Ngay cả khi bạn thuộc tuýp lười tới phòng tập, chỉ bằng các động tác duỗi cơ đơn giản thực hiện tại nhà, bạn vẫn sẽ duy trì được sinh lực, vẻ ngoài tươi trẻ cho mình, đặc biệt là sẽ có vòng eo đẹp miễn chê.
Mục lục
Động tác duỗi cơ cho phép bạn giải quyết tình trạng đau cơ sau mỗi buổi tập thể dục thể thao, cải thiện tuần hoàn máu và thúc đẩy quá trình hồi phục của cơ thể. Đó là lý do tại sao người ta thường khuyên nên thực hiện động tác duỗi cơ trước và sau khi vận động.
3 bài tập duỗi cơ cực đơn giản, chỉ cần làm trong vòng 1 phút mỗi ngày
1. Duỗi căng hông như một chú hải cẩu
– Nằm úp mặt xuống sàn.
– Từ từ nâng phần thân trên lên, sử dụng lực của cánh tay.
– Dừng lại ở một điểm khiến bạn thấy thoải mái và giữ nguyên tư thế này trong vòng 5 phút.
– Vặn người sang phải và giữ trong 5 giây.
– Vặn người sang trái và giữ trong 5 giây.
– Nhẹ nhàng đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu.
Lưu ý: Tránh căng duỗi vùng hông quá đà. Đối với những người bị đau quanh thắt lưng, căng duỗi cơ ở khu vực này quá mức có thể làm cơn đau nghiêm trọng hơn. Nếu trong quá trình thực hiện động tác, bạn cảm thấy khuỷu tay mình phải căng quá sức, hãy hơi khuỳnh khuỷu tay để thoải mái hơn.
2. Căng duỗi vùng hông như một ngôi sao điền kinh
Bạn có thể không phải là một ngôi sao trên đường chạy nhưng ít ra, bạn vẫn có thể thực hiện động tác duỗi cơ chẳng kém gì họ. Cho dù bạn đang nằm trên cỏ để chờ tới lượt chạy của mình hay đơn giản là nằm dài trên giường, chờ đợi chương trình truyền hình yêu thích, bạn đều có thể thực hiện động tác này.
– Nằm ngửa trên một mặt phẳng (giường, sàn nhà…).
– Gập đầu gối phải theo một góc 90 độ. Xoay hông để tạo thành góc 90 độ giữa chân phải và sàn nhà. Giữ nguyên thân trên, không để vai rời khỏi sàn.
– Giữ nguyên tư thế trong vòng 5 giây.
– Trở về vị trí cũ và thư giãn.
– Thực hiện động tác tương tự với chân trái.
Lưu ý: Tránh để vai nhấc lên khỏi sàn nhà bằng bất cứ giá nào. Thực hiện động tác này một cách nhanh, mạnh sẽ làm giảm hiệu quả.
3. Động tác duỗi cơ hông trên ghế tựa
– Ngồi thẳng lưng trên một chiếc ghế.
– Giơ hai tay lên cao, như thể bạn đang căng duỗi vùng cơ bụng hết mức có thể và giữ trong 5 giây.
– Thư giãn và tận hưởng trước khi chuyển sang phần kế tiếp của động tác duỗi cơ.
– Giơ tay lên lần nữa. Nghiêng người sang bên phải.
– Tiếp tục nghiêng cho tới khi bạn đạt tới vị trí khiến mình cảm thấy thoải mái. Giữ nguyên tư thế trong 5 giây.
– Trở lại vị trí chính giữa và thực hiện động tác tương tự khi nghiêng người sang trái.
Lưu ý: Nếu làm đúng, bạn sẽ cảm thấy khối cơ từ vùng hông tới lưng căng ra. Tránh gập lưng quá nhiều để tránh làm tổn thương vùng eo. Khi hạ thấp người sang mỗi bên, tốt nhất nên sử dụng một tấm gương để chắc chắn rằng bạn vẫn giữ thẳng lưng.
