Yoga là môn thể thao để chỉ một chuỗi các phương pháp luyện tâm và luyện thân cổ xưa của người Ấn Độ. Đây là một trong những cách luyện tập không chỉ giúp người tập giảm cân, giảm đau đầu, đau lưng, đau cổ…mà còn đem lại rất nhiều lợi ích khác như một cơ thể dẻo dai và một tinh thần thư thái.
Mục lục
Hiện nay yoga hiện đại đã có nhiều sự thay đổi và hoàn thiện với nhiều động tác khó hơn đòi hỏi người tập phải có sự deo dai và chế độ luyện tập tăng dần. Điều đó đồng nghĩa với việc các chấn thương trong quá trình luyện tập cũng tăng lên nếu không thực hiện chuẩn các động tác hoặc luyện tập quá gắng sức.
Hãy cùng chúng tôi tập yoga đúng cách để đem lại hiệu quả cho sức khỏe của bạn.
Kỹ thuật tập yoga
Môn yoga truyền thống kết hợp việc thiền, hít thở sâu kết hợp với các động tác của cơ thể. Yoga sử dụng 3 phương tiện: điều thân (asana), điều tức (pranayama) và điều tâm (ekgrata) là căn bản.
Điều thân
+ Điều thân là hình thành các tư thế đặc thù, kết hợp một số động tác và co cứng cơ, tập trung vào một vùng cơ thể nhất định.
Điều tức
+ Điều tức là hít thở theo một số cách thức nhằm tích lũy sinh năng (gọi là khí hay prana). Sinh năng này được xem là nguồn năng lượng của sự sống, có thể chữa bệnh hoặc làm tăng cường nội lực cơ thể.
Điều tâm
+ Điều tâm còn gọi là chế cảm, tức kiểm soát và làm chủ các giác quan, các bộ phận nhạy cảm, xung thần kinh và các bộ phận thi hành.
Nếu luyện tập và phối hợp tốt 3 kĩ năng này người tập sẽ đạt được sự hoàn hảo trong các bài tập.
Những chấn thương hay gặp và nguyên nhân của chấn thương khi tập yoga
Khi tập yoga, người luyện tập và nhất là những người mới bước chân vào môn tập đòi hỏi sự kiên nhẫn này nếu không cẩn thận và tập luyện đúng cách sẽ gặp phải những chấn thương. Chủ yếu là do tình trạng căng cơ lặp đi lặp lại hoặc do kéo giãn quá mức các dây chằng. Sự sung quá trong khi tập cũng khiến người tập gặp “sự cố”. Các vùng hay gặp chấn thương nhất là lưng, cổ, vai, đầu gối,..
Chấn thương vùng cổ
Do đa số các động tác ở yoga giúp ngửa tối đa để phục hồi độ cong của cột sống cổ và tập mạnh các nhóm cơ ngửa, cơ thang ở phía sau.
Chấn thương vùng vai
Do khớp vai có thể xoay tròn với tầm rất rộng, nên rất dễ bị trật khớp hoặc dãn dây chằng khi ở vị trí không thuận lợi. Hoặc do các tư thế đối nghịch gây tình trạng mất cân bằng giữa các nhóm cơ dẫn đến đau vùng vai, mất vững khớp vai,…
Chấn thương vùng lưng
Do yoga có nhiều tư thế cúi hoặc ngửa tối đa làm các dây chằng dọc đốt sống và các cơ cạnh sống lưng bị căng giãn quá mức hoặc do việc thay đổi, luyện tập tư thế không đúng (cúi, vặn người,…)
Chấn thương cổ chân
Các tư thế ngồi chéo chân không đúng, đứng một chân quá lâu,… có thể dẫn đến việc dây chằng phía ngoài cổ chân dễ bị kéo căng quá mức. Việc này dễ dẫn tới nguy cơ bong gân cổ chân khi chạy nhảy.
Một số chấn thương khác
Rách cơ đùi sau, giãn dây chằng đầu gối, hội chứng ống cổ tay,…
Lắng nghe ý kiến của chuyên gia
Theo bà Anna Trockes (giáo viên có 40 năm kinh nghiệm dạy về yoga) “ Trong nhiều trường hợp yoga là cách giúp con người trở nên dẻo dai. Tuy nhiên, đây không phải là mục đích yoga hướng tới. nhiều người tự ép mình thực hiện những động tác khó. Họ đã thất bại trong việc tự lắng nghe cơ thể mình.”
