Ăn vào thời điểm nào để giúp giảm cân

Tác giả: An Nguyên

Đọc để tìm hiểu về những gì khoa học nói về nhịp sinh học và thói quen ăn uống của bạn, và cách chúng tác động lẫn nhau.

Mặc dù cơ thể con người không phải một chiếc đồng hồ, nhưng thực tế cơ thể chúng ta cũng có chạy trong vòng tuần hoàn khoảng 24 giờ. Nó giúp cơ thể bạn điều chỉnh theo sự thay đổi của môi trường, giấc ngủ và các hành vi như ăn uống.

Rõ ràng là những thực phẩm bạn ăn có thể ảnh hưởng đến cơ thể của bạn. Nhưng thời gian của bữa ăn và đồ ăn nhẹ của bạn có thể ảnh hưởng đến:

  • Điều hòa trao đổi chất
  • Quy định trọng lượng cơ thể
  • Quản lý các bệnh liên quan đến béo phì
  • Chu kì giấc ngủ

Đọc để tìm hiểu về những gì khoa học nói về nhịp sinh học và thói quen ăn uống của bạn, và cách chúng tác động lẫn nhau.

Nên ăn lúc mấy giờ?

Một nghiên cứu cho thấy những người ăn trưa muộn (sau 3:00 chiều) giảm cân ít hơn những người ăn sớm. Không thấy sự khác biệt trong việc giảm cân khi so sánh thời gian của bữa ăn sáng và bữa tối.

Theo một nghiên cứu khác, việc hạn chế ăn đến 6 giờ sáng đến 7 giờ tối là có tác động tới việc giảm cân . Điều này rất có thể là do thực tế là bạn nạp ít calo hơn do thời gian ăn ít hơn. Việc nhịn ăn qua đêm lâu hơn cũng có thể giúp tăng cường giảm mỡ vì cơ thể bạn có thời gian để đạt đến trạng thái ketosis, điều này cho thấy cơ thể đang sử dụng chất béo để làm năng lượng.

Bạn ăn sáng như thế nào?

Nghiên cứu cho thấy kết quả liệu ăn sáng góp phần giảm cân. Một nghiên cứu cho thấy những người ăn sáng thấy giảm lượng chất béo trong chế độ ăn kiêng và ăn vặt . Một nghiên cứu khác cho thấy những người ăn nhiều calo vào bữa sáng không ăn ít hơn trong ngày. Bữa sáng có vai trò nhỏ hơn trong lượng ăn hàng ngày so với các bữa ăn sau bữa sáng.

Sau khi xem xét các nghiên cứu về tác động của bữa sáng đối với cân nặng, Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ khuyến nghị mọi người nên ăn bữa sáng giàu chất dinh dưỡng để giúp kiểm soát cân nặng và cải thiện lượng dinh dưỡng tổng thể.

Thời gian ăn ảnh hưởng như thế nào ?

Sự kết nối giữa nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể và tăng cân không chỉ là do những gì bạn ăn. Hạn chế ăn 1 số loại thức ăn nào đó trong một thời điểm nhất định mỗi ngày sẽ đặt cơ thể bạn theo một lịch trình. Nghiên cứu cho thấy rằng việc cố gắng hạn chế này có thể mất nhiều ngày trước khi cơ thể bạn thích nghi. Điều này có thể giải thích tại sao nên chia ba bữa ăn thành sáu là một sự điều chỉnh phù hợp cho người đang ăn kiêng.

Thời gian ăn thường xuyên cũng đóng một vai trò quan trọng ảnh hưởng tới trọng lượng cơ thể. Cơ thể bạn thường đói mỗi ba đến năm giờ, nhưng nó cũng phụ thuộc theo lịch trình thói quen của bạn. Vì vậy hãy cố gắng ăn cùng một lúc mỗi ngày. Bạn nên đồ ăn nhẹ lành mạnh, có độ no cao như rau và phô mai để ăn giữa các bữa ăn giúp hạn chế sự thèm ăn.

Một số trường hợp thực tế cho thấy, khi chuyển đổi bữa ăn có thể tạo ra sự khác biệt. Một nghiên cứu cho thấy những phụ nữ béo phì khi ăn nhiều hơn vào bữa sáng ít hơn vào bữa tối giảm cân nhiều hơn và trao đổi chất cải thiện.

Thời gian ngủ ảnh hưởng thế nào đến cân nặng ?

Mất ngủ làm gián đoạn nhịp sinh học và sự trao đổi chất của cơ thể bạn. Chúng có thể ảnh hưởng đến sự cân bằng nội tiết tố. Nghiên cứu cho thấy,  sự gián đoạn này có thể gây nhầm lẫn các tín hiệu của cơ thể bạn về sự mệt mỏi và đói và làm tăng cảm giác thèm ăn các loại thực phẩm có đường và tinh bột.

