Lý do lớn nhất của các mẹ khi tập thể dục sau khi mang thai có lẽ là vấn đề cân nặng sau sinh. Vậy chúng ta cần chú ý gì khi tập thể dục sau khi mang thai ?
Mục lục
Tập thể dục sau khi mang thai là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho chính mình. Thực hiện theo các mẹo sau đây để bắt đầu một cách an toàn và hiệu quả
Lợi ích của việc tập thể dục sau khi mang thai
Tập thể dục thường xuyên sau khi mang thai có thể:
- Thúc đẩy giảm cân, đặc biệt khi kết hợp với giảm lượng calo
- Cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn
- Tăng cường và làm săn chắc cơ bụng
- Tăng mức năng lượng của bạn làm cho cơ thể hoạt bát hơn
- Giảm bớt căng thẳng
- Thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn
Tốt hơn nữa, bắt đầu hoạt động thể chất trong thói quen hàng ngày của bạn giúp bạn nêu gương tích cực cho con bạn bây giờ và trong những năm tới.
Tập thể dục và cho con bú
Tập thể dục không được cho là có bất kỳ tác dụng phụ nào đối với thể tích hoặc thành phần sữa mẹ, cũng không được cho là ảnh hưởng đến sự tăng trưởng của trẻ bú. Một số nghiên cứu cho thấy tập thể dục cường độ cao có thể khiến axit lactic tích tụ trong sữa mẹ và tạo ra vị chua mà bé có thể không thích; tuy nhiên, điều này được cho là hiếm.
Trong vài tháng đầu cho con bú, hãy cân nhắc cho bé ăn trước khi tập hoặc bơm trước khi tập và cho bé bú sữa mẹ sau đó. Ngoài ra, tập thể dục trước và sau đó tắm, vắt vài ml sữa mẹ và sau nửa giờ hoặc một giờ, cung cấp vú.
Khi nào nên bắt đầu
Nếu bạn sinh thường và không có biến chứng gì, khá là an toàn để bắt đầu tập thể dục một vài ngày sau khi sinh hoặc ngay khi bạn cảm thấy sẵn sàng. Nếu bạn phải can thiệp mổ âm đạo khá rộng hoặc sinh nở phức tạp, hãy nói chuyện với nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe của bạn về thời điểm bắt đầu một chương trình tập thể dục.
Mục tiêu hoạt động thể chất
Đối với hầu hết phụ nữ khỏe mạnh, Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh khuyến nghị ít nhất 150 phút mỗi tuần hoạt động aerobic cường độ vừa phải – tốt nhất là lây lan trong suốt cả tuần – sau khi mang thai. Hãy xem xét các hướng dẫn sau:
- Dành thời gian để làm nóng và hạ nhiệt.
- Bắt đầu từ từ và tăng tốc độ của bạn dần dần.
- Uống nhiều nước.
- Mặc áo ngực hỗ trợ và, nếu bạn đang cho con bú, miếng đệm điều dưỡng trong trường hợp ngực của bạn bị rò rỉ.
- Ngừng tập thể dục nếu bạn cảm thấy đau.
Các hoạt động để thử
Bắt đầu với một cái gì đó tác động thấp và đơn giản – chẳng hạn như đi bộ hàng ngày. Nếu bạn đang tìm kiếm tình bạn, hãy xem liệu bạn có thể tìm thấy một lớp tập thể dục sau sinh tại một phòng tập thể dục địa phương hoặc trung tâm cộng đồng.
Xem xét các bài tập cụ thể sau:
- Nghiêng chậu. Hãy thử nghiêng xương chậu một vài lần một ngày để tăng cường cơ bụng. Nằm ngửa trên sàn nhà với đầu gối cong. Làm phẳng lưng dựa xuống sàn bằng cách siết cơ bụng và uốn cong xương chậu lên một chút. Giữ trong tối đa 10 giây. Lặp lại năm lần và làm việc tối đa 10 đến 20 lần lặp lại.
- Bài tập Kegel. Sử dụng bài tập này để làm săn chắc cơ sàn chậu, hỗ trợ tử cung, bàng quang, ruột non và trực tràng. Co thắt cơ sàn chậu, như thể bạn đang cố gắng ngừng tiểu giữa dòng. Giữ tối đa 10 giây và thả ra, thư giãn trong 10 giây giữa các cơn co thắt. Mục tiêu cho ít nhất ba đợt 10 lần lặp lại mỗi ngày. Tránh các bài tập Kegel khi đi tiểu.
Vượt qua rào cản
Khi bạn chăm sóc trẻ sơ sinh, việc tìm thời gian tập thể dục có thể là một thách thức. Thay đổi nội tiết tố có thể khiến bạn xúc động và một số ngày bạn có thể cảm thấy quá mệt mỏi cho một buổi tập luyện đầy đủ. Nhưng đừng bỏ cuộc. Tìm kiếm sự hỗ trợ của đối tác, gia đình và bạn bè của bạn. Sắp xếp thời gian cho hoạt động thể chất. Tập thể dục với một người bạn để giữ động lực. Bao gồm em bé của bạn, hoặc trong một xe đẩy trong khi bạn đi bộ hoặc nằm cạnh bạn trên sàn trong khi bạn thực hiện các bài tập bụng.
Tập thể dục sau khi mang thai có thể không dễ dàng – nhưng nó có thể làm nên điều kỳ diệu cho sức khỏe của bạn, cũng như cung cấp cho bạn năng lượng bạn cần để chăm sóc trẻ sơ sinh.
