Bổ sung canxi một cách khoa học

– Từ 9-18 tuổi ở nữ và 9-20 tuổi ở nam có sự phát triển tích cực của xương dài để đạt chiều cao tối đa khi trưởng thành. Đây là giai đoạn cơ thể cần canxi cao nhất.

– Từ tuổi 20 – 30 là giai đoạn tích xương để đạt được độ đậm xương ở mức tối đa khi trưởng thành. Mức độ loãng xương của bạn khi về già nhẹ hay nặng đều được quyết định bởi mức tiêu thụ canxi của bạn ở giai đoạn này.

Từ 30-40 tuổi, có sự cân bằng giữa hai quá trình tạo xương và hủy xương. Tuy không quá quan trọng nhưng người ta nhận thấy nếu cơ thể được cấp đủ canxi trong giai đoạn này thì mức độ loãng xương khi về già cũng sẽ giảm nhiều.

Sau tuổi 40, khối xương sẽ mất dần từ 1-3% mỗi năm, đặc biệt nhanh khi phụ nữ đến tuổi mãn kinh và một người khi đến tuổi 80 sẽ chỉ còn 50-70% khối xương của tuổi 30. Do đó, đáp ứng nhu cầu canxi ở giai đoạn này rất quan trọng.

Và như vậy nhu cầu bổ sung canxi mỗi ngày cũng thay đổi theo từng lứa tuổi. (xem bảng)

Lứa tuổi	Canximg/ngày
Trẻ em dưới 6 tháng tuổi	300
Trẻ em từ 6 tháng tuổi – 9 tuổi	500
Thiếu niên từ 10 – 15 tuổi	700
Nam thiếu niên từ 16 – 18 tuổi	700
Nữ thiếu niên từ 16 – 18 tuổi	600
Người trưởng thành (lớn hơn 18 tuổi)	500

Sau đây là nồng độ canxi của các loại sữa trên thị trường

Sữa dành cho	canxi (mg)	Sinh tố D (đơn vị)
Trẻ em < 6 tháng	40 – 50	48
Trẻ 6 – 12 tháng	80 – 100	52
Trẻ 1 tuổi	100 – 150	58
Phụ nữ có thai và cho con bú	100 – 160	26
Sữa bột tách béo (Obilac, Anlene…)	100 – 150
Sữa đậu nành (Nursoy, Prosobee…)	40 – 66	42
Sữa không có đường lactose (Enfalac lactose free)	40 – 53	40
Các loại dung dịch cao năng lượng dành cho:Trẻ con (PediaPlus, Pediasure…)Người lớn (Ensure, Enplus, Isocal)	100 – 130100 – 130	33 – 7330 – 73

Làm thế nào để bạn có thể hấp thu canxi tốt nhất?

1. Sử dụng thực phẩm chứa canxi có giá trị sinh học cao.

Nguồn thực phẩm giàu canxi và canxi có giá trị sinh học cao là sữa và các sản phẩm từ sữa như phômai, yaourt…, kế đó là đậu nành, bánh mì. Các loại rau xanh có hàm lượng canxi cao như rau bó xôi.

2. Áp dụng các biện pháp tăng cường hấp thu canxi:

– Có chế độ ăn giàu canxi.

– Uống canxi trong khi ăn (có acid dạ dày). Đó là các loại canxi có nguồn gốc từ sữa và canxi có nguồn gốc từ đậu nành (có chất Isoflavones).

– Tăng cường vận động ngoài trời để cơ thể có nguồn vitamin D dồi dào, đồng thời tăng quá trình tích lũy canxi vào xương.

3. Sử dụng các nguồn giàu canxi:

các sản phẩm sữa bổ sung canxi cũng làm tăng hấp thu canxi do tạo nên nồng độ canxi cao tại ruột, hoặc dùng các loại thuốc canxi trong trường hợp có chỉ định của bác sĩ.

Làm thế nào để ăn uống đủ mà không thừa canxi?

Với chế độ ăn thông thường thì với lượng rau 200-300g có khoảng 200-300mg canxi nhưng độ hấp thu 5 – 10%. Vì vậy chúng ta sẽ tính 80% nhu cầu canxi còn lại nên hấp thụ qua sữa và các sản phẩm từ sữa.

Như vậy, dựa vào nhu cầu khuyến nghị và lượng sữa tối đa, các bạn có thể uống, có thể chọn lựa loại sữa phù hợp với nhu cầu của chính mình.

TS-BS TẠ THỊ TUYẾT MAI