Một nghiên cứu cho thấy những con chuột tiếp xúc với ánh sáng vào ban đêm tăng cân hơn 50% so với những con chuột hoàn toàn tiếp xúc bóng tối vào ban đêm.

Một nghiên cứu năm 2009 cho thấy những người ăn và ngủ khác nhịp sinh học của họ có triệu chứng của hội chứng chuyển hóa. Hội chứng chuyển hóa là tên của sự kết hợp của các rối loạn làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường.

Tại sao chúng ta có xu hướng ăn nhẹ vào ban đêm?

Chúng ta thường nghĩ về chế độ ăn uống là chất lượng thực phẩm chúng ta ăn, nhưng nó thực sự bao gồm cả khi bạn ăn. Nghiên cứu cho thấy rằng rối loạn giấc ngủ và nhịp sinh học bên trong cơ thể có thể khiến bạn ăn không đúng lúc và tăng cân. Khi đó họ sẽ có xu hướng :

  • Ăn nhiều thức ăn nhanh hơn
  • Uống thêm soda
  • Ăn ít trái cây và rau quả
  • Ăn phần thức ăn lớn hơn vào cuối ngày

Nhìn chung, họ ăn cùng một lượng calo mỗi ngày như những người ngủ bình thường, nhưng lượng calo tiêu thụ sau 8:00 tối có liên quan nhiều hơn đến việc tăng cân.

Có lợi ích gì khi ăn thành các bữa nhỏ

Nếu bạn tập thể dục thường xuyên và muốn duy trì khối lượng cơ, bạn có thể quan tâm đến chế độ nhịn ăn không liên tục (IF). Khác với ăn theo lịch trình thường xuyên,chế độ này hạn chế lượng năng lượng của bạn vào những khoảng thời gian nhất định trong ngày.

Nghiên cứu cho thấy chế độ IF có thể:

  • Có tác dụng tương tự như tập thể dục chuyên sâu
  • Giảm nhịp tim khi nghỉ ngơi
  • Giảm huyết áp
  • Giúp giảm cân
  • Giảm nguy cơ mắc bệnh mạch vành
  • Ức chế sự thèm ăn

Một nghiên cứu cũng cho thấy IF hoạt động như một biện pháp thay thế cho việc hạn chế calo để giảm cân ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Một nghiên cứu khác trên chuột cho thấy IF có nhiều lợi ích hơn hạn chế lượng calo vĩnh viễn.

Thực hiện phương pháp IF như thế nào ?

Một biện pháp thực hiện phổ biến của IF là 16/8, nghĩa là bạn nhịn ăn 16 giờ mỗi ngày và hạn chế ăn trong tám giờ. Ví dụ: nếu bữa ăn cuối cùng của bạn là vào lúc 11 giờ tối, bạn sẽ không ăn đến 3 giờ chiều ngày hôm sau. Nhưng phương pháp giảm cân này có thể không hiệu quả nếu không tập thể dục.

Bạn có thể cần phải nhịn ăn trong ba đến bốn tuần trước khi bạn thấy kết quả có thể đo lường được.

Tác dụng phụ tiềm tàng

Nhịn ăn có thể dẫn đến thiếu vitamin và mất cơ nếu bạn không cẩn thận với những gì bạn ăn. Nhưng bạn cũng có thể giải quyết những mối quan tâm này với chế độ dinh dưỡng và sức mạnh phù hợp.

Nói chung, nhịn ăn không liên tục có thể không phù hợp với lối sống của bạn. Bạn cũng có thể thấy khó để không ăn trong một khoảng thời gian dài hoặc tránh ăn trong các tình huống xã hội.

Cách tốt nhất để điều chỉnh thời gian ăn của bạn là gì?

Hạn chế calo được cho là phương pháp giảm cân hiệu quả nhất, nhưng cần có lộ trình giảm cân phù hợp. Lộ trình cần quản lý được lượng thức ăn của bạn phù hợp với lối sống của bạn. Bạn có thể tìm đến những bác sĩ để được tư vấn về chế độ dinh dưỡng phù hợp.

Benh.vn ( tổng hợp theo healthline.com)

(Chưa có đánh giá)

Loading...

Dậy sớm vào buổi sáng

Vì sao người có thói quen dậy sớm thường thành công?

Nói đến dậy sớm, là không ít người lắc đầu nguầy nguậy: Chịu thôi! Nhưng đó lại là thói quen của nhiều người thành công và những nhà kinh doanh nổi tiếng như cha con thủ tướng Bush, Tim Amstrong, Tim Cook… Dậy sớm không chỉ cho bạn nhiều thời gian hơn trong mọi việc mà còn giúp bạn khỏe mạnh với tinh thần vui vẻ, thư thái hơn.

Ý kiến của bạn

Đăng ký nhận tư vấn miễn phí

Đăng ký nhận tư vấn miễn phí