Họ có thể tự gây ra các áp lực lớn lên các khớp gối và cổ, lưng,… Một giáo viên hướng dẫn yoga tốt là người luôn chỉ cho các học viên các tư thế thay thế phù hợp với cơ thể họ thay vì cố ép người tập theo khuôn mẫu. Điều quan trọng nhất là họ phải tự biết lắng nghe mình.
Bà Anna nói:” Trong thực tế có rất nhiều người tập để chứng tỏ bản thân. Khi mang suy nghĩ đó, bạn sẽ không bao giờ học được bộ môn này theo đúng nghĩa. Yoga cần có thời gian và hướng tới sự điềm tĩnh và tập trung chú ý.”
Những quy tắc vàng cần nhớ khi tập yoga
+ Thời gian luyện tập: Phù hợp là buổi sáng (trước khi ăn sáng) hoặc tối muộn. Tránh ăn (trừ bữa ăn nhẹ) trong khoảng 2 giờ trước buổi tập.
+ Trang phục: Mặc quần áo rộng và thật thoải mái để chuyển động dễ dàng.
+ Học với thầy/cô hướng dẫn giỏi, có nhiều kinh nghiệm, uy tín.
+ Làm nóng trước các buổi tập bởi các dây chằng rất dễ bị tổn thương khi luyện tập đột ngột.
+ Ăn mặc thích hợp để dễ dàng thực hiện các tư thế trong bài tập. (Bạn có thể mua ngay các bộ trang phục dành riêng cho môn tập yoga rất phổ biến trên thị trường)
+ Nếu bạn không hiểu rõ một tư thế hay khó thực hiện động tác nào hãy hỏi ngay thầy cô hướng dẫn, tránh tình trạng làm sai, đảo lộn các động tác.
+ Nhận biết đâu là giới hạn tập của bản thân: không nên quá áp đặt những bài tập khó đòi hỏi kĩ thuật cao khi bản thân chưa đủ kinh nghiệm để làm.
+ Hiểu rõ về từng loại yoga và tìm cho mình những bài tập phù hợp với mục đích luyện tập. Có thể tham khảo ý kiến các thầy cô hướng dẫn.
+ Luôn cung cấp đầy đủ nước cho cơ thể để tránh tình trạng mất nước hay mệt mỏi.
+ Lắng nghe cơ thể mình. Bạn có thể dừng lại nghỉ ngơi nếu cảm thấy đau, tê nhức, nếu gặp cơn đau nghiêm trọng nên tìm ngay đến các cơ sở y tế để được tư vấn.
Những điều bạn nên suy nghĩ khi tập yoga
+ Yoga là một công cụ rèn luyện sức khỏe và tinh thần: Bạn không cần áp đặt thời gian bạn luyện với nó là cả đời. Chăm chỉ luyện tập theo bài bản và cố gắng thư giãn hết sức là bạn đã có một bước khởi đầu thành công.
+ Làm bất cứ cách nào khi điều đó đem lại hiệu quả cho bạn: Không yêu cầu những phòng tập hiện đại hay tiết trời tốt,.. mới có thể tập yoga. Bạn nên giữ cho mình thói quen luyện tập đều đặn 5 phút mỗi ngày. Theo nhiều nhà nghiên cứu thì tập 5 phút mỗi ngày có tác dụng hơn việc tập 1giờ một tuần.
+ Hãy tin rằng yoga là môn tuyệt vời giúp bạn nâng cao sức khỏe: Tinh thần tập là yếu tố rất quan trọng quyết định kết quả tập luyện của bạn. Một tinh thần thư thái và một niềm tin trọn vẹn sẽ giúp đẩy năng lượng luyện tập của bạn lên cao nhất và hiệu quả chắc chắn sẽ cao hơn.
+ Không nản lòng: Đây là một môn tập đòi hỏi lòng kiên trì rất cao. Một vài động tác khó hay những vết thương không may có có thể khiến bạn nản lòng và buông xuôi, nhưng hãy luôn ghi nhớ các giáo viên hướng dẫn sẵn sàng giúp đỡ bạn, hãy nhìn về những người tập trong thời gian dài và kết quả họ đạt được.Chắc chắn bạn sẽ được củng cố niềm tin.
Benh.vn
