Phụ nữ bước vào tuổi tứ tuần lượng nội tiết tố estrogen giảm nhanh, đặc biệt giai đoạn mãn kinh, nguy cơ sinh ra một số bệnh như: loãng xương, tim mạch, ung thư vú, cao huyết áp… Để giữ gìn sức khỏe trong giai đoạn quan trọng này, Benh.vn khuyến cáo duy trì một chế độ ăn uống khoa học, hợp lý, bổ sung 5 nhóm các dưỡng chất bị thiếu hụt trong cơ thể.
Các nhóm dưỡng chất cụ thể gồm:
1. Vitamin D
Tác dụng của vitamin D:
Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi, giúp xương khoẻ mạnh, giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư.
Một nghiên cứu mới đây đăng trên tạp chí y học New England đã chỉ ra rằng phụ nữ dùng liều cao vitamin D hằng ngày có thể giúp giảm 30% nguy cơ bị gãy xương hông khi có tuổi. Khi lượng vitamin D không đủ có thể khiến xương bị giòn, thậm chí là loãng xương.
Các thực phầm có chứa vitamin D:
Cá hồi, cá ngừ, các loại gan, lòng đỏ, sữa chua, sữa đậu nành, các loại ngũ cốc…
2. Canxi
Tác dụng của Canxi:
Canxi giúp cơ thể sản xuất các tế bào xương mới. Khi chị em đã bước vào giai đoạn mãn kinh thì khả năng sản sinh các tế bào xương mới cũng giảm đi. Việc uống sữa không cung cấp đủ lượng canxi để tạo nên sự khác biệt.
Vì thế, theo các chuyên gia ngoài uống sữa chị em cũng cần có một chế độ ăn hằng ngày giàu canxi. Phụ nữ lớn tuổi nên uống liều bổ sung 600mg canxi 2 lần mỗi ngày.
Hai dạng chính của canxi trong sản phẩm bổ sung là canxi carbonate và canxi citrate. Canxi carbonate không đắt nhưng để hấp thụ tốt hơn thì nên dùng kèm với thực phẩm, trong khi canxi citrate thì lại bổ sung khi bụng đói.
Các thực phẩm có chứa Canxi:
Ngoài các sản phẩm sữa, canxi cũng có trong đậu phụ, ngũ cốc, đậu nành và các đồ uống từ gạo, rau như cải xanh, cải xoăn và cải bắp. Một số loại cá xương mềm như: cá mòi và cá hồi cũng có canxi.
3. Axít béo omega-3
Tác dụng của axít béo omega-3:
Theo một nghiên cứu đăng tên tạp chí y học của Mỹ thì ăn nhiều cá có lượng axít béo omega-3 giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch ở nữ giới. Omega-3 là một dạng chất béo không bão hòa đa. Theo Hội Tim mạch Mỹ thì chất béo này giúp giảm sự hình thành các mảng bám trong động mạch vành và giảm huyết áp. Nó có tác dụng làm tăng cholesterol tốt và giảm cholesterol xấu.
Việc bổ sung dầu cá với mức 1-4 g mỗi ngày giúp giảm chỉ số triglyceride (một thành phần trong mỡ máu) từ 20 đến 50%. Vì thế, các chuyên gia khuyến cáo, phụ nữ nên ăn những cá giàu chất béo này như cá rô phi, cá hồi hay cá tuyết ít nhất 2 lần một tuần.
Dầu ô liu chứa các axít béo bão hoà đơn, cũng rất tốt cho sức khoẻ.
Các thực phẩm có chứa axít béo omega-3:
Cá thu, cá hồi, sữa, các loại ngũ cốc, các loại rau lá xanh như: cải xanh, súp lơ, đậu hà lan,…
4. Vitamin B12
Tác dụng của vitamin B12:
Sau thời kỳ mãn kinh, chị em thường thiếu nhiều dưỡng chất quan trọng, trong đó có vitamin B12, dẫn đến nguy cơ bị thiếu máu. Nghiên cứu chỉ ra rằng những phụ nữ bị thiếu máu thường tiêu thụ ít protein, axít folic hay vitamin B9, sắt, vitamin C và vitamin B12.
Việc thiếu hụt vitamin B12 có thể dẫn đến mệt mỏi, giảm cân, trí nhớ kém, lú lẫn và trầm cảm. Vì thế, nó thường được chỉ định để điều trị chứng mất trí nhớ, tăng cường sự tập trung. Cụ thể, liều dùng vitamin B12 hằng ngày với người trưởng thành là 1,4mcg.
Các thực phẩm có chứa vitamin B12:
Nguồn cung cấp vitamin này có thể có trong thịt, cá, gia cầm, trứng, sữa… Với những chị em ăn kiêng thì việc uống bổ sung vitamin B12 rất cần thiết.
5. Axít folic
Tác dụng của axít folic:
Axít folic là dưỡng chất rất cần thiết với chị em không chỉ khi có bầu mà cả khi về già. Dấu hiệu cho thấy bạn đang thiếu hụt dưỡng chất này là thiếu máu, giảm cân, mệt mỏi, đau đầu.
Theo một nghiên cứu đăng trên tạp chí Y học Mỹ thì những phụ nữ tiêu thụ nhiều axít folic sẽ giúp giảm nguy cơ bị cao huyết áp. 94.000 phụ nữ từ 27 đến 44 tuổi và khoảng 62.000 người từ 43 đến 70, không có tiền sử cao huyết áp đã tham gia nghiên cứu.
Các chuyên gia đã so sánh giữa những chị em dùng ít nhất 1.000mcg axít folic mỗi ngày với những người chỉ tiêu thụ chưa đến 200mcg. Kết quả cho thấy, những người bổ sung trên 1.000 mcg/ngày thì tỷ lệ mắc bệnh cao huyết áp rất thấp, chỉ 6/1000 người. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là chị em nên bổ sung 1.000 mcg axít folic mỗi ngày mà chỉ cần khoảng 400mcg.
Các thực phẩm có chứa axít folic:
Các loại rau lá xanh, cam, chanh, bí, các loại hạt và dầu ôliu rất giàu dưỡng chất này.
Benh.vn (theo VNEXPRESS)