4. Xoay duỗi thân trên với một chiếc ghế
Sau một ngày làm việc, nhất là với những người phải ngồi nhiều, không có gì ngạc nhiên nếu bạn cảm thấy hai vai cứng đờ. Hãy dành 1 phút để vận động lưng, tránh mỏi mệt.
– Ngồi trên một chiếc ghế, gác chân phải lên chân trái.
– Nắm lấy phần tựa lưng của chiếc ghế, xoay người sang phải.
– Giữ tư thế này trong 5 giây rồi từ từ trở về vị trí ban đầu.
– Lặp lại động tác trên với chân trái gác qua chân phải.
Lưu ý: Nếu bạn thực hiện động tác này với chiếc ghế không có tựa lưng, như ghế đẩu chẳng hạn, hãy đặt tay lên chính bề mặt ghế bạn đang ngồi. Tuy nhiên, cần chú ý tới tư thế để đảm bảo động tác được thực hiện đúng.
Một số lợi ích của động tác duỗi cơ
Bằng cách cải thiện chức năng tuần hoàn trong cơ thể, duỗi cơ làm cho người bạn ấm lên, do đó, giúp mỡ được đốt cháy hiệu quả hơn, chưa kể giảm triệu chứng phù nề được cho là có liên quan tới tình trạng mỡ thừa.
Khi bạn trở nên dẻo dai hơn, các cơ lại càng tăng tính đàn hồi và nhờ đó, giảm nguy cơ bạn tự gây ra chấn thương cho mình trong lúc vận động. Đối với những người muốn gìn giữ nét tươi trẻ, động tác duỗi cơ là một phần không thể thiếu.
Duỗi cơ không làm đau, trái lại, giúp tâm lý hứng khởi hơn sau khi hoàn thành
Một số người muốn thực hiện động tác duỗi cơ thật mạnh, mong đạt kết quả tốt hơn. Tuy nhiên, điều đặc biệt quan trọng cần lưu ý là khi bạn duỗi cơ, tuyệt đối không được làm quá sức. Duỗi cơ nên được xem như hoạt động hít thở, khí lạnh từ ngoài vào và khí nóng từ trong ra. Điều đó giúp cơ thể sảng khoái.
Nếu bạn căng, duỗi cơ quá đà, bạn chỉ đang tự hành xác mà thôi. Thực hiện duỗi cơ cho tới khi bạn cảm thấy các khối cơ trở nên dẻo dai hơn và bạn không có gì phải lo lắng.
Đặc biệt, duỗi cơ rất tốt cho những người bị đau vùng thắt lưng. Nhưng không có nghĩa là làm quá mạnh, quá nhiều sẽ giúp giảm đau, trái lại, càng làm tình hình tồi tệ hơn. Nếu đang trong quá trình thực hiện động tác này, bạn thấy mình sẵn sàng dừng lại và trở về vị trí ban đầu, hãy làm như vậy thay vì gắng sức quá.
Nếu không luyện tập thể dục thể thao thì không cần duỗi cơ?
Động tác duỗi cơ trước một buổi tập thể chất giúp tăng tốc độ đốt cháy mỡ. Ngay cả vào những ngày không tập, nếu bạn vẫn dành một khoảng thời gian nhất định để làm động tác duỗi cơ, bạn sẽ tránh cho quá trình trao đổi chất của mình không bị suy giảm, và do đó, không tăng nguy cơ mỡ thừa.
Gập người, xoay người là hai chuyển động nhiều người chưa thực hiện đủ trong cuộc sống hàng ngày. Duỗi cơ không chỉ giúp bạn thả lỏng cơ mà còn là thứ bạn cần để bắt đầu đem đến sự cân đối cho cơ thể.
Benh.vn (Theo Glamour/Shape/Cos)/ Trí Thức Trẻ)
