Người gầy thường tay chân khẳng khiu trông mất thẩm mỹ, đồng thời gây cảm giác thiếu sức sống. Vì thế, tăng cân và duy trì mức tăng cân cũng đòi hỏi các phương pháp nghiêm túc và lâu dài như việc giảm cân. Việc kết hợp một chế độ ăn uống hợp lý và tập thể dục nâng cao sức khỏe sẽ là yếu tố quyết định giúp tăng cân.
Mục lục
Nguyên tắc tăng cân cho người gầy
Điều quan trọng nhất để tăng cân là phải ăn vào nhiều hơn lượng calorie tiêu thụ. Nên giới hạn các hoạt động tiêu thụ năng lượng không cần thiết.
Cần nhớ là mỗi bữa ăn cơ thể chỉ hấp thụ được tối đa 50g protein. Vì thế đừng ăn thật nhiều vào ba bữa ăn. Cố gắng ăn rải rác nhiều bữa trong ngày (năm – sáu bữa để tăng khả năng hấp thụ của cơ thể, tránh lãng phí).
Bạn nên ăn gì vào các bữa phụ? Chuối, sữa, trứng là những thứ tiện dụng và dễ ăn nhất cho các bữa này.
Bạn cần biết rõ lượng năng lượng của từng loại thức ăn mình ăn vào. Điều này rất quan trọng. Nên tìm hiểu thông tin từ các tài liệu về dinh dưỡng, thể hình và gặp gỡ các chuyên gia…
Tùy cường độ tập luyện mà sau khi kết thúc bài tập, bạn cần nghỉ ngơi một khoảng thời gian thích hợp. Khoảng thời gian phù hợp nhất là ăn từ 45-60 phút sau khi tập, đây được coi là “giờ vàng” mà các cơ hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng nhất và khi đó lượng gulozen – một dạng năng lượng dự trữ trong các cơ được thay thế hiệu quả nhất.
Một số bài tập đơn giản cho người gầy
Dành 30 phút mỗi ngày để thực hiện 6 bài tập sau đây, bạn sẽ nhanh chóng sở hữu vóc dáng đầy đặn và săn chắc.
Động tác 1
Nằm thẳng xuống sàn, lưng chạm đất, 2 tay đặt phía sau gáy. Chân trái giơ lên, phần đùi và phần bắp chân gập một góc 90 độ, tiếp theo đến chân phải, sao cho 2 chân đặt sát và song song với nhau.
Bắt đầu động tác nâng 1/2 người trên lên, 1/2 người dưới giữ nguyên trong tư thế đó. Nâng lên hạ xuống 8 lần.
Động tác 2
Giữ đầu và tay trong tư thế nâng lên, kết hợp với bài tập chân. Trong lúc chân co vào và thẳng ra thì đầu và tay vẫn giữ nguyên tư thế đó.
Kéo đồng thời 2 chân thẳng dài hết sức, một góc 45 độ so với mặt sàn. Tiếp sau đó lại co vào ở tư thế ban đầu. Thực hiện 8 lần động tác này.
Động tác 3
Giữ nguyên chân ở tư thế duỗi thẳng, một góc 45 độ so với mặt sàn. Hai tay kéo thẳng, chéo lên hướng đầu. Giữ tư thế này trong 10 nhịp đếm từ 1 – 10.
Động tác 4
Tiếp theo, vẫn giữ người ở tư thế cuối của động tác 3. Hai tay kéo ngang sang 2 bên rồi chạy xuống song song ở phần trên hông. Đầu rướn lên, không chạm đất.
Hai tay đánh lên, xuống nhanh và mạnh, làm liên tục với 10 nhịp đếm như vậy.
Động tác 5
Co 2 chân ép sát bụng, 2 tay ôm lấy phần đầu gối.
Sau khi thở sâu, đặt 2 tay úp xuống nền sàn, 2 chân giơ thẳng lên trên một góc 90 độ so với sàn.
Giữ tư thế này kết hợp đồng thời với hít vào thở ra 8 nhịp, hơi đẩy phần chân lên.
Động tác 6
Để tay gấp xuống sau gáy, 2 chân để gấp khoanh sao cho 2 mép chân ngoài chạm đất. Giữ tư thế này và chỉ rướn phần đầu lên 8 nhịp.
Kết thúc: Co 2 chân lên ép sát vào phần bụng, 2 tay ôm đầu gối và bật dậy.
Lời kết
Một thời gian biểu hợp lý, kết hợp vận động, ăn uống, nghỉ ngơi sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh và kích thích cảm giác thèm ăn ở người gầy. Những động tác này tưởng như đơn giản nhưng rất hiệu quả cho việc kích thích cơ vận động và tăng khả năng hấp thụ chất cho cơ thể ngày một tốt hơn.
Benh.vn (Theo SKĐS)
