Yoga là môn thể thao tập luyện phù hợp với mọi lứa tuổi. Bộ môn này không đòi hỏi bạn cần phải có thể lực tốt và có thể tập luyện ở bất cứ đâu. Đây cũng là bộ môn thể thao thích hợp với lứa tuổi trung niên, giúp cơ thể bạn khỏe mạnh và dẻo dai hơn. 5 động tác yoga sau rất thích hợp cho phụ nữ tuổi trung niên.
Mục lục
Tư thế chiến binh II
Để thực hiện tư thế này, đầu tiên xoay chân phải 90 độ ra ngoài, chân trái xoay vào trong thêm khoảng 30 độ rồi quay đầu theo hước chỉ của các ngón tay phải. Tiếp đến, khụy gối chân phải sao cho chân trái gập 90 độ rồi giữ nguyên nửa thân trên, tiếp tục giữ nguyên tư thế này và thở nhẹ trong vòng 5 – 10 giây. Nhẹ nhàng, từ tốn nâng hai tay cao qua đầu đồng thời duỗi thẳng chân phải. Thư giãn, rồi tiếp tục đưa thân người xuống, khụy gối phải, tay dang ngang. Thực hiện thêm 2 lần từ bước 2 và 3 Giữ nguyên tư thế này trong 10-15s. Đổi bên, làm tương tự và thực hiện động tác yoga này 30 lần.
Tư thế cái cây
Tư thế cái cây giúp cơ thể được cân bằng, tăng cường sức khỏe cho chân và cột sống. Tư thế này cũng giúp tăng khả năng tập trung, giúp tâm trạng được yên tĩnh và ôn hòa. Đặc biệt nó có tác dụng nâng cao tính đàn hồi xương của cột sống.
Thực hiện động tác yoga này khá đơn giản, bạn chỉ cần đứng thẳng, dồn trọng lượng vào chân trái và cố gắng đặt bàn chân vào bên trong đùi trái. Giữ cân bằng trong khi nhìn chằm chằm vào một điểm cố định. Lặp lại ở phía bên kia.
Với tư thế hiên ngang chẳng khác nào các chàng chiến binh trong truyền thuyết, do đó tư thế này được biết với tên gọi là warrior với ý nghĩa là chiến binh. Tư thế này giúp cơ thể trở nên linh hoạt hơn nhờ tác động vào chân, tay, bụng và phần đùi của bạn. Nó cũng giúp máu lưu thông tốt, và có tác dụng như 1 liều thuốc giảm stress hiệu quả, có thể chữa được đau lưng
Tư thế chó duỗi mình mở rộng (Puppy Extended)
Tư thế chó duỗi mình mở rộng (extended puppy) trong yoga là 1 trong những tư thế tác động sâu đến cột sống, giúp bạn chỉnh sửa lại cột sống của mình 1 cách hữu hiệu nhất. Để thực hiện tư thế chó duỗi mình mở rộng (extended puppy) trong yoga, đầu tiên bạn hãy ngồi trên gót chân của mình, giữ thẳng lưng trên thảm tập yoga, sau đó hít vào 1 hơi rướn người về phía trước nhưng vẫn giữ nguyên vị trí của chân, không di chuyển chân và lúc rướn người có thể hơi co gót chân lên 1 chút. Cố gắng giữ tư thế này trong 20 giây, hít thở đều và nhiều hơn để cơ thể cảm thấy nhẹ nhàng hơn.
Sau đó, hít vào 1 hơi đẩy phần ngực rời khỏi sàn nhà, lúc này cánh tay của bạn sẽ chia thành 2 điểm, 1 là ngón tay đến gối tay, 2 là từ gối tay đến đầu vai, hãy cố gắng giữ tư thế này trong 20 giây.
Tư thế cây cầu
Nằm trên sàn, đầu gối co, bàn chân đặt chắc chắn trên mặt sàn như ở tư thế ngồi. Thở ra, dùng bàn chân và cánh tay làm điểm tựa để nâng hông lên cho đến khi bắp đùi song song với mặt sàn. Sau đó nâng ngực về phía cằm. Giữ nguyên tư thế trong một phút. Nếu cảm thấy động tác quá khó, bạn có thể kê thêm gối chống dưới xương cụt.
Tư thế này có tác dụng làm giảm đau lưng. Động tác yoga này tập trung vào cột sống và hệ thống các cơ xung quanh có thể hỗ trợ và tăng cường sức mạnh cho vùng lưng dưới, giúp bạn giảm đau. Nếu duy trì trong thời gian dài, bạn sẽ nhận ra hiệu quả rõ rệt, chứng đau lưng sẽ được ngăn ngừa trong tương lai.
Tư thế gập gối thấp người (Tư thế Kỵ sĩ)
Tư thế gập gối thấp người (low lunge) trong các động tác yoga là 1 trong những tư thế giúp tăng cường khả năng chịu đựng của đầu gối, giãn cơ hông, giúp tiêu hao phần mỡ thừa tại 2 bên hông, giúp bạn cải thiện khả năng tập trung tinh thần của mình.
Từ tư thế cúi gập người trước, bước về phía trước chân phải ra sau, duỗi mũi chân. Hai tay giơ cao lên đầu, căng ngực. Đặt đầu gối vuông góc, cẳng chân lên đầu gối vuông góc với thảm. Đầu gối vuông góc giúp giữ cố định tư thế, không làm tổn hại tới các phần xụn bên trong. Bạn có thể cần phải di chuyển đầu gối trái lại một ít cho đến khi bạn cảm thấy căng ở vùng háng.
Trên một khi hít phải, rút xương cụt của bạn về phía trước khi bạn nâng phần thân trên của bạn, và phần còn lại bàn tay của bạn trên đùi của bạn. Kéo dài cột sống của bạn đến đỉnh đầu. Giữ cho ba hơi thở, sau đó trở về gập người trước. Lặp lại ở phía bên trái.
Đối với người mới tập, bạn có thể sử dụng các khối đỡ ở hai bên của bàn chân trước để giữ thăng bằng, và đặt một tấm chăn dưới đầu gối lại cho đỡ đau.
Trên đây là 5 động tác yoga rất phù hợp với tuổi trung niên. Hãy tập luyện các động tác yoga trên hàng ngày để luôn có một sức khỏe dẻo dai.
