứa calo. Nếu bạn uống rượu, hãy uống có điều độ.
Đối với nam giới từ 65 tuổi trở xuống, điều độ có nghĩa là tối đa hai ly mỗi ngày. Đối với đàn ông trên 65 tuổi, điều đó có nghĩa là tối đa một ly mỗi ngày. Bạn càng uống ít, bạn sẽ càng tiêu thụ ít calo và càng ít có khả năng bị béo bụng.
Xác định kích thước bụng của bạn
Vậy làm thế nào để bạn biết nếu bạn có quá nhiều mỡ bụng? Đo vòng eo của bạn:
- Đứng và đặt một thước dây quanh bụng trần của bạn, ngay phía trên xương hông của bạn.
- Kéo thước dây cho đến khi nó vừa khít quanh bạn, nhưng không đẩy vào da bạn.
- Thư giãn, thở ra và đo vòng eo của bạn, chống lại sự thôi thúc muốn hút vào dạ dày của bạn.
Đối với nam giới, số đo vòng eo hơn 40 inch (102 cm) cho thấy nồng độ mỡ bụng không lành mạnh và nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe cao hơn.
Giảm cân và tập thể dục sẽ thu nhỏ phần bụng giữa của bạn
Bạn có thể làm săn chắc cơ bụng bằng các động tác gập bụng hoặc các bài tập bụng nhắm mục tiêu khác, nhưng chỉ cần thực hiện các bài tập này sẽ không thoát khỏi mỡ bụng. Tuy nhiên, chất béo nội tạng đáp ứng với cùng một chiến lược ăn kiêng và tập thể dục có thể giúp bạn giảm cân thừa và giảm tổng lượng mỡ trong cơ thể. Để chống lại sự phình ra:
Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh.
Tập trung vào thực phẩm có nguồn gốc thực vật, như trái cây, rau và ngũ cốc. Chọn các nguồn protein nạc như cá và các sản phẩm từ sữa ít béo. Hạn chế chất béo bão hòa, được tìm thấy trong thịt và các sản phẩm từ sữa giàu chất béo, chẳng hạn như phô mai và bơ. Cũng hạn chế thịt chế biến. Chọn một lượng vừa phải chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa – được tìm thấy trong cá, các loại hạt và một số loại dầu thực vật – thay vào đó.
Giảm khẩu phần ăn
Ngay cả khi bạn đang lựa chọn lành mạnh, lượng calo vẫn tăng lên. Ở nhà, giảm giảm khẩu phần của bạn. Trong các nhà hàng, chia sẻ bữa ăn – hoặc ăn một nửa bữa ăn của bạn và mang về nhà .
Thay thế đồ uống có đường.
Thay vào đó, hãy uống nước không đường hoặc đồ uống có chất làm ngọt nhân tạo .
Bao gồm các hoạt động thể chất trong thói quen hàng ngày của bạn.
Đối với hầu hết người trưởng thành khỏe mạnh, Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh khuyến nghị hoạt động aerobic vừa phải, chẳng hạn như đi bộ nhanh, trong ít nhất 150 phút mỗi tuần hoặc hoạt động aerobic mạnh mẽ, như chạy, ít nhất 75 phút mỗi tuần.
Ngoài ra, các bài tập rèn luyện sức mạnh được khuyến nghị ít nhất hai lần một tuần. Nếu bạn muốn giảm cân hoặc đáp ứng các mục tiêu tập thể dục cụ thể, bạn có thể cần tập thể dục nhiều hơn.
Giảm mỡ bụng cần nỗ lực và kiên nhẫn. Để giảm mỡ thừa và giữ cho nó không quay trở lại, hãy nhắm đến việc giảm cân chậm và ổn định. Tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn để được giúp đỡ bắt đầu và theo dõi.
Benh.vn ( TH mayoclinic.org )
