Chất xơ là một hỗn hợp Carbohydrates nằm trong màng tế bào của thực vật. Trong chế độ ăn uống hằng ngày, chất xơ đóng một vai trò vô cùng quan trọng như giúp cải thiện hệ tiêu hóa, kiểm soát lượng Cholesterol, giảm nguy cơ bị bệnh tim, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và thậm chí ngừa một số loại ung thư. Hãy cùng benh.vn tìm hiểu 10 loại thực phẩm bổ sung chất xơ đặc biệt tốt cho cơ thể!
Bổ xung rau củ quả, ngũ cốc giàu chất xơ rất có lợi cho sức khỏe (ảnh minh họa)
Có 2 loại chất xơ: Chất xơ không hòa tan trong nước và Chất xơ hòa tan trong nước.
Nhu cầu chất xơ và phân loại chất xơ
Chất xơ có vai trò cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe con người và là phần không thể thiếu trong chế độ ăn hàng ngày. Thực tế cả hai loại chất xơ đều rất cần thiết.
Chất xơ không tan được trong nước
Chất xơ không tan tạo nên chất thô trong ruột và không tiêu hóa được. Chúng có những vai trò quan trọng với cơ thể như:
- Chống táo bón: Ở trong ruột, chất xơ này trương phồng và làm mềm phân, kích thích ruột tăng co bóp và chống lại táo bón rất tốt. Ăn nhiều chất xơ loại này rất cần uống đủ nước.
- Phòng chống bệnh đường ruột: Sợi xơ không tan làm giảm áp lực trong ruột bằng cách kích thích nhu động ruột, làm cho thức ăn đi qua đường ruột nhanh hơn.
- Ngừa ung thư ruột: Tăng lượng thức ăn không tiêu hóa (tăng sợi xơ) khiến cho tốc độ thức ăn đi qua đường ruột nhanh hơn, do vậy làm giảm thời gian những chất độc tiếp xúc với ruột.
- Chất xơ không tan trong nước có tác dụng phòng chống bệnh đường ruột.
Chất xơ tan được trong nước
Chất xơ tan được tạo nên các chất kết dính dạng gel hoặc gôm và tan được trong nước. Chúng đặc biệt có vai trò:
- Làm giảm cholesterol máu: Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng thực phẩm có nhiều chất xơ tan được có thể làm giảm cholesterol máu bằng cách làm axít mật đi qua đường tiêu hóa nhanh hơn do đó lấy đi bớt cholesterol máu.
- Làm giảm đường máu: Ăn nhiều sợi xơ tan được trong bữa ăn có tinh bột (ngũ cốc) giúp cho insulin hoạt động tốt hơn, làm thức ăn xuống ruột chậm hơn, chính vì vậy đường máu sau ăn không tăng nhanh. Điều đó cho phép bệnh nhân dùng ít thuốc chữa tiểu đường hơn.
Chất xơ tự nhiên được tìm thấy trong rất nhiều loại thực phẩm, như hoa quả, rau, ngũ cốc và cây họ đậu. Ngoài ra, chúng ta có thể bắt gặp các loại thức ăn bổ sung chất xơ như sữa chua, kem, ngũ cốc có đường… Tuy nhiên, các loại chất xơ này thường không mang lại lợi ích tương tự như các loại chất xơ tự nhiên khác. Đó là bởi vì các loại thực phẩm như ngũ cốc sẽ chứa chất xơ tổng hợp, còn các loại thực phẩm bổ sung chất xơ như bánh mì chỉ chứa chất xơ dạng đơn.
Những loại chất xơ dạng đơn có thể được tách ra hoặc tổng hợp từ các loại thực vật giàu chất xơ. Tuy rằng chất xơ dạng đơn cũng mang lại lợi ích như khiến bạn có cảm giác no hơn, nhưng với số lượng quá ít, chúng không thể mang lại nhiều tác động tích cực rõ ràng cho cơ thể bạn. Thêm vào đó, chất xơ dạng đơn không có nhiều tác dụng đáng kể trong việc kích thích tiêu hóa. Nếu ăn quá nhiều, chúng có thể gây ra đầy hơi. Tóm lại, bạn chỉ nên lưu ý lựa chọn các loại thức ăn giàu chất xơ tự nhiên mà thôi.
Nhu cầu chất xơ hàng ngày của con người
Các chuyên gia khuyến cáo mỗi người nên ăn 25-30g chất xơ/ngày hay 12g chất xơ cho 1000 calo ăn vào. Hầu hết chúng ta chỉ ăn khoảng 10g chất xơ/ngày. Trẻ em ăn lượng chất xơ tùy theo tuổi, có thể tính 1 cách đơn giản theo công thức: tuổi + 5 = số gram chất xơ cần ăn. Ví dụ trẻ 8 tuổi cần 8 + 5 = 13g chất xơ/ngày.
Lưu ý: Nếu thêm quá nhiều chất xơ và quá nhanh sẽ gặp một số biến chứng như táo bón, tiêu chảy, đầy sôi bụng. Những biểu hiện này không trầm trọng và sẽ qua đi trong thời gian ngắn. Nên uống nhiều nước.
Top 10 thực phẩm giàu chất xơ tốt nhất cho cơ thể
Bổ sung chất xơ tốt nhất cho cơ thể là bổ sung bằng thực phẩm sử dụng hàng ngày. Trong số các thực phẩm bổ sung chất xơ, top 10 loại thực phẩm bổ xung chất xơ tốt nhất được liệt kê sau đây.
Táo bổ sung chất xơ hòa tan
Táo và lớp vỏ của nó có nhiều chất xơ hơn các loại hoa quả thông thường như đào, nho và bưởi. Hơn nữa, táo còn tốt cho những người có lượng cholesterol cao vì các chất xơ hòa tan trong táo giúp điều chỉnh lượng cholesterol. Theo nghiên cứu thì một quả táo có chứa 3,5 gam chất xơ, nhưng nếu bạn bỏ vỏ của nó thì chất xơ giảm chỉ còn 1,7 gam. Vì vậy, nếu có thể đảm bảo táo bạn đã mua là sạch, tốt nhất bạn nên ăn táo cả vỏ.
Atisô nguồn chất xơ dồi dào
Một trái Atisô chứa 10 gam chất xơ, nhưng chỉ 120 gam calo. Bông Atiso chứa nguồn silymarin dồi dào, nó chứa nhiều kali hơn cả chuối.
Quả bơ
Trong quả bơ có chứa 11-17gam chất xơ. Ngoài ra, theo các nhà khoa học thì trong trái bơ có loại chất béo “chống ăn nhanh” có tên là axit oleic sẽ kích thích phản ứng của cơ thể, có tác dụng ngăn chặn tạm thời cơn đói cồn cào đang “thiêu đốt” tâm trí bạn, điều này đặc biệt tốt cho người muốn giảm cân.
Lúa mạch bổ sung chất xơ
Không giống như nhiều loại ngũ cốc chỉ chứa chất xơ trong lớp cám bên ngoài mà lúa mạch còn chứa chất xơ ở trong suốt toàn bộ hạt nhân. Do đó, lúa mạch có số lượng đáng kể các chất xơ. Một nửa chén lúa mạch nấu chín mỗi bữa có chứa khoảng 4 gam chất xơ và chỉ chứa 95 gam calo. Trong khi đó, gạo hạt dài chỉ chứa 1,75 gam chất xơ. Chất xơ trong lúa mạch là chất xơ hòa tan, giúp hòa tan chất béo, điều chỉnh cholesterol, giúp giữ mức đường huyết ổn định.
Đậu bổ sung chất xơ
Có thể nói đậu là một trong những nguồn chất xơ tốt nhất trên hành tinh. Chỉ cần một nửa chén đậu có gần 10 gam chất xơ và rất ít calo. Hãy thêm những hạt đậu vào bát súp, điểm nó trong salad là cách bổ sung đậu tuyệt vời cho bữa ăn. Hoặc bạn có thể nấu cháo, nấu chè đậu vừa bổ dưỡng lại thơm ngon.
Bông cải xanh bổ sung chất xơ
Bạn khó có thể tìm một nguồn dinh dưỡng nào có nhiều chất xơ như bông cải xanh đấy. Ngoài chất xơ, bông cải xanh cũng chứa 2 gam protein, 288 mg kali, và 43 mg canxi. Ngoài ra, bông cải xanh còn chứa chất chống ung thư, giúp làm giảm nguy cơ suy giảm nội tiết tố liên quan đến bệnh ung thư như ung thư vú và ung thư cổ tử cung.
Bột yến mạch và ngũ cốc là bữa sáng hoàn hảo.
Bột yến mạch và ngũ cốc bổ sung chất xơ
Bắt đầu một ngày mới với bột yến mạch hoặc một bát hạt ngũ cốc có chứa ít nhất 5 gam chất xơ nhé. Đây là một bữa sáng hoàn hảo cho bạn và cả gia đình. Hãy ăn nó cùng mầm lúa mì, nho khô, chuối bởi tất cả đều là những nguồn chất xơ phong phú
Đu đủ bổ sung chất xơ
Một quả đu đủ có 55 calo và 2,5 gam chất xơ. Ngoài ra, nó còn chứa đầy đủ các chất dinh dưỡng quan trọng khác như kali, canxi, vitamin C và A. Thêm nữa, đu đủ có các enzym tiêu hóa, giúp phân hủy protein.
Quả mọng bổ sung chất xơ
Tất cả các loại quả mọng nước như dâu tây có chứa ít calo và nhiều chất xơ. Ví như trong quả dâu tây có chứa 64 calo và 8 gam chất xơ.
Quả bí ngô bổ sung chất xơ
Trong quả bí ngô thơm ngon có chứa 49 calo và 2,5 gam chất xơ. Đây là một loại rau tuyệt vời để tận hưởng trong suốt các mùa trong năm. Ngoài ra bí ngô có 565mg kali- một khoáng chất tuyệt vời xây dựng xương cốt mạnh mẽ và giảm nguy cơ đột quỵ.
